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entrainement course nature 10 km
Vous êtes coureur (ou coureuse) à pied et vous avez décidé de passer le cap du plat pour vous préparer à votre tout premier Trail.
entrainement course nature 10 km – Ne vous inquiétez pas, vous ne serez pas le seul débutant. Le rythme d’augmentation des nouveaux trailers à chaque compétition est très important. Et le nombre de nouveaux trails vous permet maintenant de choisir la date qu’il vous convient, ainsi que la distance (vous pouvez en trouver de moins de 10 km, l’ultra-trail n’est pas la seule discipline du trail).
Pour bien préparer votre première course, il faut avoir en tête que toutes les courses vont solliciter de manière importante vos hanches, quadriceps et mollets, ainsi que mettre à l’épreuve votre équilibre, votre force et la mobilité de vos chevilles. Si ces 3 derniers points ne sont pas à un niveau suffisant chez vous, n’hésitez pas à rechercher une compétitions sur un terrain souple (pas des chemin montagneux avec des roches). Cela vous évitera des blessures dès votre première course.
entrainement course nature 10 km
Alors, prêt(e)s pour vous lancer ? Allez, on y va !
Courir en dehors d’un terrain plat ou sans obstacles n’a rien à voir avec une course de trail. Vous pouvez mettre jusqu’à 2 fois plus de temps pour parcourir la même distance, car il n’y a pas de train, de rythme de croisière : vous êtes obligés de relancer en permanence, de modifier les efforts (montées-descentes). Ainsi, gardez à l’esprit, notamment sur les premières séances, que l’entraînement n’est pas une compétition. L’objectif est de faire les séances et d’enchaîner avec la suivante plutôt que d’exploser et de s’arrêter en cours de route ou de sauter une séance. La forme arrivera suffisamment vite pour vous permettre de vous éclater.
Afin d’atteindre cette forme, voici quelques conseils en préambule du plan d’entraînement.
Utilisez vos bras. Courir est une recherche permanente d’opposition à la pesanteur. L’attraction terrestre (à plus forte raison sur une côte) va vous faire ralentir. Vous devez utiliser le moteur (vos jambes et fessiers) pour être plus fort(e). Pour cela, vos bras sont vos alliés. Ils vont vous permettre de vous alléger (mouvement puissant vers le haut), de vous équilibrer sur les chemins hétéroclites. Enfin, ils vont accentuer les compressions / expansion de la cage thoracique et donc améliorer votre ventilation. Ainsi, à l’inverse de certains coureurs sur route qui collent leurs bras le long du buste, utilisez vos bras dans des mouvements amples. En montée, sur des terrains accidentés, ceux sont vos bras qui donnent le rythme des jambes et l’amplitude de vos foulées.
Restez concentré.
Là c’est une question de sécurité. Les terrains accidentés, irréguliers, au bord d’un précipice… sont des dangers permanents. Interdiction, sur ces terrains-là, de laisser vagabonder votre esprit. Restez concentré sur le travail à faire, sur l’appui au sol et vous réduirez les risques de blessures ou d’accidents.
Développer votre force. Autant sur le plat on peut faire illusion sans un travail autre que l’entraînement de course, autant en trail un manque de force sera immédiatement sanctionné notamment durant les descentes. Il est important d’inclure, chaque semaine, un travail de préparation physique pour développer l’équilibre, la force et l’agilité.

Un exemple d’exercices à inclure dans la séance de préparation physique, en plus des squats, gainage, sauts… :
– Tenez-vous sur 1 pied durant 4 à 5 fois 1 minute. Quand vous y arrivez, changez en plante de pied. Ensuite en fermant les yeux. Le tout en gardant la posture droite.
– Faites des fentes avant (grande amplitude). Faites des séries de 1 minute, en maintenant la position fente 5 à 15 secondes selon votre niveau. En progressant, vous pourrez tenir des haltères dans les mains, fermer les yeux…
Les changements de rythme. Chaque type de terrain demande un rythme différent. En descendant, allongez la foulée (vous travaillerez la force excentrique). Essayez d’être à vitesse constante durant les montées. En montée ou ne descente, prenez toujours appuis sur la plante du pied (et non sur le talon). N’hésitez pas à courir sur du sable, de l’herbe, du bitume… L’objectif est de varier au maximum les surfaces d’entraînement (même à l’intérieur de la séance). De même, les sauts d’obstacles (haies, arbres couchés…) vous obligeront à faire des accélérations régulières. Le trail, c’est la variation permanente des efforts, des sensations, des vitesses…
L’objectif est d’essayer de courir au moins 2 fois par semaine sur ces derniers (la moitié de vos entraînement). Ne passez pas directement au tout sentier, votre corps ne va pas aimer et vous risquer le sur-entraînement voir la blessure.
Le plan suivant est fait pour débuter sur un 5-10 km. Pour une première, faites vos armes sur une distance courte, c’est mieux pour progresser sans risques.
Vous allez, durant ces 10 semaines, augmenter progressivement le volume d’entraînement ainsi que l’intensité correspondante. N’oubliez pas : l’intensité (vitesse) doit être plus faible sur les sentiers que sur la route.
Bon entraînement à tous !
Sébastien BÊME
www.gymsante.eu
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