Trail : mangez en fonction de votre horloge biologique (chrononutrition)

Il n’existe pas une seule, mais plusieurs voies, menant vers l’amincissement, ou tout simplement vers le mieux-être alimentaire. Arrêtons-nous, sans préjugé, sur l’une des plus singulières : la chrono nutrition (1)

relire un précédent article chrono nutrition trail

La chrono nutrition, qu’est-ce que c’est ?

La chrono nutrition est une approche intéressante de la nutrition (parfois, il est vrai, à contre-courant total avec la diététique traditionnelle) basée sur l’horloge biologique humaine. Nous le savons, l’activité de nos cellules évolue selon les heures de la journée. Notre horloge interne (et son corolaire l’activité hormonale) commande à chaque instant les missions de nos cellules : stockage, destockage, production, élimination….En calquant nos apports alimentaires sur l’activité cellulaire, on agit dans le sens du rythme biologique et on évite ainsi de favoriser certains processus indésirables, comme le stockage des graisses dans des territoires disgracieux.

Un retour aux bases de l’alimentation ?

La chrono nutrition s’apparente à une « réorganisation nutritionnelle », censée nous repositionner sur des modes de vie ancestraux. En résumé, il faut s’inspirer des modes alimentaires que nos lointains ancêtres suivaient d’instinct pour survivre. La civilisation actuelle nous a fait perdre ce rapport spontané avec les aliments.

Le morphotype, révélateur de nos erreurs alimentaires

Notre morphotype (silhouette) est le reflet de nos erreurs alimentaires. La chrono nutrition, en évitant que les aliments et les graisses ne soient stockés dans certaines parties du corps (créant ainsi des rondeurs), s’attache avant tout à rééquilibrer les formes. La perte de poids n’est donc pas l’objectif absolu de cette approche nutritionnelle.

Que faut-il manger ? Et surtout quand ?

Le statut inné de l’être humain est celui de carnivore-fructivore. Il a «dévié » vers celui d’omnivore à prédominance végétarienne, modifiant ainsi la programmation naturelle de son alimentation. Il faut donc retrouver le schéma alimentaire journalier du « chasseur-cueilleur », à savoir :
– gras le matin
– dense le midi
– sucré l’après-midi
– léger le soir
L’idée forte, sous-jacente, est qu’il faut évaluer et adapter les quantités « à priori » (avant l’activité) ou les réajuster sur le moment, mais jamais « à postériori » (après l’activité).

(1) la chrono nutrition est une discipline enseignée dans le cadre du DU Nutraceutiques Alicaments Aliments Santé de la faculté de Pharmacie de Dijon-Bourgogne. La formation s’adresse aux pharmaciens d’officine, aux médecins généralistes et aux personnes justifiant d’un diplôme en nutrition. Elle forme des chrono-nutritionnistes.

Les cellules stockent le matin et déstockent la nuit

Le matin, le midi et jusqu’en milieu d’après-midi, certaines cellules stockent (cellules des tissus « nobles » : musculaires, osseux, nerveux, sanguins, organes, peau …). Elles stockent des matières premières (acides gras, acides aminés, sucres) en vue de leur utilisation ultérieure, durant la phase de sommeil nocturne, siège de toutes les activités : constructions, réparations, restructurations, renouvellements cellulaires. L’activité des cellules « nobles » est intense la nuit !

Pourquoi manger les aliments gras le matin ?

Il est préférable de manger les aliments gras le matin. Car à cette période de la journée, la sécrétion d’enzymes spécialisées dans la digestion des graisses (lipases) est maximale. Les graisses peuvent ainsi être réduites en petites fractions (acides gras), facilement stockables dans les cellules « nobles » et servir durant la nuit, soit de carburant énergétique, soit de matériau de construction. C’est un rempart contre l’accumulation de graisses dans les autres cellules, cellules « tiroirs » (adipeuses), inertes, qui forment les tissus adipeux.
Au même moment, le taux de sucre sanguin (glycémie) a tendance à augmenter, sous l’effet des sécrétions hormonales de « l’éveil ». Afin d’éviter un pic (et parce que la métabolisation des sucres interagit sur celle des graisses), on évitera donc les aliments riches en sucres simples au petit-déjeuner (confiture, miel, poudre cacaotée, jus de fruit…), responsables du coup de pompe de 11h (phénomène d’hypoglycémie réactionnelle).

Les protéines animales et les féculents à midi

Le midi, la digestion des protéines et des amidons (sucres complexes) est facilitée, grâce à une sécrétion en quantité d’enzymes spécifiques (protéases et amylases). Ces enzymes permettent de fractionner les protéines en acides aminés et les amidons en sucres simples. Comme les acides gras, ces petites molécules sont des matériaux cellulaires essentiels à l’intense activité de « régénération » nocturne. On conseillera donc de consommer les aliments riches en protéines (viandes, volailles, poissons) plutôt le midi. La remarque est la même concernant les féculents (aliments riches en amidons) comme les pâtes, le riz, la semoule, les pommes de terre…A ce moment de la journée, la digestion de ces deux catégories d’aliments n’en sera qu’améliorée.

Le sucré en milieu/fin d’après-midi

Le sucré est utilisé dans la 2ème moitié de l’après-midi pour son caractère apaisant et sa disponibilité immédiate. En milieu d’après-midi apparaît en effet un pic d’insuline, l’hormone de prise en charge des sucres. En l’absence de ravitaillement, l’insuline « épuise » le sucre sanguin, avivant ainsi le besoin de sucre (phénomène d’hypoglycémie) et donc la sensation de faim, la lassitude, la nervosité… C’est le bon moment pour « carburer » avec un peu de sucre (toujours avec la modération qui s’impose). La métabolisation des sucres rapides et semi-rapides étant facilitée par la présence d’insuline, ils n’auront pas vocation à être stockés, et permettront d’éviter l’oxydation des précieuses protéines.

Les poissons et les légumes verts le soir

Le soir, les cellules « nobles » se préparent à leur intense période d’activité nocturne. Elles ont emmagasinées durant la journée des stocks de matières premières (acides gras, acides aminés, sucres) et ne sont plus « réceptives » à ces heures de la journée. Parallèlement, il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Comme la métabolisation est réduite, le risque de stockage dans les cellules « tiroirs » des tissus adipeux (qui ont, elles, toujours « porte ouverte » !) est élevé. Le repas du soir devra donc être léger.

Quelques restrictions

Dans tous les cas, si vous souhaitez tenter cette « réorganisation alimentaire » seul(e), il est impératif de demander à votre médecin traitant de procéder à un bilan biologique avant d’entamer la démarche.
Par ailleurs, des restrictions s’appliquent aux sportifs souffrant de problèmes métaboliques : diabète, hypercholestérolémie, acide urique…Seuls les régimes adaptés à ces pathologies et prescrits par votre médecin font autorité (régimes «diabétique », « hypocholestérolémiant » ou « hypouricémiant »).

Conclusion sur la chrono nutrition

Sans rentrer dans d’interminables querelles de clocher, cet éclairage sur la « bio nutrition » a le mérite de constituer une approche intellectuellement intéressante, que chacun dans une démarche tout à fait personnelle, est libre de s’approprier ou non (en ne manquant pas d’en référer toujours à un professionnel de santé ; le mieux placé étant le médecin traitant).

Journée type (pour un individu de 1m70)

Petit-déjeuner

thé léger, café léger (sans sucre, ni lait) ou potage non salé…(300ml)
assortiment de fromages (100g)
baguette traditionnelle, complète ou aux céréales…(70g)
beurre frais demi-salé ou salé (20g)

(en fonction de l’activité il est possible de compléter avec 2 œufs et/ou 100g de charcuterie)

Déjeuner

viande, volaille… (230g que l’on peut scinder en entrée + plat)
féculents : pâtes, riz, semoule…(200g poids cuits), pas de pain

Goûter

fruits frais, jus de fruit, compote ou fruit cuit…(300g)
chocolat noir ou noix, noisettes, noix de cajou non salées, olives…(30g)

(avant le sport, au choix : banane fraîche ou séchée, crème de marron, châtaignes grillées)

Dîner (facultatif)

poissons gras, maigres, fruits de mer (270g) ou viande blanche (130g)
légumes verts (200g), pas de potage