Plan d’entraînement pour la SaintéLyon 82km du 30 novembre 2024
Avec deux mois devant vous avant la SaintéLyon, il est essentiel de suivre un plan d’entraînement adapté pour arriver en forme optimale le jour de la course. Voici un plan d’entraînement sur 8 semaines qui tient compte du temps restant jusqu’à l’événement.
plan d’entrainement saintelyon
plan d’entrainement saintelyon sur deux mois
Semaine 1 à 2 : Consolidation de la base
Objectif : Renforcer l’endurance de base et la puissance musculaire tout en augmentant progressivement le volume.
-Lundi : Côtes courtes
Échauffement de 15 minutes avec gammes athlétiques.
5 séries de 8 répétitions sur une côte de 100m.
Descente en footing, 2′ de récupération entre les séries.
Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
-Mercredi : VMA courte
Échauffement de 15 minutes avec gammes athlétiques.
3 séries de 10 répétitions de 30/30 à VMA.
4′ de récupération entre les séries.
Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
-Vendredi : PPG (Préparation Physique Générale)
Séance de renforcement musculaire spécifique pour les jambes et le tronc.
-Dimanche : Sortie longue
2h30 à 3h de course sur terrain plat.
Semaine 3 à 4 : Augmentation de l’intensité
Objectif : Travailler la capacité aérobie et la gestion de l’effort prolongé.
-Lundi : Côtes longues
Échauffement de 15 minutes avec gammes athlétiques.
6 répétitions d’une côte longue de 5 minutes.
Descente en footing, terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
-Mercredi : VMA longue
Échauffement de 15 minutes avec gammes athlétiques.
4 x 800m à 90% de la VMA avec 2′ de récupération entre les répétitions.
Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
-Vendredi : VTT + gainage
1h30 de VTT suivi de 30 minutes de gainage.
-Dimanche : Sortie longue
3h de rando course ou terrain vallonné.
Semaine 5 à 6 : Travail spécifique et volume
Objectif : S’approcher des conditions de course avec des sorties longues et des séances spécifiques.
-Lundi : Fartlek
1h30 sur terrain vallonné avec des accélérations dans les côtes.
-Mercredi : Endurance à VMA
Échauffement de 15 minutes avec gammes athlétiques.
2 séries de 8 répétitions de 60’’/30’’ avec 5′ de récupération entre chaque série.
Terminer par 15′ de footing et étirements passifs.
-Vendredi : PPG (Préparation Physique Générale)
Renforcement musculaire pour maintenir la tonicité des jambes.
-Dimanche : Sortie longue
3h30 à 4h sur terrain vallonné ou plat selon les sensations.
Semaine 7 à 8 : Affûtage et récupération
Objectif : Réduire progressivement le volume pour permettre une récupération optimale tout en maintenant l’intensité.
-Lundi : Footing léger + renforcement
1h de footing avec quelques exercices de renforcement léger (chaise, montée de genoux).
–Mercredi : VMA de préparation
Échauffement de 15 minutes avec gammes athlétiques.
2 x 5’ de 30/30 avec 4′ de récupération entre les séries.
Terminer par 10′ de footing et étirements passifs.
-Vendredi : PPG + gainage
Gainage et étirements pour maintenir la tonicité sans fatiguer le corps.
-Dimanche : Sortie longue légère
1h30 à 2h sur terrain plat, allure modérée.
-Dernière semaine :
Footing léger de 30 à 40 minutes en début de semaine pour maintenir la dynamique.
Repos complet les deux jours avant la course.
Ce plan d’entraînement sur 8 semaines est conçu pour vous amener en forme optimale pour la SaintéLyon le 30 novembre. En respectant les consignes et en ajustant les séances selon vos sensations, vous pourrez gérer au mieux les exigences de cette course mythique. N’oubliez pas d’adopter une alimentation et une hydratation adaptées pour maximiser vos performances. Bonne chance et rendez-vous sur la ligne de départ !
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crédit photo : utrail
