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L’ultime ligne droite avant la mythique SaintéLyon approche, et la gestion de ces 30 derniers jours est cruciale pour assurer une performance optimale. Voici les éléments clés pour réussir votre préparation.
programme SaintéLyon
Les 30 derniers jours avant la SaintéLyon
1. Affiner l’entraînement sans surcharger
À ce stade, l’objectif est de maintenir une condition physique optimale tout en évitant la fatigue excessive. Les longues sorties doivent progressivement diminuer en intensité, et les entraînements se concentrer sur la qualité : des séances de fractionné courtes et des entraînements de maintien.
2. Privilégier la récupération
Avec l’approche de la course, la récupération devient primordiale. Investissez du temps dans des séances de stretching, de yoga ou de relaxation pour relâcher les tensions musculaires. Une bonne gestion du sommeil est aussi essentielle : c’est le moment de récupérer pleinement pour arriver en forme le jour J.
3. Tester son matériel en conditions réelles
39 jours, c’est la période idéale pour valider vos choix de matériel : chaussures, vêtements, frontale, sac de trail. Faites des essais en conditions proches de la SaintéLyon, en particulier pour vérifier que votre équipement est adapté aux éventuelles conditions hivernales de nuit.
4. Ajuster son alimentation (programme SaintéLyon)
La nutrition joue un rôle crucial dans cette préparation. Commencez à tester des repas d’avant-course et des stratégies de ravitaillement que vous utiliserez le jour de la course. Préparez votre organisme aux besoins énergétiques importants en intégrant des aliments riches en glucides et des collations adaptées.
5. Éviter le stress et rester positif
À ce moment, il est essentiel de garder une mentalité positive. Ne laissez pas le stress vous envahir. Fixez-vous des objectifs réalistes et restez motivé. Une préparation mentale, à travers des visualisations ou des séances de méditation, peut vous aider à mieux gérer les imprévus de la course.
programme SaintéLyon : pour les 30 derniers jours de préparation :
30 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Planifier votre mois et définir des objectifs précis.
Action : Évaluez votre état de forme, planifiez vos séances et fixez des objectifs hebdomadaires (distance, type d’entraînement, récupération).
29 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Séance d’endurance.
Action : Faites une sortie longue en endurance (1h30 à 2h), sans forcer, pour renforcer votre capacité aérobie.
28 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Récupération active.
Action : Séance de marche rapide ou de vélo en douceur (45 minutes à 1h) pour relâcher les muscles.
27 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Travail de côte.
Action : Séance spécifique en côte (6 à 8 répétitions de 2 à 3 minutes en montée) pour développer la puissance et la résistance musculaire.
26 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Renforcement musculaire.
Action : Séance de renforcement musculaire (30 à 45 minutes) axée sur le bas du corps et le gainage (squats, fentes, planches…).
25 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Sortie de récupération.
Action : Sortie légère en endurance (30 à 45 minutes) pour maintenir le volume sans fatiguer.
24 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Fractionné court.
Action : Séance de fractionné (10 x 30 secondes rapides / 1 minute de récupération) pour stimuler la vitesse et l’explosivité.
23 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Récupération totale.
Action : Repos complet pour permettre aux muscles de se régénérer.
22 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Sortie nocturne.
Action : Sortie d’1h en conditions nocturnes avec votre lampe frontale pour s’habituer à courir de nuit.
21 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Travail de seuil.
Action : Séance de seuil (3 x 10 minutes à allure rapide, récupération 5 minutes) pour augmenter l’endurance à allure soutenue.
20 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Récupération active.
Action : Yoga, étirements ou marche douce pour détendre le corps.
19 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Renforcement musculaire léger.
Action : Séance de gainage et exercices de stabilité (30 minutes).
18 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Sortie longue.
Action : Dernière grosse sortie longue (2h à 2h30) pour peaufiner votre endurance.
17 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Récupération.
Action : Repos complet ou marche douce.
16 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Séance de VMA.
Action : Travail de VMA (8 x 1 minute rapide / 1 minute de récupération) pour maintenir l’intensité.
15 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Récupération active.
Action : Vélo léger ou marche rapide (45 minutes).
14 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Sortie en endurance.
Action : Sortie en endurance douce (1h) pour maintenir le volume sans fatigue.
13 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Renforcement musculaire léger.
Action : Séance de gainage et exercices de proprioception.
12 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Travail spécifique de côte.
Action : Séance de côtes courtes et explosives (5 à 6 répétitions de 1 minute) pour la puissance.
11 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Récupération active.
Action : Marche ou étirements doux.
10 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Sortie en endurance nocturne.
Action : Sortie d’1h en nocturne pour une dernière adaptation.
9 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Travail de seuil.
Action : 2 x 8 minutes à allure rapide, récupération 4 minutes.
8 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Récupération.
Action : Repos total ou marche douce.
7 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Sortie légère.
Action : Sortie très douce de 30 à 45 minutes pour maintenir l’état de forme.
6 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Préparation du matériel.
Action : Vérifiez votre matériel, rechargez vos lampes frontales et préparez votre sac.
5 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Récupération active.
Action : Étirements, yoga ou petite marche pour relâcher la tension.
4 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Séance d’intensité légère.
Action : 20 à 30 minutes de course avec quelques accélérations pour garder la vivacité.
3 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Repos et nutrition.
Action : Repos complet, commencez à augmenter vos apports en glucides.
2 jours avant la SaintéLyon
Objectif : Récupération totale.
Action : Repos complet, hydratation optimale et repas riches en glucides.
1 jour avant la SaintéLyon
Objectif : Préparer l’esprit et le corps.
Action : Reposez-vous, visualisez votre course, préparez votre dossard et dormez tôt.
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