L'alternance course-marche en compétition : une stratégie efficace pour aller plus loin

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L’alternance entre course et marche est un sujet souvent débattu parmi les coureurs, notamment dans les épreuves longues comme les marathons, les ultratrails ou les 100 km. Pour certains, marcher est perçu comme un échec, une incapacité à maintenir un effort constant. Pourtant, cette approche peut s’avérer être une véritable stratégie gagnante lorsqu’elle est planifiée et maîtrisée.

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Pourquoi alterner course et marche ?

L’idée d’intégrer des phases de marche dans une course repose sur trois grands principes :

– Un bénéfice physiologique : en réduisant temporairement l’intensité de l’effort, la marche permet au cœur de ralentir, aux muscles de se détendre et de limiter les microtraumatismes liés aux impacts répétés de la course. Cela réduit la fatigue musculaire et diminue les risques de crampes ou de blessures.

– Un impact psychologique positif : alterner course et marche aide à mieux gérer la fatigue mentale. L’idée de pouvoir récupérer sur quelques instants limite le stress et permet de maintenir une meilleure motivation sur la durée.

– Une optimisation énergétique : marcher permet de mieux s’alimenter et s’hydrater. Contrairement à une prise rapide en courant, où l’on risque de mal absorber ses apports, ces pauses planifiées favorisent une meilleure assimilation des nutriments et des liquides essentiels à la performance.

Quand et comment intégrer la marche en compétition ?

L’efficacité de cette stratégie dépend du type de course et du niveau du coureur. Pour un marathonien visant moins de 3h30, la marche n’a pas d’intérêt stratégique, car elle ralentirait trop le rythme moyen. En revanche, sur des distances plus longues (50 km, 100 km, trail, ultra-trail), elle devient un véritable atout.

Plusieurs méthodes existent :

– Planifier des séquences fixes : par exemple, courir 14 minutes et marcher 1 minute, ou courir 9 minutes et marcher 1 minute. Ce modèle fonctionne bien sur des terrains relativement plats et pour des coureurs qui cherchent à optimiser leur régularité.
– Adapter la marche aux difficultés du parcours : dans un trail, il est souvent plus judicieux de marcher dans les montées pour économiser de l’énergie et relancer efficacement en descente ou sur le plat.
– Profiter des ravitaillements : s’arrêter brièvement pour boire et manger permet de maintenir un bon état énergétique sans perte de temps inutile.

Mettre en place l’alternance course-marche à l’entraînement

Cette approche ne doit pas être testée pour la première fois en compétition. Elle demande un apprentissage progressif à l’entraînement afin de trouver le bon équilibre. Il est essentiel de connaître son allure cible et de pratiquer cette alternance sur des séances longues pour habituer le corps et l’esprit à ce rythme.

L’important est d’éviter la « marche subie », qui intervient quand on est à bout de forces. Une marche planifiée et maîtrisée est toujours plus efficace qu’un arrêt forcé par la fatigue.

Si certains coureurs restent réticents à l’idée d’intégrer de la marche dans leur course, de nombreux champions d’ultra-endurance l’ont adoptée avec succès. L’objectif n’est pas de se comparer aux autres, mais bien de gérer son effort de manière intelligente pour tenir jusqu’à la ligne d’arrivée.

Que ce soit pour un premier marathon, un ultra ou simplement pour améliorer son endurance, l’alternance course-marche est une approche qui mérite d’être étudiée et adaptée à chaque profil. Elle peut être la clé pour aller plus loin, avec plus d’efficacité et de plaisir.