On s’est tout trompés : pourquoi manger pendant un trail est une erreur

🎧 49 secondes pour comprendre pourquoi pendant un trail, votre corps n’est plus vraiment capable de digérer

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Pendant des années, le discours dominant dans le trail a été simple : il faut manger. POURQUOI C’ÉTAIT FAUX.

Beaucoup manger. Très régulièrement. Des gels, des barres, des pâtes de fruits, du fromage, des pommes de terre, des crackers salés, des compotes… Les ravitaillements sont même devenus une partie de l’identité du trail moderne.

Pourtant, certains spécialistes commencent à remettre en cause cette logique, au moins sur certains formats de course. Et leurs arguments sont loin d’être absurdes.

Parce que manger solide en montée peut vous faire perdre en performance

L’image du traileur qui mange sa barre en plein mur fait partie du folklore du sport. Pourtant, ce réflexe pourrait parfois être contre-productif.

Le nutritionniste rappelle un détail très concret : manger du solide oblige à ralentir sa respiration. Avaler une barre énergétique dans une ascension technique nécessite souvent de fermer la bouche, de mâcher, de déglutir et donc de diminuer momentanément l’apport en oxygène.

Cela peut sembler anodin, mais sur un effort intense, chaque perturbation compte.

Le problème vient aussi de l’énergie nécessaire à la digestion. Digérer un aliment solide demande du travail au corps. Or pendant un trail, l’organisme est déjà sous tension permanente : muscles sollicités, fréquence cardiaque élevée, chaleur, déshydratation, fatigue nerveuse.

Dans ce contexte, certains experts estiment que multiplier les prises alimentaires solides peut parfois coûter plus d’énergie que cela n’en apporte réellement.

Parce que beaucoup de traileurs mangent surtout par peur de la panne

Le trail a développé une véritable culture de l’alimentation. Certains coureurs ont presque peur de rester vingt minutes sans avaler quelque chose. Cette obsession du ravitaillement est devenue normale.

Pourtant, sur des formats relativement “courts” à l’échelle du trail — inférieurs à environ six heures d’effort — certains nutritionnistes considèrent que l’hydratation reste bien plus importante que la nourriture elle-même.

L’idée n’est évidemment pas de dire qu’il ne faut jamais manger en trail. Mais plutôt que beaucoup de coureurs surconsomment des produits énergétiques par automatisme, sans toujours écouter leurs sensations réelles.

Dans certains cas, cette surconsommation finit même par provoquer exactement ce qu’ils cherchent à éviter : écœurement, troubles digestifs, impossibilité de s’alimenter en fin de course et gros coup de fatigue.

Parce que les ravitaillements de trail ne sont pas toujours adaptés à l’effort

C’est presque un tabou dans le milieu, mais beaucoup de ravitaillements sont surtout pensés pour faire plaisir aux coureurs, pas forcément pour optimiser leurs performances.

Saucisson, fromage, pain blanc, biscuits salés, fruits, chocolat… l’ambiance conviviale fait partie du trail. Mais nutritionnellement, tout cela n’est pas toujours idéal en plein effort.

Le nutritionniste suisse cité dans l’article se montre d’ailleurs très critique envers certains ravitos classiques. Selon lui, mieux vaut parfois rester autonome avec une boisson adaptée et des produits testés à l’entraînement plutôt que de manger “au hasard” sur les tables de ravitaillement.

Cela rejoint d’ailleurs ce que beaucoup de traileurs expérimentés découvrent après plusieurs années : le système digestif devient souvent l’un des principaux facteurs limitants en ultra-trail.

Parce qu’on a peut-être confondu nutrition et marketing

L’industrie de la nutrition sportive représente aujourd’hui des milliards d’euros. Gels, boissons isotoniques, gommes énergétiques, poudres, électrolytes, barres “spéciales ultra” : le traileur moderne est devenu un consommateur permanent.

Le problème, c’est qu’à force d’entendre qu’il faut manger toutes les vingt minutes, certains coureurs finissent par croire que le corps humain est incapable de tenir sans apport constant.

Or les spécialistes rappellent que l’organisme possède déjà des réserves énergétiques importantes, notamment sous forme de glycogène. L’objectif n’est donc pas forcément de manger le plus possible, mais surtout d’éviter les erreurs qui perturbent la digestion et la performance.

Dans certains cas, boire régulièrement et simplement pourrait être bien plus efficace que d’avaler des produits solides en permanence.

🧠  En résumé

Pendant des années, les traileurs ont appris qu’il fallait manger très régulièrement pendant l’effort. Pourtant, certains nutritionnistes estiment aujourd’hui que cette stratégie peut parfois devenir contre-productive, notamment sur les formats inférieurs à six heures.

Le principal problème vient du fonctionnement du corps pendant un trail : une grande partie du flux sanguin est dirigée vers les muscles, ce qui réduit fortement les capacités de digestion. Résultat, les aliments solides peuvent provoquer nausées, lourdeurs et baisse de performance.

Les spécialistes rappellent également que beaucoup de coureurs mangent davantage par peur de la panne que par réel besoin physiologique. Dans certains cas, une hydratation régulière et bien pensée pourrait être plus importante que l’accumulation de barres et de ravitaillements solides.

🔎 Source

• 24heures.ch

❓ FAQ : nutrition en trail

Pourquoi les troubles digestifs sont-ils aussi fréquents en trail ?

Pendant un effort prolongé, le corps redirige une grande partie du flux sanguin vers les muscles et le cerveau. Le système digestif reçoit alors beaucoup moins d’oxygène. Ce phénomène réduit les capacités de digestion et d’absorption des aliments. Plus l’intensité est élevée, plus le risque de nausées, reflux, diarrhées ou ballonnements augmente, notamment en montée ou par forte chaleur.

Pourquoi les aliments solides deviennent-ils difficiles à supporter en course ?

Les aliments solides demandent davantage de mastication et de digestion. Or en trail, le corps est déjà sous stress mécanique et énergétique. Une barre énergétique ou un sandwich nécessitent du temps pour être assimilés. Sur des efforts intenses, cela peut ralentir la vidange gastrique et provoquer une sensation d’estomac “bloqué”.

Faut-il vraiment manger toutes les 20 minutes en trail ?

Pas forcément. Cette recommandation dépend surtout de la durée, de l’intensité et du profil du coureur. Sur des formats relativement courts, certains nutritionnistes considèrent qu’une bonne hydratation peut suffire pendant une grande partie de l’effort. À l’inverse, sur ultra-trail, les apports énergétiques deviennent indispensables pour éviter l’épuisement glycogénique.

Pourquoi les montées aggravent-elles les problèmes digestifs ?

Les montées augmentent la fréquence cardiaque et l’intensité respiratoire. Le corps privilégie alors encore davantage l’oxygénation musculaire au détriment de la digestion. Manger dans une ascension raide peut aussi perturber la respiration et accentuer les sensations de nausée.

Le sucre liquide est-il mieux toléré que les barres énergétiques ?

Très souvent, oui. Les boissons glucidiques permettent un apport énergétique plus rapide et plus facile à absorber. Elles demandent moins d’effort digestif que les aliments solides. C’est d’ailleurs pour cette raison que beaucoup d’athlètes privilégient les boissons énergétiques sur les formats rapides.

Pourquoi certains traileurs supportent le fromage ou le saucisson en course ?

La tolérance digestive varie énormément d’un individu à l’autre. Certains coureurs développent une adaptation digestive après des années de pratique. Mais même chez eux, ces aliments restent plus difficiles à digérer qu’une alimentation liquide ou semi-liquide.

Le gluten peut-il poser problème pendant un ultra-trail ?

Chez certaines personnes, oui. Le gluten peut ralentir la digestion ou accentuer l’inflammation digestive pendant l’effort. Ce n’est pas systématique, mais beaucoup de nutritionnistes préfèrent limiter les produits riches en gluten avant et pendant les longues courses.

Pourquoi les boissons isotoniques sont-elles si utilisées en trail ?

Elles permettent d’apporter simultanément de l’eau, du sodium et des glucides dans des concentrations proches de celles du sang. Cela favorise une meilleure absorption hydrique et limite les risques de déshydratation ou d’hyponatrémie.

Boire trop d’eau peut-il devenir dangereux ?

Oui. Une consommation excessive d’eau sans apport suffisant en sodium peut provoquer une hyponatrémie, c’est-à-dire une dilution anormale du sodium sanguin. Cette situation peut devenir très grave sur ultra-trail.

Pourquoi les ravitaillements d’ultra-trail donnent-ils parfois envie de manger du salé ?

Après plusieurs heures d’effort sucré, la fatigue gustative apparaît. Le cerveau développe alors une attirance pour les saveurs salées ou grasses. Cela peut aussi correspondre à un besoin accru en sodium.

Les gels énergétiques sont-ils vraiment efficaces ?

Oui, lorsqu’ils sont bien tolérés. Ils permettent un apport rapide en glucides facilement assimilables. Mais consommés en excès ou sans eau, ils peuvent provoquer des troubles digestifs importants.

Pourquoi faut-il tester sa nutrition à l’entraînement ?

Le système digestif s’entraîne lui aussi. Tester ses boissons, gels ou aliments permet d’identifier les produits bien tolérés et d’éviter les mauvaises surprises le jour de la course.

Peut-on courir un ultra-trail presque uniquement avec du liquide ?

Oui, certains athlètes le font partiellement. Les boissons énergétiques très concentrées permettent d’apporter plusieurs centaines de calories par heure. Mais sur les efforts très longs, beaucoup de coureurs ressentent malgré tout un besoin psychologique ou physiologique de mâcher.

Pourquoi l’alcool après un trail ralentit-il la récupération ?

L’alcool augmente la déshydratation et sollicite fortement le foie et les reins, déjà fatigués par l’effort. Il peut également perturber la resynthèse du glycogène et ralentir la réparation musculaire.

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