Entrainement trail : comment organiser votre toute première séance au seuil ?

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séance au seuil

Vous vous demandez comment débuter un entraînement au seuil pour améliorer vos performances en trail ?

Chaque mercredi, Sébastien Bême, préparateur physique, répond à vos questions sur Facebook. Aujourd’hui, nous abordons une question essentielle posée par Jean-Noël : « Comment commencer le seuil ? ». Découvrez les conseils de Sébastien pour structurer votre entraînement et tirer le meilleur parti de votre préparation.

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Bonjour Jean Noel.
La première chose à faire est de la définir en faisant un test d’effort (il est extrêmement variable d’un individu à l’autre en fonction de ses antécédents sportifs).
On lit souvent que l’on travaillera le seuil à 90% de la FCM en courant sur des durées de 5 à 20 minutes répétées. Ceci est un chiffre très aléatoire (la FC n’est pas viable et en plus la FC correspondant au seuil de chacun est fluctuante en fonction du niveau). J’insiste donc sur la recherche de ce seuil.
Pour le travail en lui-même, il se fera après un cycle de développement de la VMA. On peut faire l’inverse. Mais développer sa VMA modifie légèrement le seuil (pas obligatoirement l’inverse). Je préfère donc développer la VMA (avec de l’IT type 30/30, 60/60…) puis ensuite passer progressivement à de la VMA modifiée (type 30/15, 2/1, 60/30) pour arriver progressivement à du seuil plus classique (des séances de 1000m, 2000m, 3000m à intensité seuil).

Donc pour répondre à ta question, je commencerai par tester ma VMA, je la développerai. Puis je testerai mon seuil et je le développerai; pas l’inverse.

Si tu as déjà une VMA qui te suffit, et que tu connais le seuil, tu peux directement passer à l’étape 2 (30/15…) ou 3 (1000, 2000, 3000m…). une autre solution moins ‘rigide’ est le fartleck: un footing à allure confortable dans lequel tu inclus des accélérations de quelques minutes.

Pour débuter un travail au seuil efficace, il est essentiel de définir précisément vos zones d’effort, notamment en réalisant un test d’effort, et d’adopter une progression adaptée, en passant par le développement de la VMA. Si vous avez déjà une bonne base, des méthodes comme le fartlek ou des séances spécifiques au seuil peuvent vous convenir. N’oubliez pas, chaque coureur est unique et un entraînement personnalisé reste la clé pour progresser sereinement. Vous avez d’autres questions ? Posez-les dès maintenant à Sébastien Bême pour bénéficier de ses conseils experts !

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