Pourquoi après une sortie trail il ne faut pas négliger le retour au calme

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Après une séance d’entraînement, vite la douche et ouf, le canapé nous tend les bras de manière beaucoup trop sexy pour qu’on le lui refuse.

Et bien si, refusez le canapé et faites une vraie fin de séance pour réduire les risques de blessures, les petites tensions du quotidien et surtout préparer la récupération pour que la séance suivante soit réellement efficace.

C’est quoi le retour au calme ?

Si l’échauffement va permettre d’augmenter la température du corps, la viscoélasticité des muscles et tendons, éveiller le système nerveux pour qu’il soit opérationnel aux efforts à venir, le retour au calme est exactement l’inverse. On s’en doutait. Mais pas n’importe comment. Pantoufler sur le canapé est aussi du repos qui ramène les paramètres au niveau de repos. Et pourtant ce n’est pas du tout, du tout efficace. Au contraire, vous faites le lit des futures blessures, crispations… qui généreront les tendinites, les défauts de postures…

Sommaire

Que faut-il faire pendant le retour au calme ?

Tout d’abord, il faut du repos, de la relaxation. Le principal responsable de la fatigue, ce n’est pas l’acide lactique qui n’existe pas, un manque flagrant d’énergie (quoique…) mais votre cerveau qui détecte des anomalies et qui se mets en blocage systématique. Il faut donc lui permettre de se relaxer, de changer d’air.
Ensuite, lorsque vous courez, vous avez des gestes répétitifs, avec des chocs importants (l’amorti lors du contact au sol) et surtout le tout sur des amplitudes très faible (bien en deçà de l’amplitude des articulations qui sur la foulée).
Au final, il y a un raidissement des tissus mous (les tendons, la peau qui entoure les fibres musculaires), il y a une tension musculaire maintenue en permanence à cause d’élément mécanique, les fuseaux neuromusculaires (les points douloureux aux quadriceps, mollets…) et aussi des zones musculaires pas parfaitement desservies par la circulation sanguin (embouteillage).
Le retour au calme doit permettre de remettre tout cela en place. Cela va également (effet collatéral) ramener les composantes cardiovasculaires à la normale ou quasi (fréquence cardiaque, tension artérielle, température interne…) ce qui va vous permettre de vous mettre en condition pour la douche (nous allons voir pourquoi).

Mise en place du retour au calme

Le cerveau

La première chose à prendre en compte, c’est le repos du cerveau. Ne parlez pas immédiatement de la séance, n’écoutez pas de musique hard-core, ne vous lancez pas dans une discussion métaphysique. Faites votre retour au calme doucement, sans précipitation, sans efforts. Relaxez vous.

Les muscles

?Les tensions musculaires après une séance d’entraînement proviennent de petits appareils le long des muscles qui n’arrivent pas à se relâcher (les fuseaux neuromusculaires). Il faut les obliger à se déconnecter. Pour cela, en dehors des techniques d’automassage, d’électrostimulation, de kinésithérapie (hors sujet pour cet article), les étirements doux et courts sont une excellente solution.
Etirez-vous les mollets, les quadriceps, les ischios, les fessiers, les psoas ainsi que le buste de la manière suivante :
– 1 exercice d’étirement par muscle
– Atteignez la position d’étirement très lentement (3 à 6 secondes). Vous devez uniquement commencer à sentir l’étirement, jamais aller à la douleur. Ce n’est pas une séance pour gagner en souplesse, mais pour favoriser l’étirement
– Maintenez la posture 6-10 secondes
– Revenez en position initiale aussi lentement (3 à 6 secondes)
– Recommencez 1 à 2 fois par exercice et par muscle.
Comme vous le voyez, rien de très méchant. Cela dure entre 5 et 8 minutes selon votre habitude.

Les articulations

Ce type d’étirement va permettre de vous redonner temporairement la »souplesse » articulaire pour éviter d’être trop raide dans la vie courante.

La température corporelle

Les étirements passifs comme ici favorisent la baisse de la température locale (c’est d’ailleurs pour cela qu’on évite de s’étirer de la sorte à l’échauffement).

Le système cardiovasculaire

Bien évidemment, le tout étant fait lentement, sans efforts, sans tension excessive, vous allez progressivement réduire vos composantes (FC, tension) ce qui favorise la relaxation et la baisse de la température d’une manière générale.

Et la douche dans tout cela ?

Prendre une douche après l’entraînement est bien sur une obligation hygiénique. Je ne vais pas m’appesantir là-dessus. Mais savez-vous que la douche va également favoriser votre retour au calme, la sécrétion d’hormones très intéressante pour votre santé, votre quiétude ?
Et malheureusement pour vous, ce n’est pas la douche chaude qui vous l’apportera ! Personnellement, je conseille de se laver à la température à laquelle on est habitué à se doucher, puis de baisser progressivement la température pour atteindre un point froid supportable et tenir dessous quelques minutes.
Le froid va permettre une meilleure relaxation (contrairement à l’idée reçue, une douche froide avant de se coucher est mieux qu’une douche chaude), cela engendre différents processus qui vont favoriser la cicatrisation des tendons et des muscles.
Et bien évidement tout ceci n’est possible que si vous avez fait un retour au calme cohérent. Sinon,
?la passage d’un corps très chaud à une douche froid … attention danger pour la santé (c’est comme à la plage, vous ne passez pas de 1heure de bronzette à un plongeon dans l’eau froide, vous rentrez progressivement dans l’eau. Ici c’est pareil).