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Pour améliorer sa performance en trail, il est indispensable de travailler son endurance. L’endurance sportive est ce qui permet de maintenir un effort dans la durée sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Une bonne endurance permet également au coureur de trouver plus de plaisir à pratiquer le sport et rend plus facile les efforts de la vie au quotidien. Alors, comment améliorer son endurance ?
Débutants
Si vous êtes débutant dans le trail, il vous faudra commencer par un programme alternant la marche et la course. Le meilleur moyen d’améliorer votre endurance est de commencer lentement pour augmenter progressivement !
Vous pouvez par exemple commencer en alternant marche et jogging léger (3 mn de jogging et 3 mn de marche) pendant 20 minutes.Il est conseillé de passer à l’étape supérieure que lorsque vous serez capable de courir au moins 30 minutes en continu, à votre vitesse d’endurance (70% de votre VMA ou de votre fréquence cardiaque donc). Puis, petit à petit , augmentez les séquences de jogging et réduisez celles de marche, puis joggez sans interruption pendant 20 minutes, à une allure tranquille. La marche rapide constitue aussi un entraînement efficace.
Plan Entrainement 3 séances / Semaine sur 15 jours :
Semaine 1 :
Jour 1 : 30’ footing + 5’ marche active + 5’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 5’ Marche active + 15’ footing
Jour 3 : 40’ footing
Semaine 2 :
Jour 1 : 40’ footing + 5’ marche active + 10’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 5’ Marche active + 20’ footing + 5’ marche active
Jour 3 : 60’ footing
Confirmés
Si vous êtes un traileur confirmé, optez pour un entraînement de type « fractionné » qui consiste à alterner des périodes de course intenses.
Essayez, dans la mesure du possible, de réaliser trois à quatre séances d’entraînement par semaine en essayant d’augmenter la durée de chaque séance
.Sur le plan mental, soyez toujours positif . Si certaines séances vous semblent plus difficiles que d’autres, dites vous bien que c’est normal, que vous êtes un être humain et pas une « machine programmée pour courir ».
Pour courir à la bonne intensité sans manquer de souffle, il est aussi indispensable d’apprendre à bien respirer.
