Progresser en trail – Quel entrainement faire à la maison en 15-20 min pour progresser en trail running ?
Si comme notre ami sur Facebook tu cherches des idées de routine journalière qui ne prennent pas trop de temps, je vais te donner un secret radical qui tient dans l’acronyme suivant : PTNVA. Et non, ce n’est pas Pourquoi Tant de (h)Aine Von de Dieu. Mon PTNVA à moi lapin, c’est Pompes, Tractions, Natation, Vélo et Abdominaux. Dans cet ordre. Tu vas forcément percuter alors écoute-moi bien.
Par Gaël Dutigny, 4 UTMB Mont-Blanc, 10 Marathon Des Sables, 3 Hong Kong 100 et 17 triathlons Ironman (dont deux Embrunman).
progresser en trail
progresser en trail (en s’entrainant à la maison)
Quand, pour faire des progrès en trail running, on me parle d’aller à la salle de fitness ou bien de faire des exercices pour se renforcer les jambes, je me dis deux choses : 1) tu n’as pas bien compris que c’est en forgeant qu’on devient forgeron. Autrement dit, c’est en faisant du trail running qu’on devient trail runner. Et 2) tu n’as pas assez lu d’Astérix et Obélix quand tu étais petit, car tu n’as pas remarqué que les soldats Romains avaient tous des gros bustes de musculeux, mais des petites jambes de gamin en fin de 3ème.
pour pouvoir tenir dans les côtes…et bien fais des côtes !
Alors, je vais te le dire en toute lettre dans le texte : si tu veux te muscler les jambes pour le trail running, autrement dit pour pouvoir tenir dans les côtes…et bien fais des côtes ! Ou alors fais de la natation, du vélo et pourquoi pas du foot ou même du ski comme Courtney Dauwalter. Mais. Surtout. Pas. De la musculation en salle type squat et autres débilités pour mecs en manque de force mentale et autres petites frappes aux égos bien fragile. J’exagère. Tu vas peut-être te faire gonfler les mollets et exploser tes cuisses comme Hulk, mais tu vas tellement t’alourdir les gambettes que tu ne seras plus bon à rien – en trail running j’entends.
Non, crois-moi, de mon expérience de mec qui a pourtant grandi en regardant Van Damme, rien ne vaut les bonnes vielles pompes, les tractions à tout-va et les séries d’abdominaux.
Personnellement, j’ai toujours eu horreur de faire des abdominaux, mais j’ai toujours en revanche ultra-kiffé les pompes et les tractions. Va savoir pourquoi. Le bénéfice pour moi a été net en trail running : j’ai non seulement jamais eu de problème à mettre un sac à dos sur mes épaules pour faire mes entraînements ou mes courses en montagne, mais j’ai aussi tout de suite été bon dans l’utilisation de mes bâtons. Je me souviens encore du nombre de coureurs marcheurs que je mettais à l’amende sur les montées de Bovine et Catogne, respectivement km 133 et 144 (à peu de choses près) lors de mes UTMB Mont-Blanc. Encore le mois dernier, je doublais nombre de coureurs sur les côtes à répétition de l’Hong Kong 100. Bon, je me fais souvent reprendre dans les descentes et sur le plat, mais c’est une autre histoire.
Voilà. Donc pompes, tractions, abdos. C’est la base.
N’importe quel militaire ou chat maigre qui se respecte te le dira. Ensuite, pour éviter les blessures tout en travaillant ton endurance fondamentale, il n’y a rien de mieux que le vélo. Et puis, pour travailler ton souffle, te détendre, et continuer de muscler ton corps harmonieusement rien ne remplace la natation. Bon, moi j’ai toujours préféré aller nager que faire du vélo, mais c’est perso. Quant aux abdos, j’ai aussi toujours détesté ça et compensé par encore plus de pompes, jusqu’à 200 par jour. Un rythme difficile à tenir je te préviens. 100 par jour, si tu tiens des semaines et des semaines durant, c’est déjà beau. Je me souviens d’avoir parfois fait des tours de stade avec mon pote Rafa qui était encore plus timbré que moi quand j’étais étudiant, et à chaque tour on faisait 10-20 tractions, jusqu’à en totaliser 200 et avoir les bras en mode chewing-gum. On est un peu couillon quand on est jeune que veux-tu que je te dise. N’empêche que ça m’a bien servi.
D’où mon acronyme que j’ai inventé rien que pour toi ce soir mon Rémi : PTNVA. Pompes, Tractions, Natation, Vélo et Abdominaux. Oublie la salle. Va faire des côtes. Et commence à me muscler ces pectoraux de p’tit poulet et ses épaules de moineaux. Allez ouste !
Video youtube : progresser en trail, entrainement trail à la maison
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