La méthode Centurion quésaco ? Ce nom barbare peut intimider… Et à juste titre ! La méthode Centurion est une forme d’entraînement qui consiste à faire 100 répétitions d’un même exercice pour solliciter et fatiguer les muscles en profondeur. Des partants ?
Et 1, et 2… Et 100 reps !
Centurion, autre qu’être le nom d’un des degrés de la chaîne de commandement de l’armée romaine, fait référence à « l’entraînement par séries de 100 ».
La méthode est très simple : répéter 100 fois le même mouvement. Mais en pratique, c’est une tout autre histoire qui frôle le masochisme.
Pourquoi 100 répétitions ?
Si habituellement tu réalises des séries de 10 à 15 répétitions (soit la fourchette idéale pour l’hypertrophie musculaire), la méthode Centurion vise à pousser l’effort à l’extrême. Répéter 100 fois le même mouvement crée un véritable traumatisme qui permet de gagner en muscle et de carboniser le gras. Ce type d’entraînement accentue la capillarisation, les capillaires fournissent aux cellules les nutriments (glucose et autres) et le dioxygène. Ils captent les déchets et le CO2, et permettent le captage du dioxygène et le départ du CO2 dans les alvéoles pulmonaires. Les cellules musculaires reçoivent plus de nutriments et d’oxygène ce qui amplifie leur potentiel de développement. Une série de cent répétition provoque également une brûlure intense, un véritable teste de tolérance à la douleur ! Toujours partant ?
Comment pratiquer la méthode Centurion?
La méthode Centurion ne se pratique pas n’importe comment. Tout d’abord oublie les poids et les haltères, le masochisme a des limites ! Le poids de corps suffira, et les mouvements sont très basiques et ciblés.
Pompes, squats, dips, sit-ups, choisis le groupe musculaire que tu souhaites torturer et l’exercice que tu vas réaliser. Commence ensuite les répétitions en soignant les mouvements (n’enchaîne pas comme un barbare). Quelques secondes de repos par-ci par-là ne gâcheront en rien le travail musculaire, au contraire. Réalise un maximum de répétitions jusqu’à l’échec musculaire, récupère brièvement et reprends jusqu’à effectuer les 100 répétitions.
Récup’ obligatoire
La méthode Centurion est un véritable ultra-marathon musculaire ! Et comme les ultras, on en fait pas toutes les semaines. Ce type de méthode doit être utilisé ponctuellement comme objectif ou challenge personnel, mais n’est pas un entraînement quotidien.
La méthode Centurion soumet le corps à un effort intense et inhabituel. Attends-toi à sentir de belles courbatures le lendemain, sans mentionner les sensations le surlendemain…
La récupération fait partie intégrante de la méthode, alors prends le temps de bien récupérer après l’effort et de bien t’hydrater.
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crédit photo : L. Montico
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