L‘Endurance Maximale Aérobie, c’est une vitesse qui, pour reprendre les termes de Bruno Heubi, « correspond à la plus grande fraction d’utilisation possible de la VMA en fonction de la durée de l’effort ».
Définition EMA, Endurance Maximale Aérobie
Vous l’aurez compris, une séance en EMA consistera à développer votre capacité à tenir sur une période donnée le pourcentage maximal de votre VMA. Idéalement, pour que ça puisse avoir une réelle plus-value sur vos résultats, on travaillera sur des allures qui iront entre 80 et 85% de votre VMA pour du trail ; on pourra éventuellement monter à 90% pour des prépas plus liées à la vitesse (genre un 10km). Ça devrait pouvoir vous permette de faire des temps supérieurs à ce que les simulateurs donneraient sur base de votre VMA.
fractionné long et séances au seuil
Alors, en soi, ça n’a rien de totalement révolutionnaire, car quand on regarde dans les faits, ça va pas mal se rapprocher des séances de fractionné long, ou séances au seuil. La seule différence avec, et elle peut être fondamentale, c’est que vous ne travaillerez qu’avec des pourcentages de VMA, et pas avec la fréquence cardiaque. Si vous êtes habitués à faire du seuil en déduisant votre vitesse sur base de votre VMA, vous faisiez de l’EMA sans le savoir. Si vous le faisiez à la FC, ça va changer par mal de choses. Ce sera notamment plus éprouvant dans la mesure où les séances seront un petit peu plus longues.
L’EMA dans votre entrainement
Comment l’intégrer dans son entraînement ? En trail, c’est assez simple ; souvent, on préconise trois à quatre sorties par semaine ; une séance de fractionné court, une de long, un footing (qu’on peut remplacer par vélo ou natation) et une sortie longue. L’EMA remplacera assez aisément le fractionné long, tant que vous mettez le footing entre celle-ci et le fractionné court, histoire d’optimiser votre récupération et de réduire les risques de blessure.
Est-ce que ça peut être dangereux de ne pas se focaliser sur sa FC et se dire qu’on ne fait de la vitesse que selon des calculs ? Difficile de répondre, car d’un côté, c’est important de s’écouter si on a un coup de moins bien ou quelque chose de pas normal. D’un autre côté, quand on sait ce qu’on est théoriquement capable de faire, c’est plus facile de se mettre des coups de pied aux fesses en se disant qu’on a juste la flemme et qu’on peut y arriver.
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