La muscu en trail est devenue une composante essentielle de l’entraînement du coureur moderne
Plus question aujourd’hui de se contenter d’enchaîner les kilomètres et les dénivelés : le renforcement musculaire s’impose comme un levier de performance, de prévention des blessures et d’efficacité en course. Mais encore faut-il choisir les bons exercices. Car en matière de musculation pour le trail, tout ne se vaut pas. Certaines machines, pourtant très répandues en salle de sport, peuvent faire plus de mal que de bien. C’est le cas du leg curl, cet appareil censé renforcer l’arrière des cuisses, mais qui, chez les traileurs, pose de vrais problèmes biomécaniques. Derrière son apparente simplicité, le leg curl travaille les ischios de manière isolée, en concentrique court, sans engagement des fessiers ni du gainage, dans un angle de flexion peu naturel pour la course à pied. Ce type de stimulation musculaire n’a rien à voir avec ce que vit un coureur sur sentier, et pire, il peut finir par perturber la foulée, raccourcir les chaînes postérieures, et augmenter le risque de blessure en descente ou en relance. En clair, dans une logique de muscu trail cohérente, il vaut mieux l’éviter.
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Leg curl : pourquoi les traileurs devraient fuir cette machine
Le leg curl est l’une des machines les plus utilisées en salle de musculation pour cibler l’arrière des cuisses. Pourtant, pour un coureur à pied – et a fortiori pour un traileur – c’est probablement l’un des pires exercices que l’on puisse intégrer à un plan d’entraînement. En apparence, l’idée paraît cohérente : renforcer les ischio-jambiers, ces muscles si sollicités dans les descentes, les relances, les sprints. Mais dans la réalité du terrain, c’est une fausse bonne idée. Le leg curl fait travailler les ischios de manière isolée, en concentrique, dans un angle de flexion artificiel, sans engagement des muscles profonds, du gainage ni des fessiers. Ce type de contraction ne reflète en rien la manière dont les ischios fonctionnent quand on court. Pire encore, cette machine a tendance à raccourcir les chaînes postérieures et à perturber l’équilibre musculaire général. À terme, cela peut modifier la foulée, créer des déséquilibres dans la posture de course, et favoriser l’apparition de blessures en condition réelle, notamment dans les descentes techniques ou lors des relances explosives. En clair, ce n’est pas seulement inutile, c’est contre-productif. Le leg curl n’a tout simplement pas sa place dans une routine trail cohérente.
Des douleurs aux ischios après les squats ? Ce n’est pas un hasard
De nombreux traileurs qui s’essaient au renforcement musculaire se retrouvent confrontés au même phénomène : après une séance de squats, même au poids du corps, ils ressentent une gêne importante à l’arrière des cuisses, parfois pendant plusieurs jours, alors que les quadriceps, eux, ne réagissent presque pas. Ce décalage interpelle. Pourtant, il s’explique très bien d’un point de vue biomécanique. Lors d’un squat, les quadriceps sont principalement sollicités en concentrique, notamment à la montée, tandis que les ischio-jambiers interviennent surtout en excentrique pour contrôler la descente. Ce type de contraction, où le muscle s’allonge sous tension, est particulièrement exigeant. Il provoque ce que l’on appelle une casse musculaire, avec de minuscules lésions qui déclenchent l’inflammation et donc les fameuses courbatures. Cela ne signifie pas que l’exercice est mal réalisé, au contraire. C’est un signal que les ischios, peu habitués à ce type de travail, ont été fortement sollicités.
Manque de souplesse, déséquilibre postural : le profil à risque du coureur
Chez une majorité de coureurs à pied, les ischio-jambiers sont raides, peu mobiles, parfois même chroniquement raccourcis. À force de courir, surtout sur terrain varié, la chaîne postérieure est très sollicitée mais rarement étirée ou entretenue. La conséquence est double : d’abord, une capacité réduite à encaisser les mouvements excentriques, ensuite, une compensation posturale qui peut modifier la biomécanique de course. Les squats agissent comme un révélateur. Si vous ressentez vos ischios plus que vos quadris, c’est souvent le signe d’un déséquilibre ou d’un manque de mobilité articulaire. Cela peut aussi traduire une mauvaise coordination entre le bassin, les fessiers et l’arrière des cuisses. Ce n’est pas un drame en soi, mais c’est un indicateur précieux qu’il faut savoir écouter avant que cela ne devienne un point de rupture.
Que peut-on faire à la place du leg curl
Renforcer intelligemment les ischios pour mieux courir
Si le leg curl est à proscrire, cela ne signifie pas qu’il faut négliger le renforcement des ischio-jambiers. Bien au contraire. Mais il faut les travailler de façon fonctionnelle, en lien avec les exigences du trail. Les meilleurs exercices sont ceux qui engagent la chaîne postérieure dans sa globalité, dans des mouvements proches de la course, avec une sollicitation excentrique contrôlée. Le good morning est un excellent point de départ, en activant les ischios de manière naturelle, tout en renforçant le bas du dos et les fessiers. Le nordic curl, même en version assistée, est l’un des mouvements les plus efficaces pour développer la puissance excentrique spécifique. Les ponts fessiers, notamment en appui unilatéral, permettent quant à eux d’améliorer la stabilité pelvienne et la coordination hanche-genou. Ces exercices ne sont pas anodins. Ils demandent de la rigueur, une bonne technique, et une progression adaptée. Mais ils font toute la différence quand il s’agit d’éviter les blessures et d’améliorer son efficacité en course.
Le squat reste utile, mais à manier avec intelligence
Il ne faut pas jeter le squat avec l’eau du leg curl. Cet exercice reste une base solide pour le renforcement général du bas du corps. Il développe la puissance, l’endurance musculaire, la proprioception. Mais pour qu’il soit vraiment bénéfique en trail, il doit être intégré avec précaution. Si les courbatures aux ischios sont trop importantes, il convient d’abord de réduire le volume, de raccourcir l’amplitude, et de travailler l’échauffement de manière plus ciblée. Les étirements dynamiques en amont, l’activation des fessiers et la mobilité des hanches doivent faire partie intégrante de la routine. Après la séance, la récupération ne doit pas être négligée : foam roller, automassages, électrostimulation ou travail postural léger sont autant de moyens efficaces pour limiter la raideur musculaire. À terme, le squat devient un véritable allié du traileur, à condition d’être associé à des exercices complémentaires et à une compréhension fine des signaux du corps.
En résumé, que disent vraiment vos ischios quand ils vous font mal
Les douleurs post-squat ne sont pas un problème à corriger, mais un message à décrypter. Elles montrent que vos ischio-jambiers sont vivants, qu’ils ont été mis à contribution, souvent au-delà de leur zone de confort. Pour un coureur, c’est une opportunité. Une chance de renforcer une zone souvent négligée, de travailler une faiblesse latente, de prévenir des blessures qui pourraient gâcher toute une saison. En refusant les machines mal adaptées comme le leg curl, en choisissant des exercices plus cohérents, plus exigeants, mais aussi plus utiles, vous progressez dans une logique d’athlète, pas de bodybuilder. Et c’est là toute la différence.
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