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courir aux sensations
Tout le monde n’a pas un entraîneur ou les connaissances et les outils pour courir de manière très précise. Certains ne le veulent pas, prétextant que seul le plaisir les intéresse. Dans ce cas là, une solution existe : courir aux sensations. C’est même l’une des manières de s’entraîner les plus utiliser.
courir aux sensations
courir aux sensations, est-ce réellement efficace ?
Oui et non. Oui, vous pouvez progresser en vous entraînant aux sensations, et même très bien progresser si votre acuité est forte. Mais non, vous ne progresserez pas de manière optimale (pour faire des performances d’un bon niveau).
Ainsi, tout se résumera à vos objectifs. Si pour vous le sport est un loisir où vous souhaitez progresser sans toutefois viser le haut niveau ou l’atteinte de votre potentiel, courir aux sensations est une excellente alternative aux montres GPS, accéléromètres, coaches… Si vous souhaitez faire de la compétition pour y performer, mieux vaut choisir une manière plus ‘scientifique’ pour vous entraîner.
Mais l’un et l’autre ne sont pas contradictoire, on peut parfaitement utiliser les 2 en fonction des moments de la préparation.
Pas besoin de chrono ou de GPS pour s’entraîner efficacement. Les sensations, bonnes et parfois mauvaises, résument de manière très fine la qualité du travail effectué et le niveau de forme. Laissez votre corps prendre la parole…
Courir aux sensations pour progresser
Pour progresser, quelque soit votre objectif, votre choix d’entraînement, il faudra obligatoirement respecter les règles d’entraînement de base (progressivité, alternance des qualités développés…). Ne pensez pas que courir aux sensations implique uniquement courir en étant bien. Il faut aussi taper dans le dur avec des séances de fractionnés, du seuil… Seuls les outils changent : ce n’est pas parce que vous changez les outils que votre corps travaille et réagit de manière différente. Seule la précision estmodifiée.
Ainsi, pour progresser, vous devrez définir 3 à 4 allures de course (peut-être qu’un Cardio- Fréquencemètre sera nécessaire pour l’étalonnage).
– Allure jogging (tranquille pour la récupération et les sortie)
– Allure sortie longue (un peu plus rapide que l’allure jogging)
– Allure seuil (une allure que vous pouvez tenir environ 8-10 minutes) – Allure rapide (une allure que vous ne pouvez tenir que 2-3 minutes).
D’autres allures peuvent être ajoutées pour être plus précis, mais déjà trouver 4 allures et les tenir durant la séance demande de l’expérience.
L’objectif n’est pas de trouver la fatigue correspondante à l’allure, mais de trouver la vitesse de cette allure. La fatigue risque de faire baisser la vitesse de course, prenez garde à cela, vous risqueriez de réduire l’intérêt de votre entraînement. Il y a 2
?
?manières possibles (entre autres) pour bien sentir l’allure. Soit vous courez avec une fréquence de foulée précise et vous modifiez l’amplitude pour atteindre votre vitesse (et donc sensations) ; ou inversement (amplitude fixe, vous augmentez ou réduisez la fréquence pour trouver votre sensation.
Ensuite, les objectifs : chaque séance doit avoir un objectif précis (durée, nombre de sprint…).
Comment mettre en place les objectifs et contenus de chaque séance ?
Là aussi, on va utiliser les sensations. Si vous vous sentez très bien, et que vous avez envie de courir longtemps, faites une séance longue. Vous avez envie de courir longtemps et vite, faites une séance de seuil (de type fartleck par exemple). Vous avez envie de vous dépouiller ? Faites une séance de VMA en Interval Training.
Mais attention, l’habitude intervient très rapidement et vous risquez de reproduire souvent la même séance. Donc veillez à alterner dur et facile (une séance »lente » suit toujours une séance dure). En vous
obligeant à cela, vous avez moins de risques de surentraînement (sauf si vous ne vous écoutez pas).
Mais surtout, ne prenez pas le chemin des entraînements longs en majorité en incluant de temps en temps une séance dur (dite de qualité). Cela n’a aucun intérêt. La progression ne peut pas se faire sur une séance isolée, mais sur une succession de séances où la difficulté augmente progressivement.
Pour la durée des séances, elles sont variables. Les séances qualités doivent s’arrêter dès que vous perdez la technique de course ou que vous sentez que vous perdez de la vitesse de manière importante. Pour les séances ‘cool’, il ne faut s’arrêter avant d’avoir réellement chaud (pour ceux qui chauffent facilement), avoir les jambes épuisées… Il faut avoir une petite marge pour garder du jus pour la séance plus dur qui suivra. Entre les 2 (seuil par exemple), c’est la même chose (ne pas trop perdre en vitesse, ne pas voir son temps de repose s’allonger entre les accélérations…)
Les sensations pour tout le monde ?
Je ne suis pas trop pour s’entraîner aux sensations exclusivement chez les débutants. Les sensations s’affinent avec l’expérience. Bien sûr un débutant peut partir aux sensations dès le départ. Mais d’expérience, il en fera trop et surtout finira pas faire une succession de footing à vitesse non maîtrisée.
Débuter avec un outil (chrono, CFM à minima) sera tout de même plus sérieux pour progresser sans dépasser ses capacités et se dégoûter de la pratique (ou se blesser).
Dans tous les cas de figure, un échauffement de 15-20 minutes et un retour au calme de 10-15 minutes sont les minimum à faire pour TOUTES les séances, même les footings tranquilles, sans variation ni fatigue. Ceci fait partie de l’hygiène du sportif comme se brosser les dents tous les jours.
De la même manière, l’utilisation d’un carnet d’entraînement où vous noterez vos impressions et sensations, les distances et durées approximatives, le niveau ressenti de difficulté (par exemple sur une échelle de 1 à 10) vous aidera dans l’alternance des séances, dans la recherche du moment où vous ne progressez plus, etc.
Bonnes sensations à tous !
Sébastien BÊME
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