Entrainement trail : cette séance de 30 minutes fait exploser les cuisses pour mieux grimper

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🎧 Le myo cross associe une position statique et une accélération en côte afin d’apprendre aux jambes à produire un effort alors qu’elles sont déjà fatiguées.

En trail, les montées deviennent difficiles lorsque les jambes commencent à manquer de force. Le myo cross consiste à tenir une position de chaise, puis à enchaîner immédiatement avec une accélération en côte.

Cette séance cherche à habituer les quadriceps et les fessiers à continuer de pousser alors qu’ils sont déjà sollicités.

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Qu’est-ce que le myo cross en trail ?

Le myo cross est une méthode d’entraînement qui associe une contraction musculaire isométrique et un effort dynamique.

Dans sa version la plus connue, le coureur tient une position de chaise contre un mur ou un arbre, puis part immédiatement courir dans une montée. Il ne réalise donc pas son accélération avec des jambes fraîches : les quadriceps ont déjà été sollicités par l’exercice statique.

Cette méthode, popularisée dans le milieu du trail par l’entraîneur Éric Lacroix, nécessite peu de matériel. Une pente régulière et un support pour effectuer la chaise suffisent.

Comment se déroule une répétition de myo cross ?

Une répétition classique comprend :

• 30 à 45 secondes en position de chaise ;
• un départ immédiat dans la côte ;
• 30 à 45 secondes de course rapide ;
• un retour en marchant ou en trottinant ;
• une récupération avant de recommencer.

L’absence de transition entre la chaise et la montée constitue le cœur de la séance. Malgré la fatigue musculaire, le coureur doit retrouver une foulée dynamique, pousser sur ses appuis et conserver une posture correcte.

Pourquoi le myo cross aide à mieux grimper en trail

Dans une montée longue, les quadriceps et les fessiers peuvent finir par limiter l’allure. Le myo cross travaille cette capacité à continuer d’avancer malgré une fatigue musculaire déjà installée.

Cette séance peut notamment améliorer :

• la puissance en montée ;
• l’endurance de force des quadriceps et des fessiers ;
• la capacité à relancer après un passage raide ;
• la stabilité des appuis ;
• le maintien de la technique lorsque les jambes deviennent lourdes.

Le myo cross reproduit ainsi, sur une durée courte et dans un cadre contrôlé, une partie des sensations rencontrées en fin de trail lorsqu’une nouvelle montée se présente avec des jambes déjà fatiguées.

Quelle séance de myo cross choisir selon votre niveau ?

Il n’est pas nécessaire de commencer par une pente très raide ou un grand nombre de répétitions.

Les durées et les répétitions du myo cross en un coup d’œil

Ces durées restent indicatives. La qualité du mouvement doit passer avant le nombre de répétitions. Lorsque la position de chaise n’est plus tenue correctement ou que la foulée se dégrade nettement, il est préférable d’arrêter la série.

Exemple d’une séance de myo cross pour le trail (c’est un entrainement pour les cuisses)

Une séance complète dure généralement entre 40 minutes et une heure, échauffement et retour au calme compris.

L’échauffement

Commencez par 20 à 30 minutes de footing facile.

Ajoutez quelques mouvements de mobilisation des chevilles et des hanches, puis deux ou trois accélérations progressives. Il est déconseillé d’enchaîner directement une chaise prolongée et une course rapide sans avoir préparé les muscles, les tendons et les articulations.

La partie principale

Réalisez six répétitions :

1. 30 secondes en position de chaise ;
2. 30 secondes de course rapide en montée ;
3. retour au point de départ en marchant ou en trottinant ;
4. 30 à 60 secondes de récupération supplémentaire si nécessaire.

La montée doit être courue rapidement, mais sans perdre totalement le contrôle de la foulée. Le but n’est pas de sprinter jusqu’à l’épuisement, mais de rester dynamique malgré la fatigue provoquée par la chaise.

Le retour au calme

Terminez par 10 à 15 minutes de footing très lent ou de marche.

Les premières séances peuvent provoquer des courbatures importantes. Il vaut donc mieux éviter de découvrir le myo cross dans les jours précédant une compétition.

Faut-il courir à fond dans la côte ?

Le terme « sprint » peut prêter à confusion. L’effort doit être intense, mais il ne s’agit pas forcément de partir à vitesse maximale.

Une accélération contrôlée permet de conserver un bon placement, une cadence régulière et des appuis propres. Une intensité comprise entre 85 et 95 % de l’effort maximal peut suffire.

Plus la pente est raide, plus la vitesse réelle diminue. Le principal repère reste la technique : dès que la foulée se désorganise complètement, l’intensité est trop élevée.

À quelle fréquence programmer le myo cross ?

Pour la majorité des traileurs, une séance tous les 10 à 15 jours suffit.

Un coureur qui s’entraîne quatre ou cinq fois par semaine peut l’intégrer tous les 7 à 10 jours pendant un cycle consacré au travail en montée. Il est préférable de laisser au moins 48 heures avant une sortie longue, une compétition ou une autre séance musculaire exigeante.

Le myo cross peut remplacer une séance de côtes classique. Il ne doit pas forcément venir s’ajouter à une semaine déjà chargée.

Le myo cross remplace-t-il le renforcement musculaire ?

Non. Le myo cross associe course et travail musculaire, mais il ne remplace pas un programme complet de renforcement.

Il sollicite principalement les quadriceps, les fessiers, les mollets et le gainage. Il travaille toutefois moins précisément la force maximale, la stabilité de la cheville ou les éventuels déséquilibres entre les deux jambes.

Il peut être complété par :

• des fentes ;
• des squats ;
• des montées sur banc ;
• des exercices sur une jambe ;
• du gainage.

Son intérêt est surtout de transférer immédiatement le travail musculaire vers un geste de course en montée.

Le myo cross prépare-t-il aussi aux descentes ?

Le myo cross renforce les quadriceps et les fessiers, également sollicités en descente. Il ne reproduit toutefois pas complètement les contraintes d’une longue descente technique.

En descente, les muscles doivent surtout freiner le mouvement et absorber les impacts. Ce travail excentrique diffère de celui effectué en montée.

Pour progresser, il reste nécessaire de courir régulièrement en descente et d’intégrer des exercices spécifiques, comme des fentes contrôlées, des descentes lentes de marche ou des squats avec une phase descendante prolongée.

À qui cette séance est-elle déconseillée ?

Le myo cross doit être abordé avec prudence après une blessure ou en présence de douleurs au genou, au tendon d’Achille, au mollet ou à la hanche.

La fatigue provoquée par la chaise peut modifier la foulée. Une accélération trop brutale augmente alors les contraintes sur les articulations et les tendons.

Un coureur débutant a intérêt à développer d’abord son endurance, à apprendre à courir en côte et à renforcer progressivement ses jambes.

La séance doit être interrompue en cas de douleur articulaire ou tendineuse inhabituelle. La brûlure musculaire provoquée par l’effort ne doit pas être confondue avec une douleur annonçant une blessure.

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