u-Trail
  • Sierre Zinal
  • Fenix 7
  • Suunto
  • Coros
  • Salomon
  • TRAIL
  • EDITO
  • GORATRAIL
No Result
View All Result
  • Se connecter
  • Register
  • Sierre Zinal
  • Fenix 7
  • Suunto
  • Coros
  • Salomon
  • TRAIL
  • EDITO
  • GORATRAIL
No Result
View All Result
u-Trail
Accueil Entrainement

Après avoir couru, ne négligez pas le retour au calme !

12 juillet 2022
dans Entrainement
retour au calme
 
⛰️ CODE SUMMER 😍
🏃 -20% 💪
 

 
 
🔥 ⚡ -20% 🔥 ⚡
👉 COMMANDEZ MAINTENANT 👈

 

Après une séance d’entraînement, vite la douche et ouf, le canapé nous tend les bras de manière beaucoup trop sexy pour qu’on le lui refuse.
Et bien si, refusez le canapé et faites une vraie fin de séance pour réduire les risques de blessures, les petites tensions du quotidien et surtout préparer la récupération pour que la séance suivante soit réellement efficace.

C’est quoi le retour au calme ?

Si l’échauffement va permettre d’augmenter la température du corps, la viscoélasticité des muscles et tendons, éveiller le système nerveux pour qu’il soit opérationnel aux efforts à venir, le retour au calme est exactement l’inverse. On s’en doutait. Mais pas n’importe comment. Pantoufler sur le canapé est aussi du repos qui ramène les paramètres au niveau de repos. Et pourtant ce n’est pas du tout, du tout efficace. Au contraire, vous faites le lit des futures blessures, crispations… qui généreront les tendinites, les défauts de postures…

Que faut-il faire pendant le retour au calme ?

Tout d’abord, il faut du repos, de la relaxation. Le principal responsable de la fatigue, ce n’est pas l’acide lactique qui n’existe pas, un manque flagrant d’énergie (quoique…) mais votre cerveau qui détecte des anomalies et qui se mets en blocage systématique. Il faut donc lui permettre de se relaxer, de changer d’air.
Ensuite, lorsque vous courez, vous avez des gestes répétitifs, avec des chocs importants (l’amorti lors du contact au sol) et surtout le tout sur des amplitudes très faible (bien en deçà de l’amplitude des articulations qui sur la foulée).
Au final, il y a un raidissement des tissus mous (les tendons, la peau qui entoure les fibres musculaires), il y a une tension musculaire maintenue en permanence à cause d’élément mécanique, les fuseaux neuromusculaires (les points douloureux aux quadriceps, mollets…) et aussi des zones musculaires pas parfaitement desservies par la circulation sanguin (embouteillage).
Le retour au calme doit permettre de remettre tout cela en place. Cela va également (effet collatéral) ramener les composantes cardiovasculaires à la normale ou quasi (fréquence cardiaque, tension artérielle, température interne…) ce qui va vous permettre de vous mettre en condition pour la douche (nous allons voir pourquoi).

Mise en place du retour au calme

Le cerveau
La première chose à prendre en compte, c’est le repos du cerveau. Ne parlez pas immédiatement de la séance, n’écoutez pas de musique hard-core, ne vous lancez pas dans une discussion métaphysique. Faites votre retour au calme doucement, sans précipitation, sans efforts. Relaxez vous.
Les muscles
?Les tensions musculaires après une séance d’entraînement proviennent de petits appareils le long des muscles qui n’arrivent pas à se relâcher (les fuseaux neuromusculaires). Il faut les obliger à se déconnecter. Pour cela, en dehors des techniques d’automassage, d’électrostimulation, de kinésithérapie (hors sujet pour cet article), les étirements doux et courts sont une excellente solution.
Etirez-vous les mollets, les quadriceps, les ischios, les fessiers, les psoas ainsi que le buste de la manière suivante :
– 1 exercice d’étirement par muscle
– Atteignez la position d’étirement très lentement (3 à 6 secondes). Vous devez uniquement commencer à sentir l’étirement, jamais aller à la douleur. Ce n’est pas une séance pour gagner en souplesse, mais pour favoriser l’étirement
– Maintenez la posture 6-10 secondes
– Revenez en position initiale aussi lentement (3 à 6 secondes)
– Recommencez 1 à 2 fois par exercice et par muscle.
Comme vous le voyez, rien de très méchant. Cela dure entre 5 et 8 minutes selon votre habitude.
Les articulations
Ce type d’étirement va permettre de vous redonner temporairement la ”souplesse” articulaire pour éviter d’être trop raide dans la vie courante.
La température corporelle
Les étirements passifs comme ici favorisent la baisse de la température locale (c’est d’ailleurs pour cela qu’on évite de s’étirer de la sorte à l’échauffement).
Le système cardiovasculaire
Bien évidemment, le tout étant fait lentement, sans efforts, sans tension excessive, vous allez progressivement réduire vos composantes (FC, tension) ce qui favorise la relaxation et la baisse de la température d’une manière générale.

Et la douche dans tout cela ?

Prendre une douche après l’entraînement est bien sur une obligation hygiénique. Je ne vais pas m’appesantir là-dessus. Mais savez-vous que la douche va également favoriser votre retour au calme, la sécrétion d’hormones très intéressante pour votre santé, votre quiétude ?
Et malheureusement pour vous, ce n’est pas la douche chaude qui vous l’apportera ! Personnellement, je conseille de se laver à la température à laquelle on est habitué à se doucher, puis de baisser progressivement la température pour atteindre un point froid supportable et tenir dessous quelques minutes.
Le froid va permettre une meilleure relaxation (contrairement à l’idée reçue, une douche froide avant de se coucher est mieux qu’une douche chaude), cela engendre différents processus qui vont favoriser la cicatrisation des tendons et des muscles.
Et bien évidement tout ceci n’est possible que si vous avez fait un retour au calme cohérent. Sinon,
?la passage d’un corps très chaud à une douche froid … attention danger pour la santé (c’est comme à la plage, vous ne passez pas de 1heure de bronzette à un plongeon dans l’eau froide, vous rentrez progressivement dans l’eau. Ici c’est pareil).

Bonne douche à tous

COMMANDEZ VOTRE ÉQUIPEMENT TRAIL
MAINTENANT

Lire aussi

  • Comment choisir son élastique de résistance ? Comment ça marche ?(S’ouvre dans un nouvel onglet)
  • Un sportif agressé parce que… nu sous la douche !(S’ouvre dans un nouvel onglet)
  • Comment préparer le marathon de paris sans jamais avoir couru avant ?(S’ouvre dans un nouvel onglet)
  • Quelles sont les meilleures astuces pour courir en pleine chaleur ?(S’ouvre dans un nouvel onglet)
  • Trail : l’entraînement, ce n’est pas que du spécifique(S’ouvre dans un nouvel onglet)

 

COMMANDEZ VOTRE ÉQUIPEMENT TRAIL
MAINTENANT
Tags: entrainementrécupérationentrainement récupération
Article précédent

Comment préparer le marathon de paris sans jamais avoir couru avant ?

Articles suivant

Kilian Jornet est meilleur en descente que François d’Haene (et va remporter la Hardrock 100)

Lire aussi ces Articles

vtt trail
Entrainement

Le VTT c’est plus difficile que le trail !

par admin
9 août 2022
équivalence trail vtt
Entrainement

1h de trail = 1h30 de VTT

par admin
8 août 2022
30 bonnes raisons de courir en été
Entrainement

30 bonnes raisons de courir en été

par admin
8 août 2022
préparer un 10 km
Entrainement

Comment courir 10 km sans souffrir ?

par admin
6 août 2022
Comment courir 10 km sans s’arrêter ?
Entrainement

Comment courir 10 km sans s’arrêter ?

par admin
6 août 2022

Informations trail running

  • Premium
  • EDITO
    • Coronavirus
    • hot
    • Chasse
  • Actu Trail
    • en bref
    • goratrail
    • résultats trails
    • Agenda
  • Trails
    • La Diagonale Des Fous, Grand Raid Réunion
    • Marathon des Sables
    • UTMB
    • Challenge
    • SaintéLyon
    • Eco Trail de Paris
  • Entrainement
  • Equipement
    • Chaussure Trail
    • Chaussures trail
  • Santé
  • Traileurs
    • Kilian Jornet
    • François D'Haene
  • Communauté
    • questions reponses
  • Motivation trail
  • Vidéos

News trail running

  • Pourquoi Kilian Jornet n’est pas sur le podium de Sierre Zinal
  • Résultat Sierre Zinal : victoire de Mark Kangogo en 2h27
  • Agenda : ce week-end il y aura Sierre Zinal mais pas que !
  • Direct Sierre Zinal : live et streaming pour suivre Kilian Jornet depuis la France
  • Salomon Genesis : ça va être le gros buzz autour de ces chaussures de trail
  • Qui peut battre Kilian Jornet ?
  • UTMB : Pau Capell s’entraine pour rien !!
  • Les trois trails les plus mythiques au monde
  • Des tops chinois sur l’UTMB cette année ?
  • Salomon S/Lab Genesis : à quoi vont ressembler les nouvelles Salomon S/Lab Genesis ?

Nous suivre

Contact u-Trail

élite trail
kilian jornet
xavier thevenard
Alexandre Boucheix Casquette Verte
Pau Capell
Jim Walmsley

éviter de se blesser
courir 50 ans
foulée universelle ou pronatrice
bigorexie

Trail 2021
calendrier trails 2021
UTMB 2021

Étiquettes

actualités trail agenda alimentation athlétisme Autriche auvergne-rhône-alpes calendrier Caroline Chaverot Centre-Val de Loire cio cr dopage drôme Grossglockner Ultra Trail guadeloupe hautes-alpes hydratation ile de france insolite itra JO la Plagne le défi de l'oisans Luis Alberto Hernando motivation nouveau trail Nouvelle Aquitaine nutrition occitanie question gratuite raid multisport résultats trails santé skyrunning suisse trail traileurs Transkarukera Transmaurienne Ueli Steck ultra ultra-trail Vanoise video écrins
chaussure trail
Quand changer ses chaussures de course
chaussure plaque carbone
chaussure trail plaque carbone
Chaussure ultra trail Asics Trabuco Max
chaussure de trail Cloudventure
chaussures de trail on-running

equipement trail
electrostimulation
montre gps trail
guide d'achat lampe frontale trail
les vêtements et les manchons de compression trail
manchon compression
Lifestyle
l'esprit trail
humour running
chasse
courir avec un téléphone portable
lll
entrainement trail
l'entrainement aux montées
courir tous les jours
A quelle frequence cardiaque courir
sortie longue
courir un 10 km en 45 minutes
débuter le trail
courir tous les jours pendant un mois
courir 10km sans s'arrêter
souplesse
plan entrainement trail
seance tempo
musculation trail
descente trail
week end choc
fartlek
entrainement au seuil
  • Sierre Zinal
  • Fenix 7
  • Suunto
  • Coros
  • Salomon
  • TRAIL
  • EDITO
  • GORATRAIL
  • Se connecter
  • S'inscrire
  • Panier

Identification

Entrez vos identifiants ci-dessous

Mot de passe oublié ? S'inscrire

Créez votre compte premium

Remplissez les champs suivants

Tous les champs sont requis Entrer

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Entrer
Are you sure want to unlock this post?
Unlock left : 0
Are you sure want to cancel subscription?