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🎧 Passer d’un trail de 20 ou 25 km à une course de 50 km représente une étape importante dans la progression d’un coureur. Faut-il prévoir trois mois, six mois ou davantage ? Combien de fois faut-il courir chaque semaine ? Et surtout, est-il nécessaire de réaliser des sorties de 40 km à l’entraînement pour espérer terminer son premier 50 km ?
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La bonne nouvelle, c’est qu’un coureur déjà habitué aux distances de 20 à 25 km dispose d’une base intéressante. Mais doubler la distance ne signifie pas simplement doubler son entraînement.
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Trois mois suffisent-ils pour préparer un trail de 50 km ?
C’est une question que Damien avait posée à notre coach en 2019 :
« Combien de temps pour préparer un trail de 48 km, à ton avis, pour un coureur qui court déjà des 20/25 km ? »
À l’époque, notre coach conseillait une préparation de trois mois, organisée autour de trois cycles d’entraînement et de quatre séances hebdomadaires.
Cette durée de douze semaines reste une option intéressante en 2026, mais à certaines conditions.
Pour envisager un premier trail de 50 km avec trois mois de préparation spécifique, il est préférable de :
- Courir régulièrement depuis plusieurs mois, sans interruption importante.
- Avoir déjà terminé plusieurs courses ou sorties de 20 à 25 km.
- Supporter correctement trois à quatre entraînements hebdomadaires.
- Posséder une certaine expérience du dénivelé et des descentes.
- Ne pas présenter de blessure en cours.
En revanche, un coureur capable de terminer occasionnellement 20 km, mais qui ne court qu’une fois par semaine, devra probablement prévoir davantage de temps.
La régularité compte davantage que le record personnel sur une sortie.
Préparer un trail de 50 km : attention au dénivelé
C’est probablement le premier élément à examiner avant de construire son programme.
Tous les trails de 50 km ne se ressemblent pas.
Un parcours roulant avec 800 m de dénivelé positif ne demande pas la même préparation qu’une course de montagne affichant 3 000 m de D+.
Sur le premier, un coureur pourra maintenir une allure relativement régulière. Sur le second, il devra alterner course et marche, affronter des montées prolongées et encaisser des descentes particulièrement exigeantes pour les quadriceps.
Il faut donc préparer simultanément trois dimensions :
- L’endurance nécessaire pour rester plusieurs heures en mouvement.
- La résistance musculaire pour supporter les montées et les descentes.
- La capacité à s’alimenter et à s’hydrater pendant l’effort.
C’est pourquoi une préparation fondée uniquement sur le nombre de kilomètres hebdomadaires peut être insuffisante.
Un programme de préparation sur douze semaines pour un trail de 50 km
Pour un coureur déjà régulier, il est possible d’organiser la préparation autour de trois cycles de quatre semaines.
Ce découpage constitue un exemple de progression, à adapter au niveau initial, au dénivelé de la course et à la récupération.
Premier cycle : construire l’endurance et renforcer les muscles (semaines 1 à 4)
L’objectif n’est pas encore d’accumuler les kilomètres.
Pendant ce premier mois, il faut consolider les habitudes d’entraînement et préparer les jambes aux contraintes du trail long.
Une semaine type peut comprendre :
- Une sortie facile de 45 minutes à une heure.
- Une sortie vallonnée de 60 à 75 minutes.
- Une sortie longue de 1 h 45 à 2 h 30, selon les habitudes du coureur.
- Une séance supplémentaire facile, éventuellement remplacée par du vélo.
Il est également intéressant d’intégrer une ou deux séances courtes de renforcement musculaire.
Les exercices de squats, de fentes, de montées sur marche et de travail des mollets peuvent contribuer à développer les qualités musculaires nécessaires au trail.
Une méta-analyse publiée en 2024 dans Sports Medicine confirme d’ailleurs l’intérêt du renforcement musculaire pour améliorer les performances des coureurs de fond.
Deuxième cycle : développer l’endurance spécifique (semaines 5 à 8)
C’est pendant cette deuxième phase que les sorties longues prennent davantage d’importance.
Le coureur doit progressivement apprendre à rester plusieurs heures sur les sentiers, tout en maintenant un effort confortable.
La sortie longue peut, selon son niveau, évoluer vers trois à quatre heures. Cette durée ne doit toutefois pas devenir un objectif obligatoire si elle représente un saut trop important par rapport à l’entraînement habituel.
C’est également le moment de travailler :
- Les longues montées en marche active.
- Les descentes techniques ou prolongées.
- L’utilisation éventuelle des bâtons, lorsque le règlement les autorise.
- Le port du sac et du matériel obligatoire.
- L’alimentation pendant les sorties.
Il n’est pas indispensable de pratiquer systématiquement du fractionné sur piste. Pour un coureur dont le principal objectif est de terminer un premier 50 km, un entraînement majoritairement facile, complété par des sorties vallonnées, peut être une stratégie cohérente.
Troisième cycle : se rapprocher des conditions de course et récupérer (semaines 9 à 12)
Pendant cette dernière période, l’objectif est de vérifier que le coureur peut gérer un effort prolongé sans accumuler une fatigue excessive.
Une ou deux sorties spécifiques permettent de tester le matériel, la nutrition et la gestion du dénivelé.
Il est également possible de programmer deux sorties sur deux jours consécutifs, par exemple deux heures le samedi et une heure trente le dimanche, à condition d’y être déjà habitué.
L’intérêt est d’apprendre à évoluer avec une fatigue musculaire modérée.
Attention : il ne s’agit pas de chercher à s’épuiser avant la compétition.
Les dernières semaines doivent permettre de diminuer progressivement la charge d’entraînement pour arriver reposé au départ. La dernière semaine, les séances sont généralement courtes et faciles.
Faut-il courir 40 km à l’entraînement pour réussir un trail de 50 km ?
Non, ce n’est pas une obligation.
C’est même l’une des erreurs que peuvent commettre les coureurs qui découvrent les longues distances : vouloir absolument effectuer presque toute la distance de leur future compétition avant le jour J.
Pour préparer un trail de 50 km, un coureur peut bénéficier de sorties longues de trois à quatre heures, sans nécessairement atteindre 35 ou 40 km.
Tout dépend évidemment de son niveau, de sa vitesse et du terrain.
Un coureur qui parcourt 25 km en quatre heures sur un parcours montagneux a déjà réalisé un effort conséquent.
À l’inverse, un sportif habitué à parcourir 30 km en moins de trois heures possède un profil différent.
L’objectif des sorties longues est de développer l’endurance et de tester les stratégies de course, pas de reproduire systématiquement l’intégralité de l’épreuve.
Combien de séances par semaine pour préparer 50 km ?
Quatre séances hebdomadaires constituent une organisation possible, mais ce nombre n’est pas une règle universelle.
Voici une répartition envisageable pour un coureur qui possède déjà une base suffisante :
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Repos ou récupération |
| Mardi | Footing facile de 45 à 60 minutes |
| Mercredi | Renforcement musculaire |
| Jeudi | Sortie vallonnée de 60 à 90 minutes |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue sur sentiers |
| Dimanche | Footing facile de 40 à 50 minutes ou récupération |
Ce programme doit naturellement être adapté à la fatigue, aux contraintes personnelles et au volume d’entraînement déjà maîtrisé.
Certains coureurs peuvent préparer efficacement un premier 50 km avec trois séances de course bien organisées et du renforcement musculaire.
À l’inverse, ajouter brutalement une quatrième séance à un programme déjà exigeant peut augmenter inutilement la fatigue.
L’alimentation : le détail qui peut faire échouer un premier 50 km
Sur 20 km, certains coureurs peuvent encore se permettre de gérer approximativement leur ravitaillement.
Sur 50 km, cette improvisation devient beaucoup plus risquée.
La course peut durer six, huit, dix heures, voire davantage selon le parcours et le niveau du participant.
Il faut donc apprendre à manger et à boire en courant.
Les recommandations scientifiques de l’International Society of Sports Nutrition consacrées à l’ultramarathon évoquent notamment un apport de 30 à 50 g de glucides par heure pendant la compétition, à individualiser selon l’intensité et la tolérance digestive.
Cet apport peut provenir de gels énergétiques, de boissons glucidiques, de compotes ou d’aliments solides faciles à digérer.
L’essentiel est de tester sa stratégie plusieurs semaines avant la course.
Même principe pour l’hydratation : les besoins dépendent de la température, de la transpiration, de l’intensité et de la durée de l’effort. Boire excessivement peut également être dangereux.
Un premier trail de 50 km ne doit pas devenir le jour où l’on découvre pour la première fois une nouvelle boisson énergétique.
Les trois erreurs à éviter quand on passe de 25 à 50 km
1. Augmenter trop rapidement les distances
La motivation pousse parfois à allonger toutes les sorties en même temps.
Mais les muscles, les tendons et les articulations ont besoin d’une adaptation progressive.
Le volume doit être ajusté en fonction des habitudes réelles du coureur, sans appliquer mécaniquement une augmentation identique chaque semaine.
2. Négliger les descentes
Sur un trail montagneux, les descentes peuvent devenir aussi difficiles que les montées.
Les contractions musculaires nécessaires pour freiner le corps sollicitent fortement les quadriceps.
Un entraînement exclusivement réalisé sur terrain plat risque donc de laisser le coureur insuffisamment préparé.
3. Confondre entraînement et compétition
Une sortie longue n’a pas besoin d’être réalisée à l’allure maximale.
Multiplier les entraînements éprouvants peut compromettre la récupération et perturber les séances suivantes.
L’objectif est d’accumuler des semaines régulières, pas de battre un record personnel tous les dimanches.
Peut-on préparer un trail de 50 km sans fractionné ?
Oui, notamment lorsque l’objectif est de terminer la course dans de bonnes conditions.
Le fractionné peut présenter un intérêt pour développer certaines qualités physiques et améliorer la performance, mais il n’est pas indispensable à tous les projets.
Pour un coureur amateur, les sorties en endurance, les longues randonnées-course en terrain vallonné et le renforcement musculaire peuvent constituer l’essentiel de la préparation.
La marche rapide en montée est également une véritable compétence en trail.
Sur les parcours exigeants, savoir marcher efficacement permet souvent d’économiser de l’énergie pour la seconde partie de course.
En résumé : trois mois pour préparer 50 km, oui, mais pas pour tout le monde
La réponse apportée à Damien en 2019 reste donc pertinente sur un point : douze semaines peuvent suffire à préparer un premier trail de 48 à 50 km lorsqu’on court déjà régulièrement des distances de 20 à 25 km.
Mais le calendrier ne fait pas tout.
Le dénivelé, l’expérience, la fréquence des entraînements, l’état de forme et la capacité à récupérer doivent guider la préparation.
Un coureur qui possède une base solide pourra envisager ces trois mois comme une période de préparation spécifique.
Celui qui manque encore de régularité aura davantage intérêt à se donner quatre à six mois, voire plus.
Car pour réussir son premier trail de 50 km, le plus important n’est pas simplement de réussir à courir deux fois plus loin.
C’est d’arriver sur la ligne de départ suffisamment entraîné, sans blessure, et avec encore l’envie de courir.
Sources scientifiques
- Sports Medicine (2024) : méta-analyse sur les effets du renforcement musculaire chez les coureurs de fond.
- Journal of the International Society of Sports Nutrition : recommandations nutritionnelles pour l’entraînement et la compétition en ultramarathon.
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Auteur : Axelle Anne, est la fondatrice de la redac. Dans le web depuis 1998, elle a fondé de nombreux sites et s’est mise au trail en 2010. Anti-conformiste et sans langue de bois, elle a contribué à faire sortir le trail de sa niche pour magazine plan plan pour en faire un sport grand public. Depuis 2025, elle assiste impuissante aux dérives du trail.Vous pouvez contacter Axelle Anne par MP sur FB ou regarder ses vidéos YouTube.
