L’entraînement en trail est souvent synonyme de diversité. Que ce soit en termes de terrain, de météo ou d’efforts, les traileurs doivent être prêts à affronter de nombreuses variables. Une approche avancée pour maximiser vos performances est l’entrainement polarisé (le Polarized Training). Cette méthode, largement utilisée dans les sports d’endurance comme le cyclisme ou la course à pied, se base sur l’alternance de phases d’entraînement très intense (zone haute) et de phases d’entraînement très modéré (zone basse), tout en évitant la zone d’effort intermédiaire, souvent source de fatigue mal gérée.
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Définition, q’est-ce que l’entrainement polarisé ?
Le principe de l’entraînement polarisé est de diviser vos sessions en deux zones distinctes :
– 80 % d’efforts modérés : Ces sessions à basse intensité visent à développer votre endurance de base sans fatiguer excessivement vos muscles et votre système cardio-respiratoire.
– 20 % d’efforts intenses : Ces sessions à haute intensité (zone rouge) visent à améliorer la VO2max, la puissance musculaire et votre capacité à soutenir un effort explosif.
L’originalité de cette méthode réside dans le fait que l’effort modéré n’est pas simplement du « repos actif », mais un entraînement en soi pour habituer le corps à des efforts longs sans surcharger les muscles. Cette stratégie est parfaite pour les traileurs qui alternent entre des montées longues, des descentes techniques et des portions de relance.
Comment appliquer l’entrainement polarisé en trail
L’entraînement polarisé peut être parfaitement adapté aux spécificités du trail, où l’intensité varie constamment en fonction du terrain.
Comment l’intégrer dans vos sorties ?
Séances à basse intensité (80 %)
Terrain varié et régulier : Choisissez des parcours avec peu de dénivelé ou des sentiers peu techniques pour courir à une intensité modérée. La vitesse importe peu ici. Ce qui compte, c’est d’être dans une zone de confort, permettant de tenir une conversation. Ce travail en endurance fondamentale va améliorer l’efficacité de vos muscles et de votre système cardio.
Durée : Entraînez-vous sur des distances longues (1h30 à 3h) à un rythme lent et constant, sans forcer.
Séances à haute intensité (20 %)
Montées techniques courtes : Sélectionnez une montée raide de 200 à 400 mètres. Montez à une intensité maximale pendant 30 secondes à 1 minute, en vous concentrant sur une foulée explosive et un rythme cardiaque élevé. Redescendez tranquillement pour récupérer, puis répétez 6 à 10 fois.
Descente rapide et technique : Après chaque montée, incluez des descentes rapides pour travailler votre relâchement et votre agilité. La descente doit être maîtrisée, mais rapide, pour habituer vos muscles à absorber les chocs sans accumuler trop de fatigue.
Exemple de semaine type (pour le trail)
Lundi : Sortie longue (1h30) à faible intensité sur terrain peu technique.
Mardi : Séance d’intensité en côte (10 répétitions de 1 min à intensité maximale avec récupération en descente).
Mercredi : Repos ou marche active en nature.
Jeudi : Sortie modérée (1h à 1h30) en zone d’endurance fondamentale.
Vendredi : Séance de descente technique rapide (5 à 8 répétitions de 2 min en descente rapide avec remontée modérée).
Samedi : Sortie longue (2h30 à 3h) en endurance basse sur terrain vallonné.
Dimanche : Repos ou récupération active.
Pourquoi est-ce efficace en trail ?
Amélioration de l’endurance : Les longues sessions à basse intensité augmentent la capacité de votre corps à utiliser l’énergie efficacement, vous permettant de courir plus longtemps sans vous épuiser.
Optimisation de la puissance musculaire : Les sessions à haute intensité ciblent spécifiquement les muscles utilisés dans les montées et les descentes, améliorant leur réactivité et leur explosivité.
Gestion intelligente de la fatigue : En évitant la zone d’effort intermédiaire, souvent responsable d’une fatigue mal gérée, vous limitez les risques de surcharge et de surentraînement, tout en maximisant vos gains de performance.
Prévention des blessures : Le travail d’endurance modéré sur des longues périodes habitue vos muscles à des efforts prolongés tout en les renforçant sans les surcharger. Les séances intenses, bien encadrées, améliorent quant à elles la résistance aux impacts et aux changements brusques de terrain.
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