Quel plan d’entrainement pour votre marathon ?

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plan entrainement marathon
A quoi peut ressembler un plan d’entraînement pour un marathon ? Nous allons vous proposer un plan générique qui peut s’adapter à la majorité des chronos recherchés (tout dépendra des vitesses que vous mettrez dans les séances).

plan entrainement marathon

Quel plan d’entraînement pour un marathon ?

– Semaine 1

20’ d’échauffement / 6*1’/1’ en VMA / 15’ de récup
1 heure de footing
20’ en footing / 3*4’/2’ au seuil / 15’ de récup
1h30 en endurance avec 2km en allure marathon en milieu d’entraînement

– Semaine 2
20’ / 8*1’/1’ en VMA / 15’
50’ de footing
20’ / 3*5’/2’ au seuil / 15’ de récup
1h40 en endurance avec 2km en allure marathon en milieu d’entraînement

– Semaine 3
20’ / 8*2’/1’ en VMA
1h de footing
30’ en endurance / 10’ en seuil / 10’ endurance
1h40 en endurance

– Semaine 4
20’ / 7*2’30/1’ en VMA / 15’
1h de footing
30’ en endurance / 15’ au seuil / 10’ endurance
1h45 en endurance

– Semaine 5
20’ / 8*2’30/1’ au seuil / 15’ de récup
1h15 en endurance
30’ en endurance / 20’ au seuil / 10’ en endurance
1h45 en endurance

– Semaine 6
1h de footing
20’ / 6*2’30/1’ en VMA / 15’ de récup
45’ de footing
Semi-marathon en guise de répétition générale

– Semaine 7
45’ de footing
20’ / 3*5’/2’ au seuil / 15’
1h20 de footing
2h15 avec 5km en allure marathon au milieu de la sortie

– Semaine 8
Footing de 45’
20’ / 3*7’/2’ au seuil / 15’
1h10 de footing
2h25 en endurance avec 4km en allure marathon sur la deuxième partie

– Semaine 9
Footing de 45’
20’ + 2*8’/2’ au seuil / 15’
45’ de footing

– Semaine 10
30’ de footing
20’ / 5’ au seuil / 5’ de footing
20’ de footing

Quelle allure pour faire 3h15 au marathon ?

Si vous avez pour objectif de faire votre marathon en 3h15, vous devrez tenir pendant cette période une allure à 4’37 au kilomètre et à une vitesse de 12,95km/h.

Quelle vitesse pour un marathon en 4h30 ?

A contrario, si vous avez pour ambition de terminer votre marathon en 4h30, votre allure sera de 6’15 au km, et votre vitesse sera de 9,4km/h.

Comment d’entraîner pour un marathon ?

Comment vous entraîner ? Vous avez deux possibilités. Soit vous fonctionnez à la VMA, soit vous fonctionnez à la fréquence cardiaque. Si vous le faites à la VMA, en début de prépa, faites un test VMA, et vous pourrez utiliser vos vitesses ainsi :

– Endurance fondamentale : 65/70% de votre VMA

– Seuil : 80/85% de votre VMA

– VMA : 85/95% de votre VMA (oui, ça peut faire contre intuitif)

Si vous fonctionnez à la fréquence cardiaque, pareil, on est sur des pourcentages à identifier (les montres le font bien), mais à titre personnel, je vous conseillerais plus la VMA, c’est plus « mathématique » et plus objectif.

Enfin, vous l’aurez peut-être vu dans le contenu du plan, il y a beaucoup de moments où vous courrez lentement et peu de moments où vous vous entraînerez à allure marathon (c’est d’autant plus important quand vous commencez à aller chercher des chronos). Rassurez-vous, c’est totalement normal. Dans une préparation marathon, l’endurance fondamentale occupe plus de 75% de votre vitesse. Ne vous stressez pas pour cela, ça se passera bien

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