Le fractionné en côte, c’est probablement ce qu’il y a de plus génial pour progresser en trail. Par contre, c’est également ce qu’il y a de plus difficile.
Le fractionné en côte – Pourquoi ? Bah, assez trivialement, parce que faire des sprints en montée, ça va être beaucoup plus énergivore que de les faire à plat. Mais quelle efficacité !
Le fractionné en côte
A quoi est-ce que doit ressembler une séance en côte ?
la séance de côte
Déjà, pour commencer, il faut choisir une côte avec une distance assez longue (entre 700 et 1000 mètres), avec un bon dénivelé (là, vous êtes un peu tributaires de ce que vous avez à côté de chez vous), et plus ou moins technique selon le type de course que vous préparez. Un sentier forestier un peu technique, c’est pas mal.
– Après un échauffement, nous vous proposons de faire deux à trois séries comme suit :
– Vous montez la côte doucement, puis vous accélérez progressivement, puis vous descendez en sprint.
– Vous montez la côte à fond la caisse, et vous profitez de la descente pour récupérer.
– Vous montez la côte tranquillement (histoire d’apprendre à récupérer en montée) et vous descendez à fond la caisse (c’est un bon entraînement, surtout sur du technique, pour apprendre à gérer votre descente).
En théorie, cette séance durera une grosse heure ; il ne faut pas que ça soit plus long, comme toute séance de fractionné, sinon, vous perdrez indéniablement en qualité et tomberez dans la maladie qui gangrène les réseaux sociaux, à savoir le règne de la quantité.
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crédit photo : archive utrail
