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Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) appartiennent à la catégorie des acides aminés (tout comme la glutamine, l’arginine, le tryptophane….auxquels nous avons déjà consacré une rubrique). Les acides aminés sont les molécules qui constituent le maillage de nos protéines. Parmi la vingtaine d’acides aminés existants, 8 sont qualifiés d’essentiels pour l’homme, car le corps humain n’est pas en capacité de les fabriquer (il nous faut donc les trouver quotidiennement dans notre nourriture). Et parmi ces 8 acides aminés essentiels, 3 disposent d’un statut particulier : leucine, isoleucine, valine. Il s’agit des Acides Aminés dits Ramifiés ou Branchés (Branched Chain Amino Acids en anglais). Ils font partie des compléments alimentaires les plus plébiscités par les sportifs d’endurance. Peut-être vous êtes vous déjà posé la question de franchir le cap? Alors voici 10 bonnes raisons de dire « OUI » aux BCAA. .
1- COMPENSER les pertes de protéines occasionnées par l’activité physique (entre 30 et 45g de protéines perdues par heure). Ces pertes concernent tout particulièrement les BCAA (ils représentent 1/3 des protéines musculaires), qui sont dégradés pour fournir une partie de l’énergie musculaire. La présence de BCAA avant/pendant/après l’effort permet de protéger l’intégrité musculaire.
2- ACCELERER la vitesse de construction musculaire ou de régénération musculaire. L’association de BCAA à un régime alimentaire riche en protéines (viande, poisson, lait, oeuf, produits laitiers…) et un exercice physique, permet d’obtenir des résultats plus rapides et plus amples. En effet, les BCAA (et tout particulièrement la leucine) accroissent la sensibilité du muscle à l’action anabolique des protéines. Ces résultats laissent augurer des gains de force et de puissance musculaire.
3- ENTRETENIR la masse musculaire lors des périodes de repos ou d’inactivité physique. Durant une période d’inactivité, la production de protéines par l’organisme (et donc la synthèse de tissus musculaires) a tendance à diminuer. La présence de BCAA en plus grande quantité dans l’alimentation contribue à empêcher cette chute.
4- ALIMENTER le muscle en énergie lors des efforts prolongés (endurance). Les BCAA constituent une réserve énergétique « de secours » pour le muscle, complémentaire aux glucides et aux lipides. Ils peuvent être oxydés directement dans celui-ci (ils figurent parmi les acides aminés dont le niveau sanguin baisse le plus après l’effort). Cette source de carburant supplémentaire contribue de fait à accroître les capacités d’endurance.
5- PERDRE en graisse au fur et à mesure que l’on gagne en muscle. La perte de masse grasse évolue de paire avec le gain de masse maigre sous l’action des BCAA. Par ailleurs, la présence de BCAA favorise la mobilisation des tissus graisseux lors d’efforts prolongés ou en condition extrême (froid, altitude…). En cas de régime amaigrissant, la prise de BCAA favorise la protection du tissu musculaire et à contrario la mobilisation du tissu adipeux
6 – STIMULER notre système endocrinien responsable de la sécrétion des hormones anabolisantes. Les BCAA exercent une action favorable, quoique limitée, sur les sécrétions naturelles de testostérone et d’hormone de croissance. Pour rappel : la testostérone exerce une action directe sur la construction musculaire et l’hormone de croissance sur la mobilisation du tissu adipeux. L’effort intensif provoque des perturbations importantes sur les sécrétions hormonales, que les BCAA permettent de contrer en partie
7 – PROTEGER notre système immunitaire, lorsque celui-ci est mis à mal par l’entraînement intensif. Plus l’effort est long plus l’incidence d’infection est grande. Les BCAA sont un facteur de protection indirect de nos défenses immunitaires. En atténuant la baisse de glutamine (acide aminé jouant un double rôle vis à vis du système immunitaire, énergétique et stimulant), les BCAA protègent et encouragent indirectement l’action des lymphocytes et les macrophages (globules blancs).
8 – LIMITER les courbatures liés au microtraumatismes sur les fibres musculaires, suite à un effort intense ou en cas de reprise d’activité après une période de repos. La présence de BCAA permet une meilleure adaptation musculaire à l’effort, en protégeant la fibre et en accélérant sa réparation.
9 – PROLONGER la tolérance du muscle à l’acide, lors d’efforts combinant force et vélocité (contre la montre…). La prise de BCCA en cure préalablement à un effort de longue durée accroît la capacité du muscle à neutraliser les déchets acides. On parle de « pouvoir tampon ».
10- BOOSTER notre cerveau, notamment durant les efforts prolongés, afin de limiter l’incidence de la fatigue centrale. Cette dernière apparaît lors d’efforts de longue durée, lorsque l’équilibre entre nos différentes catégories de neurotransmetteurs est rompue (sérotonine notamment). Il s’agit d’une « fatigue psychique » et non « physique » (même si elles sont très liées) : baisse de motivation, lassitude, questionnements, doutes, envie d’abandonner…L’apport de BCCA en cours d’exercice pourrait prévenir ces épisodes de fatigue cérébrale.
Des 3 acides aminés ramifiés, la leucine est la plus puissante sur le plan anabolique, mais elle nécessite la présence des deux autres pour fournir une action durable. Il existe des mélanges avec différents niveaux d’équilibres entre la leucine et les 2 autres acides aminés (1:1:1, 2:1:1, 8:1:1….) en fonction des objectifs fixés. La prise orale de 0,3g de BCAA par kg de poids corporel (21g pour un athlète de 70kg) permet d’augmenter de 65% le niveau musculaire de BCAA.
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