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Mondialement connue pour ses brûlures en cours d’effort, l’acide lactique est responsable d’une grand partie de votre fatigue musculaire. C’est même un poison qui a été reconnu comme tel il y a de nombreuses décennies. Et bien désolé, tout ça c’est des âneries.
Et oui, l’acide lactique, dans votre corps, vous n’en trouverez pas. L’acide lactique a besoin d’une acidité très importante pour exister. Si vous en produisiez, vous seriez mort (PH<4 alors qu’un PH sanguin inférieur à 6,8 n’est pas compatible avec la vie).
Est-ce à dire que tout ce que l’on connaît comme idée reçues sur l’entraînement est faux ? Oui en grande partie !
Tout savoir sur l’acide lactique
Lorsque vous produisez un effort, vous faites fonctionner 3 filières énergétiques : la filière anaérobie alactique (celle que l’on présente souvent comme la filière de la force et de la vitesse), la filière anaérobie lactique (celle qui pique, pour la résistance) et la filière aérobie (celle de l’endurance).
Les 3 filières fonctionnent toujours ensemble. La différence entre les efforts est l’importance, la prépondérance que prend une filière par rapport aux autres pour produire l’énergie dont vous avez besoin. Voyons plus précisément la filière glycolytique (celle que l’on appelle aussi la filière lactique, à tort).
Pour produire de l’énergie avec cette filière, on va utiliser du sucre. Il sera transformé en énergie (la célèbre ATP) et en pyruvate. Ce pyruvate sera soit réutilisé par les mitochondries (les usines à énergie qui utilisent l’oxygène, la filière aérobie donc), soit en lactates. Ce choix est quasi immédiat, le pyruvate n’est pas stocké dans le muscle.
Ce lactate va soit être évacué dans le sang pour aller vers d’autres cellules, soit stocké là où il est produit pour être réutilisé plus tard. Le lactate (c’est lui que l’on confond avec l’acide lactique) est aussi une source d’énergie (pour les muscles, le cœur, le cerveau). En fait, le lactate c’est du pyruvate sous une forme stockable et transportable (pour simplifier).
Bien sûr, vous allez me demander à quoi sert de savoir tout cela ?
À plusieurs choses très importantes !
La première est que les meilleurs athlètes sont ceux qui peuvent produire le plus de lactates (ce n’est pas un trop haut taux de lactates qui bloquent l’effort, mais une utilisation trop faible).
La seconde chose est que pour fonctionner, l’endurance (la filière aérobie) à besoin de pyruvate (et bien sur de sucre et d’oxygène, etc.). si vous n’en produisez pas assez, vous réduisez vos performances en endurance. Mais si on n’utilise pas assez rapidement ce pyruvate, il va se transformer en lactate dont une partie partira dans le flux sanguin.
La troisième chose qui en découle est qu’il ne faut pas s’entraîner pour réduire la production de lactates, mais au contraire pour apprendre à mieux utiliser ce lactate, plus rapidement et plus fortement. C’est ça qui limite réellement la performance.
Et pour l’entraînement, cela donne quoi ?
Puisqu’il faut produire plus de lactates pour être à un niveau supérieur, il faut s’entraîner de manière à en produire plus (donc des efforts intensifs et courts, du type Interval Training).
Puisque ensuite il faut apprendre à utiliser cette production d’énergie indirecte, il faut continuer à produire un effort de type endurance après l’augmentation de la production de lactates. C’est pour cela que les entraînement de type Interval Training demande généralement de la récupération active (footing) et non une récupération passive.
Bien évidemment, ceci n’est qu’une des justifications. Mais elle est intéressante, car elle donne une information sur la progressivité de l’entraînement : au lieu de partir sur des efforts longs et peu intense, il est maintenant conseillé de faire les choses à l’envers. C’est-à-dire apprendre d’abord à produire des efforts très intenses et progressivement on augmente la durée des entraînements pour utiliser cette intensité plus longtemps.
Ceci est d’autant plus important qu’avec l’altitude (>1500m), votre organisme va naturellement réduire votre production. Autant que vos possibilités soient le plus haut possible pour ne pas avoir une baisse trop pénalisante.
Maintenant, à vous de revoir vos plans d’entraînement.
Sébastien BÊME
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