Trail : faire du gainage statique ne sert à rien !
Faire du gainage, c’est un exercice d’entraînement censé renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.
Question trail
Jean-Francis nous demande : « Nombre idéal de séances par semaine ? Merci »
Réponse trail
Bonjour Jean-Francis,
La bonne réponse est toujours la même : « ça dépend ». Plus précisément, cela dépend de ton niveau de base, de tes antécédents de blessure, de ton volume d’entraînement et de ton objectif. En général, 2 séances dynamiques par semaine suffisent largement pour entretenir un bon gainage fonctionnel.
En revanche, si tu es en reprise, ou que tu présentes des faiblesses identifiées (instabilités de hanche, lombalgies, douleurs au genou), une approche plus ciblée peut être judicieuse — mais toujours avec une logique de mouvement. Et inutile de répéter 5 fois par semaine la même planche statique.
Pourquoi le gainage statique est surcôté
Dans l’univers du trail, le gainage est souvent perçu comme une case à cocher, un passage obligé pour prévenir les blessures ou améliorer sa posture. Sauf que la réalité est bien plus nuancée : tenir une planche pendant deux minutes ne vous rendra pas plus performant sur un sentier technique, ni plus endurant après vingt kilomètres de D+. Ce type d’exercice ne sollicite ni les chaînes musculaires complètes, ni les adaptations neuromusculaires spécifiques à la course en nature.
Le corps, en trail, est en perpétuel déséquilibre dynamique. Ce n’est donc pas un tronc rigide qui fera la différence, mais un gainage réactif, mobile, capable d’amortir, compenser et stabiliser sans figer le mouvement.
La vraie utilité du gainage chez les traileurs
Attention, cela ne signifie pas qu’il faut abandonner tout renforcement du tronc. Mais il est essentiel de comprendre que le gainage utile est fonctionnel, c’est-à-dire qu’il doit coller aux exigences du terrain. Monter, descendre, absorber des chocs, relancer sur sol instable… tout cela demande un tronc solide, mais mobile.
Concrètement, il vaut mieux intégrer des exercices dynamiques comme :
* des fentes avec rotation du buste,
* des montées de genoux gainées,
* des burpees bien contrôlés,
* ou encore du gainage en instabilité sur ballon, BOSU ou support mobile.
Ces exercices sollicitent à la fois les abdos, le dos, les hanches et les jambes — soit exactement les chaînes musculaires mises à contribution sur un trail.
Quand faire son gainage pour que ça serve vraiment ?
L’un des conseils les plus efficaces reste de caler une courte session de gainage dynamique en début d’entraînement, juste après l’échauffement. Cela permet d’activer la sangle abdominale, de mobiliser la colonne et de sécuriser la suite de la séance.
Prévoir une séance entière dédiée au gainage n’a pas toujours d’intérêt, surtout si cela prend le pas sur d’autres priorités : qualités de pied, proprioception, travail de force, vitesse ou endurance.
Le piège du gainage “alibi”
Beaucoup de traileurs font du gainage comme on mange ses légumes sans y croire. Résultat : on répète des mouvements sans intensité, sans adaptation, sans aucun transfert sur la pratique réelle. Et pire encore : on considère qu’on a “fait le taf”, alors qu’en réalité, on n’a rien développé de vraiment utile.
En résumé, arrêtez la planche passive, bougez utile
Le gainage n’est pas un but en soi. C’est un outil, et comme tout outil, il n’est utile que bien utilisé. Dans un sport aussi exigeant que le trail, il ne s’agit pas d’être musclé pour être musclé, mais de construire une capacité de mouvement efficace, fluide, solide et adaptable. Cela passe par le bon type de gainage, au bon moment, avec le bon dosage.
Et ça, aucun challenge Instagram de “plank 30 jours” ne vous l’apprendra.
Lire ces articles sur le gainage
- Gainage trail : nos dossiers complets
- 3 choses à savoir sur le gainage
- 2 séances par semaine, ça suffit
- Peut-on en faire tous les jours ?
- À partir de 60 km, le renforcement musculaire est obligatoire
- 6 astuces pour progresser avec le gainage
- Quels sont les meilleurs exercices de gainage pour le trail ?
- Les 2 inconvénients du gainage statique quand on fait du trail
- Quels sont les meilleurs exercices pour faire son gainage en trail ?
Cet article ne constitue pas un avis médical. Il s’appuie sur des retours d’expérience de terrain et des principes généraux d’entraînement. Pour tout problème de santé ou blessure persistante, consultez un professionnel de santé du sport.
