🎥 Comment préparer un trail sans copier aveuglément les semaines d’entraînement des champions ?
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Le podcast 1000 % vient de consacrer un long épisode à cette question avec Lilian Gugliero, entraîneur de Blandine L’Hirondel. Volume, intensité, sorties longues, musculation, vélo, repos, spécificité : pendant plus d’une heure, presque tous les grands sujets de la préparation trail passent sur la table. Et pour une fois, avec suffisamment de nuances pour que les conseils restent utilisables par les coureurs amateurs.
Le point de départ est particulièrement intéressant puisque l’épisode confronte les préparations de trois des grandes performances du dernier UTMB : celles de Ben Dhiman, Baptiste Chassagne et Blandine L’Hirondel. L’idée est de comprendre comment plusieurs athlètes peuvent atteindre le très haut niveau en empruntant des chemins d’entraînement assez différents.
Il n’existe pas une seule bonne façon de préparer un trail
C’est probablement la principale leçon de ce podcast.
D’un côté, Ben Dhiman a beaucoup communiqué autour d’un entraînement construit sur un énorme volume et une large place accordée à la basse intensité. De l’autre, Baptiste Chassagne semble avoir intégré davantage de travail intense avec un volume plus contenu.
Et entre les deux se trouve Blandine L’Hirondel.
Lilian Gugliero refuse pourtant de transformer ces différences en opposition entre deux écoles. Selon lui, l’entraînement d’un athlète de très haut niveau est tellement individualisé qu’il devient dangereux d’en extraire une recette universelle.
Une méthode fonctionne d’abord parce qu’elle correspond à une personne.
Son passé sportif, son niveau, son lieu de vie, son emploi du temps, sa capacité à récupérer et même ce qu’elle aime faire doivent entrer dans l’équation.
C’est une idée toute simple, mais souvent oubliée lorsque les semaines Strava des meilleurs mondiaux circulent sur les réseaux sociaux.
Les 200 km par semaine des champions ne sont pas apparus du jour au lendemain
L’exemple de Ben Dhiman est parlant.
Dans le podcast, Lilian Gugliero évoque des semaines ayant pu approcher 180 à 205 kilomètres de course à pied, après un hiver déjà chargé en volume grâce au ski.
Mais le chiffre brut est presque secondaire.
Le message important concerne ce qui s’est passé avant.
Ces semaines énormes sont le résultat d’années d’adaptation. Et le même raisonnement vaut pour Blandine L’Hirondel : son entraîneur présente sa victoire sur l’UTMB comme l’aboutissement de près de quatre années de travail orienté progressivement vers l’ultra-trail.
Autrement dit, copier aujourd’hui la semaine d’un champion sans avoir construit les années qui la précèdent n’a guère de sens.
Pour Blandine L’Hirondel, les sorties longues ont grandi avec les années
L’évolution de Blandine L’Hirondel résume parfaitement cette logique.
Au début de leur collaboration, une sortie de 35 ou 40 kilomètres représentait déjà une très grosse séance. Ces distances restaient occasionnelles car leur assimilation demandait beaucoup de récupération.
Au fil des saisons, son organisme a appris à tolérer davantage de volume. Les sorties longues ont pu devenir plus fréquentes et être regroupées dans de véritables blocs de préparation.
L’objectif est alors simple : faire vivre progressivement à l’entraînement une partie de ce que le corps devra supporter en course.
Courir longtemps, continuer à avancer avec de la fatigue, manger en mouvement, gérer le dénivelé et repartir après plusieurs heures deviennent des compétences à entraîner au même titre que la vitesse.
Une préparation trail doit ressembler de plus en plus à la course préparée
C’est probablement le passage le plus utile de tout l’épisode.
À mesure que la compétition approche, Lilian Gugliero insiste sur la spécificité.
Préparer un trail de 40 km, un ultra de vingt heures ou une course très roulante ne demande évidemment pas les mêmes séances.
Pour un ultra, l’objectif devient notamment d’être capable de maintenir une allure correcte lorsque la fatigue est déjà importante. Le vélo peut alors servir à créer une fatigue physiologique avant une sortie à pied, tout en limitant les impacts.
La descente doit également être travaillée lorsque la course en comporte beaucoup. Même logique pour la marche en montée, les longues heures dehors ou l’alimentation.
Le corps doit reconnaître ce qu’on va lui demander le jour J.
La musculation n’est pas un supplément facultatif
Le podcast accorde aussi une vraie place au renforcement musculaire.
Dans la préparation de Blandine L’Hirondel, la musculation permet notamment de compléter ce qui manque parfois dans le volume de course à pied, avec du travail excentrique particulièrement intéressant pour préparer les contraintes des descentes.
L’organisation des séances compte également.
Lilian Gugliero explique préférer généralement placer la course à pied avant la musculation afin de mieux maîtriser le risque de blessure. Il cherche aussi à regrouper les grosses contraintes sur une même journée pour conserver ensuite davantage de journées faciles et favoriser la récupération physique comme mentale.
Cette logique casse au passage une idée encore très présente chez les coureurs : une semaine réussie n’est pas forcément une semaine pendant laquelle chaque journée contient une séance difficile.
Le repos fait partie de l’entraînement
Autre point intéressant : vouloir courir tous les jours n’est présenté comme une nécessité à aucun moment.
Le podcast défend au contraire l’intérêt d’un véritable jour de repos, ou au minimum d’une journée extrêmement légère lorsque l’athlète supporte mal l’idée de rester totalement inactif.
Une demi-heure de footing reste une séance. Il faut s’équiper, l’intégrer dans la journée et générer malgré tout une contrainte supplémentaire.
Cette récupération permet surtout d’assimiler ce qui a été réalisé auparavant.
C’est tout l’enjeu d’une préparation : créer suffisamment de stress pour provoquer une adaptation, puis laisser au corps le temps de construire cette adaptation.
La sortie longue reste essentielle, mais elle doit elle aussi être progressive
Pour les ultras dépassant une vingtaine d’heures, Lilian Gugliero évoque par exemple des sorties pouvant atteindre six à dix heures toutes les deux semaines, avec des week-ends plus chargés espacés de deux à trois semaines.
Mais, là encore, ce chiffre ne constitue surtout pas une prescription valable pour tout le monde.
L’idée consiste plutôt à augmenter progressivement la durée après avoir stabilisé les charges précédentes. Un coureur habitué à deux sorties de cinq heures sur un week-end pourra, dans certaines préparations, aller chercher plus tard une journée unique beaucoup plus longue.
Tout dépend donc de ce que l’organisme sait déjà encaisser.
Surtout, ne jamais augmenter le volume et l’intensité en même temps
C’est peut-être la règle la plus facile à retenir après l’écoute.
Pour introduire du travail spécifique dans une sortie longue, le coach propose d’abord de stabiliser le volume. Une fois cette distance correctement assimilée, une partie plus rapide peut être ajoutée.
Puis cette quantité de travail spécifique augmente progressivement.
Mais les deux curseurs ne montent pas simultanément.
On augmente le volume, on le stabilise, puis on augmente l’intensité.
Sur l’exemple d’un coureur préparant un trail de 40 kilomètres et déjà capable d’encaisser régulièrement 20 à 30 kilomètres en basse intensité, l’étape suivante peut ainsi consister à conserver ce volume tout en intégrant progressivement des portions courues à l’allure recherchée.
En résumé, ce podcast rappelle finalement que préparer un trail prend du temps
C’est ce qui rend cet épisode de 1000 % particulièrement intéressant.
Il parle des meilleurs mondiaux, donne des chiffres impressionnants et entre dans les détails de la préparation de Blandine L’Hirondel, mais son message final va presque à l’opposé de la fascination habituelle pour les énormes volumes.
Le bon entraînement n’est pas celui du champion que l’on copie. C’est celui que l’on est capable d’assimiler aujourd’hui pour pouvoir en supporter davantage demain.
Les sorties longues comptent. Le dénivelé compte. L’intensité compte. La musculation compte. Le vélo peut être utile. Le repos aussi.
Mais tout cela doit arriver au bon moment, dans le bon ordre et avec suffisamment de progressivité.
À l’heure où les réseaux sociaux permettent de connaître presque en temps réel les kilomètres réalisés par les meilleurs traileurs du monde, ce rappel vaut largement une heure de podcast.
Auteur :Axelle Anne, est la fondatrice de la redac. Dans le web depuis 1998, elle a fondé de nombreux sites et s’est mise au trail en 2010. Anti-conformiste et sans langue de bois, elle a contribué à faire sortir le trail de sa niche pour magazine plan plan pour en faire un sport grand public. Depuis 2025, elle assiste impuissante aux dérives du trail.
Vous pouvez contacter Axelle Anne par MP sur FB ou regarder ses vidéos YouTube.
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