S‘entraîner à la sensation ou suivre un programme d’entrainement conçu par son coach, ce vaste débat remplit l’actualité de notre page Facebook.
A travers cet article, je vais vous aider à construire votre propre programme d’entraînement.
Programmer sa saison :
S’entraîner à la sensation est incompatible avec une saison comportant de nombreux objectifs.
En effet il est complexe de programmer les pics de forme des athlètes avec les courses. La fixation d’objectifs sur la saison devient la première étape indispensable à connaître pour y insérer le plan d’entraînement. Autrement il faut savoir à quel moment commence le programme pour connaître l’état de forme du sportif.
Je vous conseille donc de prendre une feuille et un calendrier de course, et
– y lister les différentes courses auxquelles vous souhaitez participer.
– Ensuite entourez les courses qui seront votre objectif principal (maximum 4 dates dans l’année),
– puis soulignez vos épreuves de préparation (1 à 2 épreuves pour chaque objectif principal).
Les courses qui resteront seront des courses plaisir qui vous permettront de recharger vos batteries mentales.
Vous pouvez choisir des épreuves différentes (bike and run, course à obstacles, mini-raid…)
Construire son plan d’entraînement par cycles:
Une fois vos objectifs hierarchisés, il est temps d’organiser votre saison en fonction de cycles de travail.
Je vous conseille des cycles composés de 4 semaines de travail sur un thème.
Construire son plan d’entraînement pour le trail:
En trail voici les différents thèmes qui peuvent être abordés :
– travail de la VMA,
– travail de la puissance musculaire,
– travail de l’endurance aérobie,
– travail de l’endurance musculaire,
– travail de la capacité à changer de rythme….
Au sein de ces semaines de travail je vous conseille de consacrer la moitié de votre volume de travail au thème du moment.
Exemple : pour un athlète s’entraînant 4 fois par semaine sur un cycle VMA, il fera
en séance 1 VMA courte avec travail intermittent,
séance 2 fartlek léger ( séance de recupération) ,
séance 3 VMA longue,
et enfin séance 4 sortie longue.
Au cours de la semaine, l’enchainement des séances sera aussi très important.
Il ne faudra pas insérer deux séances de côtes deux jours d’affilées.
La répartition des thèmes dépendra des objectifs fixés au préalable. Il est important de planifier aussi sa préparation physique en fixant de micro-objectifs.
La construction du programme d’entraînement doit aussi prendre en compte les contraintes professionelles et familiales de l’athlète. En effet, si ce dernier à un jour de repos dans la semaine, il est intéressant d’y mettre la sortie longue…
La période d’affutage
Attention à ne pas arriver trop fatigué au moment de votre objectif principal, pour cela il va falloir bien gérer la période d’affûtage. Sa durée dépendra de la course, plus celle-ci est longue. Plus votre trail sera long et difficile, plus la période d’affûtage devra débuter tôt.
Maintenant vous avez les clés pour débuter la construction de votre programme, à vous de jouer.
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