Entrainement : comment s’entrainer pour un trail de 40 km

Video youtube : entrainement trail 40 km

OK voyou, donc tu n’as fait que des 10 km dans ta vie, mais tu veux sauter une étape, celle de la distance du semi-marathon, et aller te défier sur une distance équivalente au marathon. Bravo. Toi, tu es un criminel. Un furieux qui pense que les règles sont faites pour les autres. Je te rejoins. J’ai connu beaucoup de mecs qui n’avaient jamais fait d’ultra et qui ont terminé des grosses courses au courage et à la niaque, les dents serrées. Je me suis moi-même lancé sur la CCC sans jamais avoir fait plus de 51 km et mon premier UTMB Mont-Blanc sans jamais avoir fait plus de 100 km. À cœur vaillant rien d’impossible.

Par Gaël Dutigny, 4 UTMB Mont-Blanc, 10 MDS, 17 Ironman.

entrainement trail 40 km

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Ce qui compte, c’est donc la détermination. Toi, tu as des cojones et je t’en félicite. Mais pour ne pas te planter lamentablement comme un vulgaire poisson rouge qui saute de son bocal en espérant finir dans l’océan, je te conseille de suivre ces quelques règles simples, de base.

Avant toute chose, je te prie de noter qu’il y a des plans d’entraînement pour tous les goûts en libre accès sur Internet.

Tu n’as donc pas besoin de moi pour ça. D’abord parce que je ne suis pas qualifié officiellement pour te faire un plan digne de ce nom (j’ai beau avoir été en fac de STAPS, j’ai opté pour le marketing et les events moi, pas la physiologie) et puis parce que ce que je peux t’apporter ce ne sont que des règles simples et de bon sens que j’ai appris dans la douleur et avec l’expérience du mec qui vit au milieu du peloton et qui s’en sort toujours – ou presque. J’ai bâché trois fois dans ma vie, sache-le : une fois lors de mon 4ᵉ UTMB Mont-Blanc, une fois sur l’Ironman d’Italie et il y a deux mois au Mexique sur le 100 km du Puerto Vallarta parce que je me suis perdu comme un gringo qui a mélangé mezcal et téquila. Bof, dans le fond, je ne peux m’en prendre qu’à moi-même. Et puis comme dirait mon copain Sylvester Stallone : Dans la vie, ce qui compte, c’est de savoir encaisser les coups et continuer d’avancer sans s’arrêter”.

Les idées directrices que je développe dans cette vidéo sont à la fous simples à comprendre et simples à appliquer. C’est mon credo ça mon loulou, mon MO (Modus Operandi), ma marque de fabrique. Je te donne des conseils simplissimes qui fonctionnent et ne prenne pas la tête. On n’est pas des geeks du running, on est des gens comme tout le monde qui ont envie de conserver un équilibre de vie et ne pas se prendre la tête avec des formules mathématiques à l’entraînement. On n’est pas des ignares pour autant. Au contraire, on est des gens équilibrés et surtout pas des ânes qui se prennent pour des pur-sangs.

Les idées sont :

– Faire par semaine le km total de ton épreuve.

Autrement dit, vu que ta course fait 40 km de distance, tu fais 40 km répartis comme tu veux sur la semaine.

– Faire une sortie longue le jour de la semaine où va se dérouler ton épreuve afin d’habituer ton corps à un effort différent et construire peu à peu ton endurance de base.

C’est fondamental. Cette sortie longue, elle compte dans ton total de 40 km. Elle doit être entre 20 et 30 km maximum avec l’idée d’y aller progressivement : au fil des mois, tu augmentes la distance de ta sortie longue. Tu ne dépasses pas les 30-32 km. Ça ne sert à rien si ce n’est risquer les blessures et la grosse fatigue (sur-entraînement).

– Je m’en fous que tu marches, tu peux même te rouler dans les bosquets et faire une sieste de 10 minutes si tu veux, mais tu ne peux pas ne pas faire dès à présent tes 40 km par semaine.

OK mon p’tit brigand ?

– Tu peux bien sûr faire des compétitions plus courtes et les considérer comme entraînement.

C’est bon pour la tête. Tu vas tester ton matériel, mais tu vas surtout y apprendre à gérer ton stress. Plus tu vas multiplier les petites épreuves avant ta grande épreuve, plus tu vas t’aguerrir et arriver plus serein le jour de ton 40 km. Attention, entre début décembre et fin avril, ne te lance pas non plus dans 10-20 courses, car là par contre tu vas te griller mentalement et tu n’auras plus envie de prendre le départ de ton 40 km puisque tu en auras trop fait. Il faut arriver le jour de ton 40 km à la fois reposé et mort de faim. Tu dois avoir envie d’en découdre. C’est essentiel.

– Investis dans un minimum de matos.

Tu ne peux plus compter que sur ta salive de crapaud et le buffet de fin de course pour te refaire la cerise. Un sac à dos, des petites flasques, éventuellement des bâtons de randonnées (en full carbone si tu as les moyens). Ces deux ou trois objets vont t’aider à terminer ta course et prendre plus de plaisir. Tu pourras aussi les réutiliser sur tes prochaines épreuves.

– Concentre-toi sur le fait d’aller au bout de ton épreuve.

C’est la distance qui est importante pour toi, pas le chrono. Oublie le chrono. Il y aura toujours des gars et des filles pour courir plus vite que toi et dans le fond, on ne se souvient jamais vraiment de ces chronos. En revanche, on se souvient toujours si on a abandonné ou si on a terminé. La finish line. C’est ÇA l’objectif.

– Développe dès aujourd’hui un mental de spartiate.

Vois, revois et re-revois la scène d’introduction du film 300 et imagine que le teenager en pagne qui embroche le loup-garou aux dents d’acier, c’est toi. Tu dois, dans ta tête, et dans ta tête seulement hein, devenir un tueur, un guerrier qui n’abandonne pas. Jamais. Si tu tombes et te fracture le crâne ou te casse la jambe avec ton péroné qui sort, là OK, je t’autorise à bâcher sur ton 40 km de fillette. Mais si tu es fatigué, que tu vomis tes tripes (c’est une image brigand, si tu en es rendu à réellement te vider par la bouche là oui arrête-toi hein), que tu as l’impression qu’on t’enfonce des couteaux dans les cuisses, je m’en fous, je ne veux pas le savoir : tu continues. C’est dans la tête. Tu. Continues. Marche ou crève OK ? Bien sûr j’exagère un poil, mais un tout petit poil. Allez, ces 40 bornes sont à ta portée. Je sais que tu peux le faire.

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• crédit photo : Markus Spiske _ Unsplash