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Générateur de tableaux d’allure – VMA
Vous cherchez à optimiser votre allure en course à pied et à structurer votre entraînement ? Utilisez notre calculateur interactif pour connaître vos allures précises en fonction de votre VMA et du type d’effort souhaité.
Comment fonctionne notre générateur d’allure pour la course à pied
📌 Entrez votre VMA (km/h)
📌 Choisissez votre pourcentage de VMA
📌 Sélectionnez votre type de course (endurance, fractionné, compétition)
🎯 Cliquez sur « Générer le tableau » et obtenez immédiatement vos allures personnalisées pour progresser et battre vos records !
📊 Pourquoi l’allure en course à pied est essentielle ?
L’allure en course à pied détermine votre vitesse de déplacement sur une distance donnée. Elle est exprimée en min/km et joue un rôle clé dans la gestion de l’effort, que ce soit en compétition ou à l’entraînement.
💡 Pourquoi maîtriser son allure ?
✅ Éviter de partir trop vite et exploser en course
✅ Gérer son énergie sur longues distances (10 km, semi, marathon, trail)
✅ Améliorer sa vitesse et son endurance avec un plan structuré
✅ Savoir exactement à quelle vitesse courir selon ses objectifs
📈 Tableaux d’allure en fonction de la VMA
(sur votre mobile, consultez nos tableaux au format paysage)
Nos tableaux vous permettent d’ajuster votre rythme de course et de travailler vos différentes zones d’effort.
🚀 Allure et vitesse selon la VMA
Vitesse (km/h) → Allure (min/km)
- 70% → 10,5 km/h → 5m42s/km
- 75% → 11,2 km/h → 5m20s/km
- 80% → 12,0 km/h → 5m00s/km
- 85% → 12,8 km/h → 4m42s/km
- 90% → 13,5 km/h → 4m26s/km
- 95% → 14,2 km/h → 4m12s/km
- 100% → 15,0 km/h → 4m00s/km
- 105% → 15,8 km/h → 3m48s/km
- 110% → 16,5 km/h → 3m38s/km
💡 Exemple :
Un coureur avec une VMA de 15 km/h souhaitant courir à 85% de sa VMA devra maintenir une allure de 4m42/km.
⏳ Temps de course en fonction de l’allure
10 km
- 65% → 1h11m30s
- 70% → 57m00s
- 75% → 53m20s
- 80% → 50m00s
- 85% → 47m00s
- 90% → 44m20s
Semi-marathon
- 65% → 2h09m45s
- 70% → 2h15m00s
- 75% → 1h52m31s
- 80% → 1h45m29s
- 85% → 1h39m09s
- 90% → 1h33m32s
🔥 Vous préparez un marathon ?
Si votre VMA est de 14 km/h et que vous courez à 75% de votre VMA, votre objectif sera 3h45m02s.
🔥 Fractionnés longs pour améliorer son allure en course à pied
1000m
- 70% → 5m42s
- 80% → 5m00s
- 90% → 4m26s
- 100% → 4m00s
2000m
- 70% → 11m24s
- 80% → 10m00s
- 90% → 8m52s
- 100% → 8m00s
3000m
- 70% → 17m06s
- 80% → 15m00s
- 90% → 13m18s
- 100% → 12m00s
💡 Ajoutez ces allures à vos entraînements pour progresser rapidement !
⚡ Fractionnés courts pour booster votre vitesse
100m
- 85% → 28s
- 95% → 25s
- 100% → 24s
- 110% → 22s
200m
- 85% → 56s
- 95% → 50s
- 100% → 48s
- 110% → 44s
400m
- 85% → 1m53s
- 95% → 1m41s
- 100% → 1m36s
- 110% → 1m27s
💥 Besoin de gagner en vitesse ?
Si votre VMA est de 16 km/h, visez moins de 25s sur 100m et 48s sur 200m pour améliorer votre explosivité.
🎯 Comment structurer son entraînement avec une bonne allure en course à pied ?
✔ Endurance fondamentale : 65-75% VMA
✔ Seuil aérobie : 80-90% VMA
✔ Fractionnés courts : 100-110% VMA
✔ Préparation compétition : Alterner seuil et fractionnés
💡 Si vous préparez un 10 km, alternez des séances à 80-90% VMA avec du fractionné court à 100-110% pour progresser efficacement.
🔥 Prêt à optimiser votre allure course à pied ?
Avec notre calculateur d’allure en course à pied, vous avez tout ce qu’il faut pour structurer votre entraînement, améliorer votre gestion de l’effort et exploser vos chronos !
🎯 Testez votre VMA, utilisez ces allures et boostez votre performance dès maintenant ! 🚀🏃♂️💨
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