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En course à pied, nous cherchons toujours à améliorer notre vitesse en montée. Cependant, la différence entre un mauvais grimpeur et un très bon grimpeur se chiffre souvent en quelques minutes seulement. En revanche, le temps perdu dans une descente peut rapidement s’accumuler en dizaines de minutes. En plus de perdre du temps, une mauvaise technique de descente peut endommager sérieusement vos jambes.
Travaillons nos descentes pour en tirer tous les bénéfices et se préparer à performer !
Préparation à la descente
1) Renforcement musculaire
Les descentes sollicitent principalement les quadriceps de manière excentrique. Un bon renforcement de ces muscles vous permettra d’encaisser les descentes avec plus de facilité. Pour cela, nous vous conseillons des exercices comme la chaise ou les squats partiels, ces derniers étant suffisants pour renforcer vos quadriceps.
Pour optimiser la transmission de la force à vos jambes, un travail de gainage des muscles profonds des abdominaux est également essentiel. Optez pour des exercices de gainage dynamique, comme les planches, pour améliorer votre stabilité et force.
Enfin, la proprioception est un aspect souvent négligé mais crucial. Des exercices sur une jambe, les yeux fermés, renforceront vos chevilles en obligeant les muscles environnants à compenser l’absence de repères visuels. Des chevilles solides sont indispensables pour les descentes techniques.
2) Travail sur le terrain
Pour ce qui est des exercices sur le terrain, nous recommandons des entraînements en côtes courtes et longues. Les côtes courtes, effectuées rapidement avec une récupération en marchant, augmentent votre confiance en descente. Les côtes longues, quant à elles, servent à fatiguer et à « casser » les fibres musculaires. Cette casse, suivie de la reconstruction, renforcera vos muscles.
Conclusion
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour travailler vos descentes, prendre du plaisir et maîtriser cet exercice difficile. Amusez-vous et voyez les résultats !
Bonne course !
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crédit photo : utrail
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