u-Trail
  • BLOG DE TRAIL
  • BOUTIQUE
  • Matos
  • CALCUL VMA
  • UTMB
  • FENIX 8 Pro
  • States of Elevation
  • 🇨🇦
  • 🇺🇸
  • BLOG DE TRAIL
  • BOUTIQUE
  • Matos
  • CALCUL VMA
  • UTMB
  • FENIX 8 Pro
  • States of Elevation
  • 🇨🇦
  • 🇺🇸
No Result
View All Result
u-Trail
Accueil Blog de trail Infos entrainement

Courir seulement 45 minutes : est-ce suffisant pour progresser ?

1 février 2025
dans Infos entrainement
courir 45 minutes

courir 45 minutes
On entend souvent dire que courir moins de 45 minutes n’a pas d’intérêt. Mais qu’en est-il vraiment ? Peut-on s’entraîner efficacement et viser des performances en trail avec des sessions de moins de 45 minutes ? La réponse est oui, à condition d’optimiser chaque minute.


courir 45 minutes

COMMANDEZ VOTRE FENIX 8
SUR I-RUN
MAINTENANT

⌚ Fenix 8 🔥
🔥⚡montre GPS Garmin ❤️⚡

🗻 COMMANDEZ 🗻
👉 MAINTENANT 👈






 

courir seulement 45 minutes

 

Sommaire

Toggle
  • courir 45 minutes On entend souvent dire que courir moins de 45 minutes n’a pas d’intérêt. Mais qu’en est-il vraiment ? Peut-on s’entraîner efficacement et viser des performances en trail avec des sessions de moins de 45 minutes ? La réponse est oui, à condition d’optimiser chaque minute.
    • courir seulement 45 minutes
      • Structurer une semaine d’entraînement avec des séances de 45 minutes
        • Lundi : circuit training
        • Mardi : endurance fondamentale
        • Mercredi : travail en côte
        • Vendredi : souplesse et récupération
        • Dimanche : vitesse et réactivité
      • Pourquoi des séances courtes peuvent suffire
    • Optimiser ses 45 minutes
    • Lire aussi

Structurer une semaine d’entraînement avec des séances de 45 minutes

Planifier des séances courtes demande de la précision pour maximiser les bénéfices. Voici un exemple de semaine type, conçue pour développer l’endurance, la force et la récupération.

Lundi : circuit training

Commencez par 15 minutes d’échauffement pour préparer le corps. Enchaînez avec 6 exercices de 30 secondes, entrecoupés de 15 secondes de récupération. Réalisez 3 séries complètes avant de terminer par des étirements pour favoriser la récupération.

15 minutes d’échauffement

6 exercices de 30 secondes avec 15 secondes de récupération (3 séries)

Étirements en fin de séance

Mardi : endurance fondamentale

Effectuez 45 minutes de course à un rythme modéré, en restant en aisance respiratoire pour renforcer la base aérobique.

45 minutes de course à un rythme modéré

Mercredi : travail en côte

Après 15 minutes d’échauffement, réalisez 12 montées de 1 minute, alternées avec 1 minute de récupération. Finissez par un retour au calme de 6 à 10 minutes pour apaiser le système cardiovasculaire.

15 minutes d’échauffement

12 x 1 minute en montée avec 1 minute de récupération

6 à 10 minutes de retour au calme

Vendredi : souplesse et récupération

Accordez-vous 30 minutes de stretching actif, complété par 15 minutes d’étirements profonds afin d’améliorer la flexibilité et prévenir les blessures.

30 minutes de stretching actif

15 minutes d’étirements profonds

Dimanche : vitesse et réactivité

Débutez par 20 minutes d’échauffement, suivez avec 20 minutes de lignes droites réalisées à haute intensité, puis terminez par 5 minutes d’étirements légers.

20 minutes d’échauffement

20 minutes de lignes droites rapides

5 minutes d’étirements

Pourquoi des séances courtes peuvent suffire

Le trail évoque souvent des heures passées en montagne, mais la quantité d’entraînement n’est pas synonyme de qualité. Trop de volume peut même mener à des blessures. En limitant les durées, on se concentre sur l’efficacité : travail de la vitesse, de la puissance, de la technique et de la récupération.

Optimiser ses 45 minutes

Pour tirer le meilleur parti de chaque séance, il est essentiel de varier les approches. Voici comment structurer vos entraînements pour couvrir tous les aspects de la performance.

Condition physique : Intégrez des circuits de renforcement musculaire intenses, alternant des exercices de gainage, de pliométrie et de cardio rapide, combinés à de courtes courses d’échauffement pour préparer le corps à l’effort.

Puissance : Privilégiez les séances en côte avec des efforts courts mais intenses. Cela développe la force explosive, essentielle pour les terrains techniques.

Vitesse : Alternez des sprints sur terrain plat ou des exercices de fartlek. Les lignes droites sur gazon réduisent les risques de blessure tout en stimulant la réactivité musculaire.

Endurance : Même en 45 minutes, vous pouvez améliorer votre résistance. Adoptez un rythme constant en endurance fondamentale pour renforcer votre base aérobique.

Souplesse : Intégrez des étirements dynamiques en début de séance et des étirements profonds en fin d’entraînement pour améliorer la flexibilité et prévenir les blessures.

Moins de volume, plus d’intensité

Un entraînement de 5 heures par semaine peut suffire pour être compétitif face à des traileurs s’entraînant 15 heures. La clé réside dans l’intensité et la variété des exercices. En ciblant les compétitions courtes et en espaçant les courses, même un planning restreint permet de progresser.

 

Pas d’excuses pour ne pas se lancer : 45 minutes suffisent pour s’améliorer et atteindre ses objectifs en trail. Ce qui compte, c’est la régularité et la qualité des séances.

COMMANDEZ
VOTRE EQUIPEMENT TRAIL
MAINTENANT





Lire aussi

  • Comment préparer ses pieds avant un trail ?
  • Le geste à proscrire en running et en trail !!
  • Les 8 meilleurs étirements dynamiques à pratiquer avant votre sortie trail
  • Faut-il réaliser les étirements à chaud ou à froid ?
  • Tous les favoris de la Pierra Menta d’été 2017
COMMANDEZ
VOTRE EQUIPEMENT TRAIL
MAINTENANT





Tags: courir 45 minutesentrainementrécupérationétirementéchauffementcourirrunning
Article précédent

L’allure d’effort s’imposer progressivement comme une référence dans le trail

Articles suivant

Courir après 40 ans ?

Lire aussi ces Articles

équivalence dénivelé km
Infos entrainement

Équivalence entre distance et dénivelé en trail : comment calculer l’effort réel ?

par admin
17 septembre 2025
régime cétogène kilian jornet
Santé

Pourquoi le choix du régime cétogène de Kilian Jornet sur States of Elevation est une bonne idée

par admin
16 septembre 2025
egratignure trail
Santé

Trail : comment soigner une égratignure après une chute quand on est tombé ?

par admin
13 septembre 2025
après un ultra-trail
Infos entrainement

On a la solution pour ne pas finir éclaté comme un pop corn après un ultra-trail…

par admin
12 septembre 2025
entrainement Kilian Jornet vélo
Infos entrainement

Kilian Jornet est aussi bon en vélo

par admin
12 septembre 2025



GPS : FENIX 8 Pro 

Joggeuse : Décès de Agathe Hilairet
Ola ! States of Elevation, c'est parti !
No Result
View All Result

Trail

  • Blog de trail (15 626)
    • Actu Trail (11 612)
      • EDITO (2 499)
      • GORATRAIL (372)
      • Chasse (93)
      • résultats trails (652)
      • Premium (39)
    • Infos entrainement (4 042)
      • Santé (716)
  • Equipement (2 322)
    • Chaussure Trail (708)
    • GPS (748)

Trails & Marathons

  • UTMB
  • Diagonale des Fous
  • EcoTrail Paris
  • SaintéLyon
  • Marathon de Paris

Traileurs

  • Kilian Jornet
  • Mathieu Blanchard
  • François d’Haene
  • Casquette Verte
  • Courtney Dauwalter

Actualités trail running

  • Le trail pogne au Québec : l’Ultra Trail Forillon en exemple !
  • Résultat Tor des Glaciers : victoire de Sébastien Raichon en 5 jours 4 heures et 53 min.
  • States of Elevation : Kilian Jornet a déjà accompli la moitié de son projet fou
  • States of Elevation — Kilian Jornet prend son pied sur « Blanca Range »
  • Que vaut l’Apple Watch Ultra 3 niveau cartographie et autonomie ?
  • Pourquoi on ne peut pas comparer les victimes de chasse aux coureurs qui meurent en trail
  • States of Elevation, jour 10 avec Sangre de Cristo Range : Kilian Jornet a déjà gravi 38 sommets sur 66
  • Tor des Glaciers en direct : arrivée du champion Sébastien Raichon en héros vers minuit
  • Martin Perrier, finalement il a bien l’esprit trail
  • Résultat : Richard Victor triomphe sur le Tor des Géants 2025

AVERTISSEMENT

uTrail est un media qui revendique sa liberté d'expression, indépendant. Les annonceurs qui font de la publicité sur uTrail, n'interviennent en aucun cas sur le contenu éditorial du site uTrail.


Ce site participe au Programme Partenaires d’Amazon EU, un programme d’affiliation conçu pour permettre à des sites de percevoir une rémunération grâce à la création de liens vers Amazon.fr.

NOUS CONTACTER

Contact u-Trail
Partenaires
Pour le trail : pensez aux protéines, pas seulement aux glucides
Deux super sur-pantalons imperméables CIMALP homologués pour l’UTMB
Actu trail À propos Politique de confidentialité Entrainement trail L'équipe
  • BLOG DE TRAIL
  • BOUTIQUE
  • Matos
  • CALCUL VMA
  • UTMB
  • FENIX 8 Pro
  • States of Elevation
  • 🇨🇦
  • 🇺🇸
  • Se connecter
  • S'inscrire

Identification

Entrez vos identifiants ci-dessous

Mot de passe oublié ? S'inscrire

Créez votre compte premium

Remplissez les champs suivants

Tous les champs sont requis Entrer

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Entrer