Circuit-training pour le trail à la maison
Entrainement trail : exemple de circuit-training à la maison
S’entraîner chez soi à moindre coût
Dans un précédent article relatif aux entraînements, on prônait le fait de moins courir pour mieux courir. Pour cela, on proposait de remplacer les séances de footing « court » par des séances de natation ou de vélo (pour ne faire en courant que les sorties spécifiques et les sorties longues), et d’ajouter occasionnellement des séances d’escalade en bloc ou du circuit training, à hauteur d’une à deux fois par semaine.
Circuit training pour le trail : 25 minutes
Le problème, c’est que la piscine, ça peut être loin et qu’on peut avoir la flemme, surtout en cette période de l’année. Et la salle d’escalade, d’une part il n’y en a pas partout, et d’autre part, ça peut être un peu onéreux. Reste alors le circuit training. Et bonne nouvelle, vous pouvez le faire chez vous à très bas coût. Voyons comment !
Ce type de séance sera à faire une à deux fois par semaine ; l’avantage est que si elle est bien préparée, elle n’excède pas 25 minutes (ça peut vous paraître court, mais dites vous bien qu’une séance courte mais intense sera toujours plus utile qu’une séance plus longue, mais faite en dilettante.
Exemple de circuit-training trail
Le programme proposé ci-dessous sera à faire trois fois et les ateliers dureront chacun 30 secondes
– Vous commencerez par 30 secondes de squats (ici, besoin d’aucun matériel, votre corps suffit)
5 secondes de pause
– Musculation des avant bras (si vous avez un gros élastique de gym, vous pouvez l’utiliser. Si vous n’en avez pas, prenez deux balles de tennis que vous serrerez aussi fort que possible)
5 secondes de pause
– Biceps (si vous avez des haltères, c’est le moment de les sortir. Si pas, prenez deux bouteilles d’eau du poids de votre choix et utilisez les).
5 secondes de pause
– Triceps (si vous avez des marches d’escalier, un rebord de fenêtre assez grand ou un banc, mettez-vous devant, installez vos bras dessus, et faites comme des pompes à l’envers).
5 secondes de pause
– Ischio droit, puis ischio gauche (couchez-vous face à un banc, une chaise, ou encore un rebord de fenêtre. Mettez-y la jambe que vous allez travailler, puis soulevez vos fesses et la moitié de votre dos) ; faites ensuite la même chose pour l’autre jambe.
5 secondes de pause
– Fessier droit & fessier gauche (ici, pas besoin de matériel. Vous êtes couché à terre, levez les fesses au maximum, et soulevez une jambe pendant 30 secondes, puis l’autre).
5 secondes de pause
– Abdos (à part une serviette ou un coussin pour votre dos, besoin de rien)
5 secondes de pause
– Gainage latéral gauche, Gainage facial, Gainage latéral droit (chacun pendant 30 secondes)
5 secondes de pause
– Pompes
5 secondes de pause
– Mountain climber (pour cela, restez en position de pompes, et montez rapidement une jambe, puis l’autre, comme si vous grimpiez une côte à quatre pattes).
5 secondes de pause
– Corde à sauter (si vous en avez une, sinon, pas grave).
Les exercices sont courts, et c’est la raison pour laquelle c’est mieux de le faire intensément.
Bon entraînement !
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