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Courir longtemps, surtout sur les sentiers, signifie souvent rentrer complètement mouillé. Le t-shirt colle à la peau, le short s’assombrit, et il arrive même que les chaussures deviennent humides après plusieurs heures d’effort. Chez certains traileurs, cette transpiration abondante arrive très vite, parfois dès la première heure de course.
Ce phénomène peut surprendre. Beaucoup de coureurs se demandent s’il est normal de produire autant de sueur, ou si cela révèle un problème. En réalité, la transpiration varie énormément d’un individu à l’autre et dépend de nombreux facteurs physiologiques et environnementaux.
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La « transpiration trail » est le principal système de refroidissement du corps
Lorsque l’on court, le corps produit de la chaleur. Les muscles transforment l’énergie en mouvement, mais une grande partie de cette énergie devient de la chaleur interne. Si cette chaleur n’était pas évacuée, la température corporelle augmenterait rapidement.
La transpiration permet d’éviter cette surchauffe. Les glandes sudoripares produisent de la sueur qui s’évapore à la surface de la peau. Ce processus d’évaporation entraîne une baisse de la température du corps.
Plus l’effort est intense, plus la chaleur produite est importante. Le corps augmente donc la production de sueur pour maintenir un équilibre thermique compatible avec l’activité physique.
Pourquoi certains traileurs transpirent plus
Parce que tout simplement c’est comme ça, certains transpirent plus, d’autres non (transpiration trail)
Tous les coureurs ne transpirent pas de la même manière. Chez certains, la perte de liquide peut être relativement faible. Chez d’autres, elle devient très importante, surtout lors d’efforts longs.
Plusieurs éléments peuvent influencer la quantité de sueur produite :
- la génétique
- la masse corporelle
- le niveau d’entraînement
- la température extérieure
- l’humidité de l’air
- l’intensité de l’effort
Certains coureurs peuvent perdre plus d’un litre de liquide par heure pendant une sortie longue, en particulier lorsque les conditions sont chaudes.
Les sportifs entraînés transpirent souvent plus rapidement
Un point qui surprend souvent concerne l’effet de l’entraînement sur la transpiration. Les coureurs réguliers ont généralement un système de régulation thermique plus efficace.
Avec l’entraînement, le corps apprend à anticiper la montée en température. La transpiration peut donc commencer plus tôt pendant l’effort. Cette adaptation permet de limiter la surchauffe et d’améliorer la tolérance à l’effort prolongé.
Autrement dit, commencer à transpirer rapidement n’est pas forcément un signe de mauvaise condition physique. Cela peut au contraire traduire une adaptation de l’organisme à l’entraînement.
Parce que la chaleur et l’humidité amplifient le phénomène
Les conditions climatiques jouent un rôle déterminant. Plus la température extérieure est élevée, plus le corps doit produire de sueur pour se refroidir.
L’humidité de l’air complique encore la situation. Lorsque l’air est saturé d’humidité, l’évaporation de la sueur devient moins efficace. Le corps compense en produisant davantage de sueur.
Dans certaines régions chaudes ou tropicales, il n’est pas rare de perdre plusieurs kilos d’eau pendant un effort prolongé.
Parce que les vêtements et l’équipement influencent aussi la sensation d’humidité
Le type de textile utilisé pendant la course peut modifier la manière dont la transpiration est ressentie.
Les matières qui retiennent l’eau deviennent rapidement lourdes et inconfortables. À l’inverse, les textiles respirants facilitent l’évacuation de l’humidité et limitent l’effet d’imprégnation.
De nombreux traileurs privilégient aujourd’hui :
- des tissus techniques respirants
- la laine mérinos pour certaines couches
- des chaussures très ventilées
Ces choix permettent de mieux gérer l’humidité pendant les longues sorties.
Sur les sorties longues, il arrive que l’humidité descende le long des jambes et se retrouve dans les chaussures. Ce phénomène est assez fréquent chez les coureurs qui transpirent beaucoup.
Dans ce cas, l’humidité ne vient pas forcément des pieds eux-mêmes. La sueur peut simplement s’écouler progressivement vers le bas et finir par saturer les chaussettes.
Même si cette situation peut sembler surprenante, elle reste généralement sans conséquence particulière.
Les conséquences et que faire si on transpire trop en trail
Une transpiration importante entraîne une perte d’eau mais aussi de sodium et d’autres électrolytes.
Pour les coureurs concernés, la gestion de l’hydratation devient donc un élément central de la performance.
Un apport insuffisant en eau et en électrolytes peut entraîner :
- une baisse d’énergie
- une fatigue plus rapide
- des troubles musculaires
Certains coureurs constatent une amélioration nette de leurs performances simplement en ajustant leur stratégie d’hydratation.
Une simple pesée peut donner une idée des pertes hydriques
Pour mieux comprendre ses besoins, il est possible d’estimer la quantité de liquide perdue pendant une sortie.
La méthode consiste à se peser avant et après l’effort. La différence de poids donne une indication de la perte de liquide, en tenant compte de l’eau éventuellement consommée pendant la course.
Une perte d’un kilogramme correspond approximativement à un litre d’eau.
Cette estimation permet d’adapter plus précisément la stratégie d’hydratation lors des sorties longues ou des compétitions.
Que faire si l’on transpire beaucoup en trail
Une transpiration très abondante demande surtout d’adapter sa stratégie de course.
La première chose à faire est d’anticiper l’hydratation.
Les coureurs qui perdent beaucoup d’eau doivent souvent boire davantage que la moyenne.
Sur un trail ou une sortie longue, cela peut signifier partir avec plus de liquide dans le sac ou repérer précisément les ravitaillements. Beaucoup de traileurs qui transpirent beaucoup visent environ un litre de boisson par heure, mais cela dépend bien sûr de la chaleur et de l’intensité de l’effort.
Il est également important de compenser la perte de sel.
La sueur contient du sodium et, lorsque la perte est importante, certains coureurs peuvent ressentir fatigue, maux de tête ou baisse d’énergie. Les boissons d’effort, les capsules d’électrolytes ou simplement des aliments salés aux ravitaillements peuvent aider à maintenir l’équilibre.
Bien choisir son équipement pour moins transpirer
Les chaussettes en laine mérinos ou en fibres techniques évitent que les pieds restent trempés trop longtemps et limitent les ampoules. Les chaussures très ventilées, sans membrane imperméable, permettent à l’humidité de s’évacuer plus facilement. Sur les longues distances, certains coureurs changent même de chaussettes à mi-course pour repartir avec les pieds secs.
Appliquer du Nok par exemple
La transpiration abondante augmente aussi les risques de frottements et d’irritations. Appliquer une crème anti-frottement (entre les cuisses, sous les bras, sous le sac d’hydratation ou au niveau des pieds) peut éviter bien des problèmes après plusieurs heures d’effort.
Enfin, il peut être utile de mesurer son taux de transpiration une fois ou deux à l’entraînement.
Se peser avant et après une sortie longue permet d’estimer la perte de liquide et d’ajuster plus précisément les besoins en boisson et en électrolytes. Cette information devient très précieuse pour préparer un trail long ou un ultra.
En résumé, dans la plupart des cas, ce phénomène reste normal
Produire beaucoup de sueur pendant l’effort n’est généralement pas inquiétant. Le corps utilise simplement un mécanisme efficace pour réguler sa température.
En revanche, si une augmentation brutale de la transpiration apparaît sans raison apparente ou s’accompagne d’autres symptômes inhabituels, il peut être utile d’en parler à un professionnel de santé.
Pour la majorité des coureurs, cette transpiration abondante fait simplement partie de l’expérience du trail et des efforts prolongés. Elle nécessite surtout d’apprendre à mieux gérer l’hydratation, l’alimentation et l’équipement pour continuer à courir confortablement sur la durée.
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