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Déterminer sa FC max est essentiel pour ajuster l’intensité de l’entraînement en fonction de ses objectifs sportifs et de ses capacités.
Que ce soit en milieu expérimental ou dans un contexte pratique, diverses approches sont disponibles pour calculer une FC max précise.
Les zones d’entraînement
Les zones d’entraînement sont des plages de fréquences cardiaques dans lesquelles vous variez l’intensité de vos efforts.
Il est important de se rappeler :
– que des zones d’entraînement plus basses sollicitent davantage les réserves de graisses corporelles pour l’énergie,
– tandis que des zones plus élevées demandent une utilisation plus rapide des réserves de sucres (glycogène).Adapter vos séances en fonction de ces zones est essentiel pour atteindre des objectifs spécifiques.
Les Zones d’Entraînement Expliquées
Il existe cinq zones d’entraînement couramment utilisées, chacune correspondant à une plage spécifique de pourcentage de la FC max :
- Zone 1 (50-60 % FC Max) : Zone d’activité modérée. Elle est idéale pour les débutants et peut être maintenue sur une longue période sans ressentir de douleur ou d’essoufflement.
- Zone 2 (61-70 % FC Max) : Zone d’endurance de base. Vous travaillez votre capacité à maintenir un effort de faible intensité sur une période prolongée. Les réserves de graisses corporelles sont utilisées comme carburant principal.
Cette zone correspond à votre échauffement et à votre récupération. - Zone 3 (71-80 % FC Max) : Zone aérobie. C’est une zone payante en termes de bénéfices cardiorespiratoires. Vous améliorerez votre temps d’entraînement et votre endurance générale.
Entre 70 et 75% cette zone est appelée endurance fondamentale. - Zone 4 (81-90 % FC Max) : Zone anaérobie. Elle optimise la métabolisation de l’acide lactique et améliore vos performances sur une période prolongée.
Cette zone est aussi appelée le seuil. On l’utilise quand on fait du fractionné long ou qu’on travaille son allure marathon. - Zone 5 (91-100 % FC Max) : Effort maximum. Réservée aux athlètes expérimentés visant des performances de haut niveau.
C’est la zone qu’on utilise quand fait du fractionné court.
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