Entrainement : 12 semaines pour améliorer son temps sur 10 km

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Question entrainement trail

Question trail

Bjr je fait 38min sur un 10 km je veut descendre je peut faire koi comme entraînement merci

Réponse

Pour améliorer son temps sur 10km il faut : 

– à augmenter ta VMA
– ton temps de soutien de ta VMA
– ton allure spécifique à 10 km.

Il faut travailler sur 3 cycles de 4 semaines chacun

– cycle 1  : améliorer la VMA
avec 2 séances de fractionné court
.. sur piste et en nature (200, 300 ou 400m)
.. et de l’intermittent (30/30, 20/20, 15/15)
et 1 sortie longue en fin de semaine

cycle 2 : orienté endurance en VMA
.. avec de la VMA longue (600, 800m et 1000m)
.. une séance avec un temps de travail supérieur à la récupération (45/30, 15/45, 60/30)
et 1 sortie longue en fin de semaine

cycle 3 : allure
sur 10 à 12 minutes chercher à maintenir son allure 10km. Prendre 5 minutes de récup et recommencer 2 à 3 fois.

Avec cette logique de progression, on peut gagner une à deux minutes

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