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🎧 Dans un article publié par Outside, on apprend que Vincent Bouillard a préparé sa victoire et son record sur la Western States avec Mario Fraioli, après plus de quinze années passées à s’entraîner seul.
Le Français a couru jusqu’à 228 kilomètres en une semaine, avec un volume maximal de 24 h 30 d’entraînement. Des chiffres évidemment hors de portée de l’immense majorité des coureurs. Mais l’intérêt de cette préparation ne réside pas dans le nombre de kilomètres à copier.
Elle montre surtout comment un athlète capable de gagner l’UTMB a organisé son entraînement, sa récupération et son calendrier pour arriver au meilleur niveau le jour de son objectif principal.
Et plusieurs de ces principes peuvent être utiles aux traileurs amateurs, à condition de les adapter à leur niveau.
Les 12 enseignements de l’entrainement de Vincent Bouillard pour nous amateurs
Enseignement n°1 : le bon volume est celui que l’on peut encaisser
Vincent Bouillard a couru jusqu’à 228 kilomètres en une semaine. Sur son bloc spécifique de douze semaines, il a réalisé en moyenne 19 h 30 d’entraînement hebdomadaire, avec un pic à 24 h 30.
Ces chiffres ne doivent pas être reproduits par un amateur. Ce qu’il faut retenir, c’est que le volume n’a d’intérêt que s’il peut être absorbé sans épuiser le coureur.
Une semaine chargée n’est utile que si elle permet encore de courir correctement les jours suivants.
Pour un traileur amateur, augmenter l’entraînement peut donc signifier passer de trois à quatre sorties, allonger légèrement la sortie longue ou ajouter une randonnée active. Il ne s’agit pas de doubler brutalement son kilométrage.
Enseignement n°2 : les footings faciles doivent rester faciles
Les lundis et les jeudis de Vincent Bouillard étaient consacrés à des footings de récupération et au renforcement musculaire.
Les mardis et les vendredis comportaient des sorties confortables, parfois longues de 90 minutes à trois heures, mais réalisées sans chercher une intensité élevée.
Même avec un très gros volume, toutes ses sorties n’étaient donc pas difficiles.
Pour les amateurs, cela signifie qu’un footing de récupération ne doit pas se transformer en course contre la montre. Il doit être couru à une allure permettant de parler, de respirer facilement et de terminer sans fatigue importante.
Courir lentement permet de récupérer tout en continuant à développer l’endurance.
Enseignement n°3 : il faut séparer les journées difficiles des journées faciles
Le mercredi, Vincent Bouillard réalisait une séance de côtes le matin, puis un travail au seuil l’après-midi.
Il regroupait ainsi une grande partie de l’intensité sur une même journée, au lieu de courir moyennement vite toute la semaine.
Un amateur n’a aucune raison de reproduire deux séances difficiles dans la même journée. En revanche, il peut appliquer le même principe en identifiant clairement une séance exigeante dans sa semaine, puis en prévoyant une journée facile ou du repos ensuite.
Le piège le plus fréquent consiste à courir toujours à la même allure : trop vite pour récupérer, mais pas assez vite pour travailler réellement la vitesse ou le seuil.
Enseignement n°4 : la sortie longue doit préparer la course visée
Les sorties longues de Vincent Bouillard pouvaient atteindre 6 h 30.
Elles ne servaient pas seulement à accumuler des heures. Elles lui permettaient de préparer les contraintes précises de la Western States : courir longtemps, tenir une allure régulière, s’alimenter, gérer la chaleur et résister à la fatigue.
Pour un amateur, une sortie longue doit elle aussi ressembler à la course préparée.
Un trail montagneux demande du dénivelé et du travail en descente. Une course roulante nécessite de courir longtemps sur un terrain peu technique. Un ultra impose de tester l’alimentation, le sac, les chaussures et la gestion des ravitaillements.
Faire 30 kilomètres sur route ne prépare pas forcément mieux à un trail de montagne qu’une sortie plus courte mais plus spécifique.
Enseignement n°5 : le vélo permet d’ajouter de l’endurance sans ajouter des chocs
Le dimanche, après sa sortie longue, Vincent Bouillard réalisait une sortie à vélo très tranquille.
Cette séance lui permettait de continuer à travailler son endurance tout en limitant les impacts de la course à pied.
Pour les amateurs, le vélo peut remplacer une sortie supplémentaire lorsque les jambes sont trop fatiguées ou lorsque le kilométrage commence à provoquer des douleurs.
Une sortie de vélo facile, une randonnée ou une séance de natation peuvent compléter l’entraînement sans reproduire les mêmes contraintes musculaires.
Ajouter du temps d’endurance ne signifie donc pas obligatoirement ajouter des kilomètres courus.
Enseignement n°6 : le renforcement doit être inscrit dans la semaine
Vincent Bouillard réalisait deux séances de renforcement musculaire par semaine.
Elles faisaient partie de son programme, au même titre que les côtes ou la sortie longue.
Pour un traileur amateur, le renforcement ne doit pas être une séance réalisée uniquement lorsqu’il reste du temps.
Deux séances courtes de vingt à trente minutes peuvent suffire. Elles peuvent comprendre des squats, des fentes, du gainage, des montées sur banc, du travail des mollets et des exercices sur une jambe.
La régularité compte davantage que la quantité d’exercices.
Enseignement n°7 : les conditions difficiles se préparent avant la course
La Western States est souvent marquée par la chaleur.
Vincent Bouillard a donc réalisé certaines séances avec plusieurs couches de vêtements. Il a aussi utilisé des bains chauds à l’approche de la course.
Les températures ont finalement été plus fraîches que prévu, mais cette préparation lui permettait d’être prêt au scénario le plus probable.
Pour un amateur, cela signifie qu’une course estivale doit être préparée avec quelques sorties sous la chaleur, réalisées progressivement et avec prudence.
Le même principe vaut pour la nuit, le froid, l’altitude ou les longues descentes. Une difficulté prévisible doit être testée pendant l’entraînement.
Enseignement n°8 : toutes les courses ne doivent pas être courues à 100 %
Après son abandon sur la Western States 2025, Vincent Bouillard devait décrocher un nouveau Golden Ticket pour participer à l’édition suivante.
Il s’est qualifié sur le Chianti, mais sans chercher à atteindre son meilleur niveau de la saison dès cette course.
Son objectif principal restait la Western States.
Pour les amateurs, cela signifie qu’il faut hiérarchiser les dossards.
Une course peut servir de préparation, de test matériel ou de répétition générale. Elle ne doit pas obligatoirement être courue comme l’objectif majeur de l’année.
Chercher un pic de forme sur chaque épreuve augmente le risque d’arriver fatigué sur celle qui compte vraiment.
Enseignement n°9 : un entraîneur sert aussi à freiner le coureur
Vincent Bouillard avait déjà gagné l’UTMB lorsqu’il a décidé de travailler avec Mario Fraioli.
Son coach ne devait donc pas lui apprendre les bases de l’entraînement. Il devait surtout l’aider à organiser sa charge et à prendre du recul.
Avec la naissance de sa fille, Bouillard savait également que son sommeil, son énergie et son temps disponible pouvaient changer.
Un entraîneur ne sert pas seulement à ajouter des séances. Il peut aussi supprimer une sortie, alléger une semaine ou empêcher un coureur de continuer lorsque la fatigue devient trop importante.
Un amateur qui s’entraîne seul peut appliquer ce principe en planifiant ses semaines à l’avance et en acceptant de modifier le programme lorsque la récupération n’est pas suffisante.
Enseignement n°10 : la stratégie de course doit être répétée à l’entraînement
Sur la Western States, Vincent Bouillard a suivi une stratégie appelée « steady pressure ».
Il devait maintenir une allure régulière, sans réagir aux accélérations de ses adversaires.
À un moment, il a compté plus de dix minutes de retard sur le leader. Il n’a pourtant pas accéléré brutalement. Il a continué à son rythme, avant de reprendre progressivement la tête de course après le 90e mile.
Pour un amateur, la leçon est très concrète : le rythme prévu doit être testé pendant les sorties longues.
Il faut apprendre à partir lentement, à marcher dans certaines montées et à ne pas suivre automatiquement les coureurs qui doublent dans les premières heures.
Une stratégie n’est utile que si elle a déjà été répétée avant le départ.
Enseignement n°11 : les ravitaillements doivent être préparés comme des séances
Pendant ses 13 h 46 min 15 s de course, Vincent Bouillard n’aurait passé qu’environ cinq minutes à l’arrêt.
Son assistance était organisée avec une mission précise pour chaque personne : remplir les flasques, donner l’alimentation, gérer le matériel ou appliquer la crème solaire.
Un amateur ne dispose pas toujours d’une équipe, mais il peut préparer ses ravitaillements.
Avant la course, il est possible de décider quoi manger, combien de temps s’arrêter, où ranger les aliments et quelles actions effectuer dans quel ordre.
Lors des sorties longues, il faut également tester l’ouverture des emballages, le remplissage des flasques et la capacité à manger en courant ou en marchant.
Quelques minutes perdues à chaque ravitaillement peuvent représenter une longue interruption sur l’ensemble d’un ultra.
Enseignement n°12 : il ne faut pas copier le programme, mais sa logique
Les 228 kilomètres hebdomadaires de Vincent Bouillard ne sont pas un modèle pour les amateurs.
En revanche, son organisation peut être adaptée à presque tous les niveaux : des journées faciles, une séance difficile clairement identifiée, une sortie longue spécifique, du renforcement, une activité sans impacts, un objectif principal et une stratégie préparée à l’avance.
Vincent Bouillard n’a pas battu le record de la Western States parce qu’il avait simplement couru davantage.
Il l’a battu parce que chaque partie de son entraînement avait une fonction précise.
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