Vous ne pouvez pas faire un marathon sans suivre un plan entrainement marathon

plan entrainement marathon

Pourquoi il vous faut absolument suivre un plan d’entraînement pour préparer un marathon ? Et comment le construire ? Essayons d’y voir un peu plus clair ici.

Pourquoi d’abord faut-il un plan entrainement marathon ?
Parce que lorsque vous choisissez de préparer un marathon, vous allez devoir à arriver plein badin à une échéance définie. Et pour ça, il faut savoir en faire assez, et surtout ne pas trop en faire. Parce qu’il doit durer assez longtemps, mais aussi pas trop longtemps. En général, moins de huit semaines, ça va faire vraiment léger tandis que plus de douze semaines, ça risque d’être un peu long et de vous épuiser, tant physiquement que psychologiquement.

La durée du plan entrainement marathon : prévoyez 10 semaines pour préparer un marathon

Une fois que l’on a ces dix semaines, comment est-ce que l’on va construire son plan d’entraînement ? On va le scinder en trois parties ;
1) une partie qui prendra 40% de votre préparation, où on sera sur de la préparation physique générale ;
2) une deuxième partie qui occupera également 40% de la préparation, et qui consistera à vous préparer spécifiquement à l’événement sur lequel vous allez vous lancer ;
3) et enfin, une dernière partie de 20% où ce sera la phase de récupération.

Les 3 parties de votre plan entrainement marathon

La phase de préparation physique générale consistera sommairement en une remise en forme et une reprise après une phase de repos. Ça va consister essentiellement à faire des sorties en endurance fondamentale, potentiellement des footings à jeun, et du fractionné court (essentiellement des sorties du type 2 x 6*30’’/30’’).

Durant la phase de préparation spécifique, vous allez continuer des sorties en endurance fondamentale, sorties dans lesquelles vous allez introduire des portions à allure marathon. Par exemple, sur des sorties de deux heures et quelques, vous intègrerez trente à quarante minutes en allure marathon. Car justement, s’il y a un point sur lequel il faudra être prudent dans votre plan d’entraînement, c’est de ne pas faire trop de sorties à l’allure de votre épreuve finale. Ça peut sembler contre-intuitif, mais il faudra faire attention à cela. C’est également à cette période de la préparation que vous rangerez votre fractionné court pour passer au fractionné long (les fameuses sorties au seuil).

Enfin, pour ce qui va concerner la dernière phase, celle-ci va se dérouler sur les deux semaines qui précèdent le marathon ; vous lèverez le pied (sans ne rien faire pour autant) et vous commencerez à faire attention à votre alimentation.

Ce type de plan d’entraînement est un exemple parmi d’autres, et il peut exister des alternatives. Tout ce qui importe, c’est quand même d’avoir un plan. Je dirais même qu’il vaut mieux un mauvais plan d’entraînement que pas de plan du tout.

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