Comment éviter les points de côté quand on va courir

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David nous demande : « Comment gérer un point de côté sur le flan droit ça m’arrive une course sur deux . Puis pendant deux jours je ressens toujours une petite gêne? »

point de côté

Pourquoi un point de côté quand on court ?

Bonjour David.

Pour schématiser, c’est une crampe (souvent du diaphragme).

qu’est-ce qui provoque un point de côté ? C’est en gros, tu dépasses tes capacités respiratoires et ta respiration devient n’importe quoi par rapport aux besoins.

Il faut donc commencer par baisser ta vitesse de course (pour trouver la zone où ça va bien, où on ne ressent pas de gêne) et apprendre à respirer sur cette zone (le travail respiratoire durant un sport est aussi important, voir plus, que le travail musculaire).

A titre personnel, c’est 1 temps d’inspiration, 2 temps d’expiration.
Chacun doit trouver son tempo et le relâchement permettant de le maintenir. Il faut apprendre à respirer en trail.

Seb.

Au final, ce type de douleur est fréquent chez les coureurs et s’explique généralement par un ensemble de facteurs plutôt que par une cause unique.

Le point de côté, souvent localisé sur le flanc droit, est associé à une sollicitation excessive du diaphragme combinée à une respiration mal synchronisée avec l’effort. Lorsque l’intensité dépasse les capacités respiratoires du moment, le corps entre dans une forme de déséquilibre, ce qui peut provoquer cette sensation de douleur aiguë pendant la course. Le fait que la gêne persiste parfois après l’effort, pendant un ou deux jours, suggère une fatigue musculaire localisée, comparable à une contracture légère du diaphragme ou des muscles intercostaux.

Ce phénomène est accentué par plusieurs éléments : une allure trop élevée dès le départ, une respiration irrégulière, un manque de relâchement du haut du corps, ou encore un gainage insuffisant qui limite l’efficacité mécanique de la respiration. En trail comme sur route, la gestion de l’allure et du souffle joue donc un rôle central pour limiter l’apparition de ces douleurs. Travailler la respiration à l’entraînement, notamment en adoptant un rythme régulier et adapté à l’effort, permet progressivement d’améliorer la tolérance à l’intensité. De la même manière, une meilleure coordination entre respiration et foulée, ainsi qu’un renforcement du tronc, contribuent à réduire la fréquence de ces épisodes.

À mesure que ces adaptations se mettent en place, les points de côté deviennent généralement plus rares, ce qui permet d’aborder les courses avec davantage de confort et de régularité dans l’effort.

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Auteur : Axelle Anne, de la redac