Pliométrie : corde à sauter & trail

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entrainement corde à sauter
Suite à l’article sur le travail de plyométrie trail (pouvant s’écrire pliométrie), la corde à sauter est un bon outil permettant d’intégrer ce travail de manière ludique et progressive. Pouvant être transporté partout, il peut s’intégrer sans trop de problème à vos sorties et/ou séances de renforcement. Focus sur la corde à sauter !

La plyo’, c’est quoi déjà? – La plyométrie est un régime de contraction musculaire : l’excentrique et le concentrique. L’excentrique précède le concentrique, et permet notamment grâce à l’étirement du muscle durant la phase excentrique d’accumuler de l’énergie élastique (appelé souvent cycle « étirement-détente »). Au delà de l’amélioration de la force, il participe à la prévention des blessures par le renforcement des structures tendineuses.

entrainement corde à sauter : Quand faire de la corde à sauter dans sa séance trail ?

Vous pouvez intégrer à n’importe quel moment votre séance. Une séquence de corde à sauter peut très bien servir d’échauffement. Bien entendu, il ne faudra pas s’amuser à faire des grands sauts dès le début de l’échauffement, mais plutôt de manière progressive. Durant une séance de renforcement musculaire, en fonction de ce que vous avez fait, vous pourrez introduire de plus grands sauts.

Comment régler sa corde à sauter ?

La longueur de la corde est primordiale pour effectuer de manière correcte le travail. Une corde à sauter trop courte ne permettra pas de sauter par-dessus, une trop longue sera ralentie trop grandement en touchant le sol. Si celle-ci est trop longue, vous pouvez alors faire des nœuds pour régler la longueur.
La taille de la corde à sauter est correcte lorsqu’un pied est au niveau du milieu de la corde et que les poignées atteignent la hauteur d’épaule. Pour un expert, elle peut être un peu plus courte.

Quel paramètre pour régler sa séquence/séance de corde à sauter ?

Tout d’abord, vous pouvez changer la façon de sauter. En effet, vous pouvez sauter uniquement en utilisant les chevilles, ou en utilisant plus les genoux ou la hanche. Ensuite, vous pouvez faire des sauts groupés, amener les talons aux fesses ou même avancé.

Pour régler les temps de travail, vous pouvez faire comme sur un travail en Interval-Training. 30/30, 20/20… Même un travail continu !

N’hésitez pas à varier les temps de travail et de récupération afin de ne pas tomber dans la routine.

La corde à sauter, pas qu’un travail de plyométrie !

La corde à sauter n’est pas qu’un travail de plyométrie ! Il permet un gros travail de coordination : la motricité fine (œil/main, œil/pied) est très sollicitée, coordination inter-segmentaire etc. Vous allez être plus efficient dans vos courses !

Bon entrainement !

DUMORTIER Benjamin, préparateur physique et coach sportif (Licence et Master STAPS entrainement sportif).

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• crédit photo : utrail