Entrainement : la séance de côtes pour le trail en video

Aujourd’hui nous revenons sur l’importance du travail en côtes. A chaque fois qu’on commence une nouvelle préparation trail, on se dit que cette fois c’est la bonne et qu’on ne va pas négliger le travail de côtes… mais 9 fois sur 10 on passe ce travail à la trappe. Pourtant le fractionné en côtes est le meilleur gage de succès et de progression.

séance de côtes pour le trail : la théorie et la pratique

Courir en pente bienfaits

Le travail en côte permet de mieux appréhender le dénivelé positif et le dénivelé négatif. Quand on se retrouve avec des descentes super longues comme c’est le cas à la CCC du grand col Ferret jusque Champex, ou avec des descentes très violentes comme sur le Grand Raid des Pyrénées… on se dit qu’on aurait mieux fait de mieux travailler ses séances de côtes.

Le travail en côtes permet d’améliorer sa foulée et d’avoir une meilleure économie de course en adoptant sa foulée pour se fatiguer le moins possible et avoir une meilleure gestion de l’effort.

Au niveau physique, la séances de côtes est aussi intéressante pour faire son renforcement musculaire et travailler son mental.

Séance côte trail : comment s’entrainer aux montées

Vous pouvez faire
– des côtes courtes pour travailler à allure VMA
– des côtes longues pour travailler le seuil
– des côtes “moyennes ni courtes ni longues pour varier les allures

Vous pouvez trouver une côte de 800 mètres,
1 la faire en accélération progressive, la descendre tranquillement ;
2 la faire une deuxième fois à fond, la descendre tranquillement ;
3 la monter tranquillement et la descendre à fond.

Vous pouvez faire cela deux à trois selon votre état de forme.

Pour compliquer la séance, vous pouvez
– commencer la séance de côtes à cloche pied,
– faire la chaise quand vous êtes en haut de la côte

Après les montées, il faut relancer immédiatement.

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