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L’entraînement au seuil est un incontournable pour les traileurs et les coureurs à pied désireux d’améliorer leurs performances. Cependant, beaucoup hésitent à intégrer ce type de séance, pensant qu’il est indispensable de connaître sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou sa fréquence cardiaque maximale (FC max).
Comment estimer ce fameux seuil sans connaître ces indicateurs.
la séance au seuil
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Qu’est-ce qu’une séance au seuil ?
La séance au seuil correspond à un effort intense mais soutenable, juste à la limite de l’essoufflement. À cette allure, vous courez à une intensité située entre 80 % et 90 % de votre VMA. Si vous n’avez pas ces données précises, sachez que c’est le moment où vous commencez à ressentir un essoufflement marqué, mais vous pouvez encore parler par phrases courtes de quelques mots.
Les séances au seuil sont idéales pour améliorer l’endurance aérobie, retarder l’apparition de la fatigue et augmenter l’efficacité de votre corps à utiliser l’oxygène.
Pourquoi intégrer la séance au seuil ?
La séance au seuil est particulièrement bénéfique pour les traileurs car elle permet de développer la capacité à maintenir un effort soutenu sur de longues distances. En courant régulièrement à cette intensité, vous repoussez votre seuil anaérobie, ce qui signifie que vous pourrez courir plus vite sans vous fatiguer aussi rapidement.
Cela permet également d’optimiser l’utilisation du glycogène musculaire et d’améliorer la capacité de votre corps à recycler l’acide lactique, retardant ainsi l’apparition de la fatigue.
Comment connaître son seuil sans VMA ni FC max ?
Pas de panique si vous ne connaissez ni votre VMA, ni votre fréquence cardiaque maximale ! Voici plusieurs méthodes simples pour estimer votre seuil :
1. L’essoufflement contrôlé
Si vous n’avez pas de montre GPS ou de cardiofréquencemètre, fiez-vous à vos sensations. Courir au seuil correspond au moment où vous commencez à être essoufflé, mais pas au point de ne plus pouvoir parler. Un bon repère est de pouvoir dire une phrase courte, mais de ne pas pouvoir chanter ou parler de façon continue. C’est souvent l’allure que vous pouvez tenir sur une course de 10 kilomètres ou un semi-marathon si vous êtes un coureur plus aguerri.
2. La méthode de la parole
Cette méthode consiste à parler pendant l’effort. Si vous pouvez encore dire entre 6 et 8 mots sans être complètement hors d’haleine, vous êtes probablement à votre seuil. Au-delà, si vous avez du mal à aligner plus de trois mots, vous risquez de dépasser ce seuil et d’entrer dans une zone plus intense de travail anaérobie.
3. Le test du tempo
Courir au seuil revient souvent à courir à une allure dite « tempo », c’est-à-dire celle que vous pouvez maintenir sur une course d’une heure environ. Pour la plupart des traileurs, il s’agit d’une vitesse légèrement inférieure à celle d’un 10 km, mais plus rapide que l’allure d’un marathon.
Utiliser sa montre GPS pour connaître son seuil
Si vous possédez une montre GPS avec un cardiofréquencemètre intégré, vous pouvez l’utiliser pour suivre vos données en temps réel et ajuster votre allure. Voici comment faire :
1. Définir vos zones de fréquence cardiaque
La plupart des montres GPS modernes permettent de définir des zones de fréquence cardiaque. Pour travailler au seuil, vous devez courir dans la zone 3 ou 4, correspondant à environ 80 % de votre FC max. Si vous ne connaissez pas précisément votre FC max, vous pouvez l’estimer de manière simple avec la formule : FC max=220−votrea^ge\text{FC max} = 220 – votre âge
Par exemple, si vous avez 40 ans, votre FC max serait théoriquement de 180 battements par minute (bpm). Votre seuil se situerait donc autour de 80 % de cette valeur, soit environ 144 bpm.
2. Suivre la vitesse grâce au GPS
Votre montre GPS vous permet de suivre votre allure en temps réel. Une séance au seuil correspond à une vitesse que vous pouvez maintenir environ 30 à 60 minutes. Il est utile de tester plusieurs allures sur 10 minutes pour affiner votre allure de seuil. Sur des montres GPS avancées, vous pouvez aussi configurer des alertes pour rester dans la plage de vitesse ciblée.
3. Utiliser les données de puissance
Certaines montres GPS permettent aussi de suivre la puissance (mesurée en watts). Courir au seuil correspond souvent à une puissance qui peut être maintenue de manière soutenue, mais difficile. Entraînez-vous à maintenir une puissance stable entre 80 % et 90 % de votre puissance maximale pour rester dans la zone de seuil.
4. Les tests de terrain
Certaines montres proposent des tests spécifiques pour calculer votre seuil de manière plus précise, comme le test de lactate ou de seuil ventilatoire. Ces tests vous donnent une estimation personnalisée de vos zones d’entraînement, ce qui vous permet de mieux calibrer vos séances.
Comment structurer une séance au seuil ?
Voici un exemple de séance type au seuil, adaptée à tous les niveaux :
Échauffement : 10 à 15 minutes de course légère pour préparer votre corps à l’effort.
Phase de seuil : 15 à 30 minutes de course à l’allure seuil, c’est-à-dire à un effort soutenu mais tenable, avec un essoufflement modéré. Pour les plus expérimentés, vous pouvez ajouter des blocs de 2 à 4 x 6-8 minutes au seuil, avec une récupération de 2 à 3 minutes entre chaque bloc.
Retour au calme : 10 minutes de footing léger pour récupérer.
EN RÉSUMÉ LA SÉANCE AU SEUIL : vous courez en étant essoufflé mais pas à fond et vous devez pouvoir tenir plusieurs fois six à dix minutes
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