Entraînement trail en hiver : construire les bases pour réussir
Un coureur qui peut accumuler un volume hebdomadaire de 70 à 80 kilomètres, avec deux séances d’intensité, aura de meilleures chances de réussite : pourquoi cet équilibre est essentiel ?
Entrainement trail volume
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Quel volume pour un bon entrainement trail ?
L’hiver est souvent perçu comme une période de répit dans l’entraînement pour de nombreux traileurs et marathoniens. Pourtant, cette saison est l’occasion idéale pour bâtir une base solide en vue des objectifs futurs. En respectant un équilibre entre volume et intensité, vous optimisez vos chances de progression et de performance.
Reprendre doucement : l’importance de l’endurance fondamentale
Après une pause hivernale, la tentation peut être grande de reprendre immédiatement des séances intenses. Erreur ! Votre priorité doit être l’endurance fondamentale, réalisée à une intensité modérée (60-70 % de votre VMA). Cette approche permet de réhabituer vos muscles, vos articulations et votre système cardiovasculaire à l’effort sans risque de blessure.
Les premières semaines doivent être consacrées à des sorties courtes, autour de 3 à 5 kilomètres, augmentant progressivement la distance de manière hebdomadaire. Ce travail en endurance développe une base aérobie essentielle pour aborder les futures séances spécifiques.
Volume hebdomadaire vs. intensité : le débat tranché
Les données scientifiques et l’expérience des entraîneurs montrent que le volume d’entraînement est déterminant dans la réussite en course à pied, notamment sur des distances longues comme le marathon ou l’ultra-trail. Accumuler 70 à 80 kilomètres par semaine, répartis sur plusieurs sorties, vous offre une base solide.
L’ajout de deux séances spécifiques – une sortie longue et une séance de fractionné – permet de maintenir des gains de puissance et d’efficacité sans compromettre votre progression. En revanche, ceux qui privilégient uniquement l’intensité mais négligent le volume risquent de se heurter à des limites physiques et mentales, notamment en compétition.
Le rôle de l’équipement et de la motivation en hiver
Les températures hivernales ne doivent pas freiner votre régularité. Investir dans des vêtements techniques adaptés au froid et adopter des stratégies comme des échauffements prolongés avant de sortir peut vous aider à rester motivé. Courir régulièrement dans des conditions variées renforce également votre mental, un atout clé pour les épreuves longues.
Fixer des objectifs à long terme : exemple du marathon
Si vous préparez un objectif comme le Marathon ou l’Ecotrail de Paris, l’hiver est le moment parfait pour consolider votre endurance. Une fois la base établie, l’entraînement spécifique pourra intégrer des blocs d’intensité tout en maintenant une majorité de séances à faible intensité. Rappelez-vous que 80 % du volume d’entraînement des marathoniens d’élite est réalisé à une allure confortable.
En résumé : progresser, c’est équilibrer volume, intensité et récupération
La reprise après l’hiver doit être progressive et axée sur la régularité. Un volume hebdomadaire conséquent, combiné à deux séances spécifiques, maximise vos chances de réussite tout en réduisant les risques de blessure. Enfin, n’oubliez pas que la récupération est aussi importante que l’entraînement : un corps bien reposé est un corps performant.
Sources
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Seiler, S., & Tonnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sports Science & Medicine.
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Foster, C. et al. (2001). Effects of training volume on physiological and performance adaptations. Journal of Applied Physiology.
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Hickson, R. C. (1981). Overtraining in endurance athletes: A biochemical, psychological, and performance profile. Medicine & Science in Sports & Exercise.
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Saunders, P. U., et al. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine.
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Site officiel de la Fédération Française d’Athlétisme
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