Comment s’entraîner en trail quand on a que une heure pour courir ?
une heure pour courir- Quelles séances spécifiques peut-on faire en une heure à côté de chez soi et comment les faire ?
une heure pour courir
Dans chaque cas,
– on commencera par 15 minutes en endurance fondamentale en guise d’échauffement,
– et cinq minutes où on alternera endurance fondamentale et vitesse spécifique à laquelle on va travailler (pas plus de dix secondes consécutives).
– Egalement, on finira toujours par dix minutes maximum en endurance fondamentale en guise de retour au calme (et ça optimisera votre récupération). Sur votre sortie, vous avez déjà pris une demi heure dans la vue. Ça vous semble énorme ? rassurez-vous, ça ne l’est pas !
– Il vous reste encore trente minutes où vous allez pouvoir envoyer, et si vous en avez encore sous le pied après lesdits exercices, c’est presque une bonne nouvelle.
Car ça voudra dire que vous n’avez pas mis l’intensité maximum que vous pouviez mettre. Mais alors, que pouvez-vous faire ?
En VMA
Vous pouvez faire trois fois 8 minutes où vous alternerez VMA et récup toutes les 30 secondes, avec deux minutes de récup. C’est basique, mais ça a fait ses preuves. Si vous sentez que c’est trop, il vaut mieux le faire d’abord deux fois, mais bien. La philosophie de ces séances étant de privilégier le qualitatif et non pas le quantitatif. Ça vaudra d’ailleurs pour les autres séances ; mieux vaut faire moins, mais bien, que plus mais en dilettante.
VMA en côte
Si vous avez une côte à côté de chez vous, vous pouvez vous entraîner à monter un certain nombre de fois (10 à 15 fois c’est déjà énorme) en gardant la même allure (allure VMA) et la redescendre en mode repos.
Seuil
Vous pouvez également faire trois blocs au seuil de 7 minutes allure seuil et 3 minutes de récup, ou trois fois 8 minutes au seuil et 2 minutes de récup. Et si vous êtes vraiment chauds que du début à la fin vous réussissez à maintenir votre allure seuil, vous pouvez tenter 9 minutes au seuil et 1 minute de récup (mais là c’est chaud).
Seuil pyramidal
Vous pouvez par exemple faire 1/3/5/7/5/3/1 avec 1 minute de récup à chaque fois. Celui-là est bien violent comme il faut.
Vous pouvez donc alterner ces exercices (pas deux jours consécutivement, hein ; entre chaque séance, soit un jour de repos, soit un petit footing de récup, soit une séance de vélo d’appartement). Et dès lors que vous sentez que vous stagnez, plutôt que d’augmenter en quantité, essayez d’augmenter en qualité, et donc d’accélérer. Vous verrez à quel point vous serez inarrêtables pour le jour où les compétitions reprendront.
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