Le trail est une discipline exigeante, marquée par des variations incessantes de rythme et d’intensité, liées aux dénivelés abrupts, aux terrains accidentés et aux conditions parfois extrêmes. Dans ce contexte, l’entraînement polarisé s’impose comme une méthode parfaitement adaptée pour préparer le corps à ces changements.
entrainement polarisé
Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?
L’entraînement polarisé repose sur un équilibre bien défini entre séances d’endurance à faible intensité (zone 1) et sessions à haute intensité (zone 3), en limitant le volume des efforts dits “modérés” (zone 2). En d’autres termes, 80 % du temps est consacré à des efforts doux, tandis que 20 % sont réservés à des séances intenses. Cette répartition extrême permet de stimuler à la fois l’endurance de base et les capacités anaérobies.
En se concentrant sur deux extrêmes – les efforts longs et lents d’une part, et les efforts courts et intenses d’autre part – ce type d’entraînement optimise les performances. Les séances à faible intensité, souvent sous forme de sorties longues, renforcent les fibres musculaires de type I, responsables de l’endurance. Ces fibres permettent de maintenir un effort constant sur des distances importantes, un atout essentiel pour les ultra-trails.
À l’inverse, les séances à haute intensité activent les fibres musculaires de type II, sollicitées lors des montées abruptes ou des relances rapides. Ces fibres développent la puissance et la capacité d’explosivité nécessaires pour affronter les sections les plus techniques ou se démarquer lors d’un sprint final.
Comment intégrer cette méthode à votre entraînement ?
- Sorties longues en endurance fondamentale (80 %) : privilégiez des allures lentes qui vous permettent de maintenir une conversation aisément. Ces séances peuvent durer plusieurs heures, idéales pour préparer un ultra-trail.
- Séances intenses et spécifiques (20 %) : incluez des intervalles courts (30 secondes à 2 minutes) en montée, à une intensité maximale. Alternez avec des récupérations complètes.
- Réduction des efforts modérés : limitez les sorties à allure moyenne, souvent trop fatigantes pour être récupératrices et pas assez intenses pour améliorer significativement vos capacités.
Les avantages scientifiquement prouvés
Des études montrent que l’entraînement polarisé augmente la VO2 max plus efficacement que les méthodes traditionnelles. Par ailleurs, il réduit la fatigue chronique souvent observée chez les coureurs adoptant une approche “seuil”, où la majorité des efforts se situent dans la zone intermédiaire.
En reproduisant la dynamique spécifique du trail, l’entraînement polarisé améliore la capacité d’adaptation de l’organisme, prépare les coureurs à gérer les variations imprévisibles de l’effort, et réduit le risque de fatigue chronique en minimisant les efforts intermédiaires souvent épuisants.
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