En trail, le fractionné c’est en côtes

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Entrainement trail
Jouer avec les côtes

Ce qui diffère essentiellement entre une prépa route et une prépa trail, c’est le terrain sur lequel on va faire nos exercices. Pour caricaturer un peu, quand on fera du fractionné sur piste pour la route, on le fera en côte pour le trail. Mais attention, une côte n’est pas l’autre selon le type d’exercice auquel on va s’adonner. Focus aujourd’hui sur les côtes courtes.

Le fractionné en montée

Si vous partez pour faire des exercices de VMA, il faudra trouver une côte relativement courte et qui va bien piquer (l’idée étant de pouvoir sprinter jusqu’à 45 secondes). La différence principale ici avec la piste, c’est la récup. En effet, quand sur piste vous faites X secondes intenses et X secondes de récup, là vous ferez l’intensité en montée et vous profiterez de la descente pour récupérer. Et ce que vous pouvez bien sûr faire ici, c’est chronométrer votre montée pour voir comment vous évoluez. La finalité de l’exercice sera ici de renforcer les muscles de vos jambes (pour ce qui est de l’amélioration de la foulée, de la progression de la gestion de l’effort et du développement de vos capacités à courir vite et longtemps, on ira plutôt s’entraîner sur des côtes longues).

Le fractionné en descente

Vous devrez également vous entraîner au fractionné en descente ! C’est plus rarement recommandé, mais ça a tout son sens. Car qui a déjà fait du trail a pu mesurer combien la course en descente pouvait être musculairement douloureuse. Aussi, afin de limiter la casse des fibres en descente, vous aurez tout intérêt à effectuer des courtes descentes à bonne allure. De la sorte, tout simplement, elles se casseront moins facilement. Et ce fractionné en descente pourra se faire sur la même côte que le fractionné en montée. De plus, et c’est un petit bonus, ça va vous apprendre quelque chose qui vous rendra de fiers services en ultra, c’est que ça vous apprendra à récupérer en montée ; vous n’imaginez pas le luxe que ça sera.

Ce que vous pouvez faire ici, après un bon échauffement, c’est faire le même nombre de répétitions pour la VMA en montée que pour la VMA en descente.

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