pliométrie
Le trail et les courses longues distances nécessitent un gros volume d’entrainement et une longue préparation. Si la course et les sorties longues sont les principaux éléments de l’entrainement en trail, il ne faut pas négliger les autres aspects, notamment le renforcement musculaire. Ce renforcement ne se limite pas au travail de gainage. Le travail plyométrique (ou pliométrique) peut permettre une progression en trail.
La pliométrie pour le trail
La pliométrie, qu’est ce que c’est ?
La plyométrie est un régime de contraction musculaire particulier. Il s’agit en effet, d’un régime musculaire qui combine deux types de contraction : l’excentrique et le concentrique. La première précède la dernière citée, et permet de développer entre autre les qualités d’explosivités, mais également la capacité à utiliser l’énergie élastique accumulé durant la phase excentrique pour faciliter la phase concentrique. Elle permet un travail prophylactique, c’est-à-dire de prévenir l’apparition de blessure.
La plyométrie est donc un cycle « étirement-détente » : votre muscle a des propriétés élastiques (via sa composition et son tissu conjonctif) qui lui permettent d’accumuler de l’énergie. Celle peut être restituée durant la phase concentrique, avant de faciliter cette dernière.
Pourquoi faire de la plyométrie?
Le travail plyométrique est donc un élément à intégrer à votre entrainement. En effet, la course a pied fait appel à cette qualité : lorsque vous courrez, le régime plyométrique est présent. Si vous travaillez cette qualité, alors vous allez progresser.
En travaillant cette qualité, vous aurez alors une foulée plus efficace : votre corps apprendra à utiliser l’énergie accumulée durant la phase excentrique, pour faciliter la phase concentrique. Alors, votre coût énergétique sera meilleur et donc vous dépenserez moins d’énergie pour une même vitesse !
Que faire pour un travail plyométrique ?
Le travail pliométrique est très souvent un travail de bondissement. Qu’ils soient verticaux ou horizontaux, ces bondissements peuvent se faire en bipodale (deux pieds) ou en unipodale (un seul pied).
Mais il ne faut pas non en faire trop : vos sorties de courses à pied sont en soit assez sollicitantes et il faut donc bien doser le travail (en fonction de votre niveau et du volume d’entrainement que vous pratiquez).
L’introduction du travail pliométrique peut se faire par un travail de corde à sauter : cet outil est un bon élément qui permet également de travailler la coordination générale. Il introduira sans une grosse sollicitation le travail plyométrique.
Ensuite, nous pouvons faire différents sauts : Cloche pied, saut groupé, foulée bondissante… Tous ces exercices sont de « purs » exercices plyométrique.
Je le rappelle, ce travail est sollicitant, il est à introduire progressivement dans votre entrainement 😉
Aller, faites comme tigrou ou les kangourous, pour aller plus vite sur vos courses !
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crédit photo : utrail
