Vous faites très attention à la qualité de votre entrainement, à votre la nutrition mais savez-vous que c’est pendant les phases de récupération que l’on progresse le plus ?.
Et entre nous, la phase de récupération la plus interessante et la plus efficace c’est quand on dort…
Un sommeil de qualité va booster les performances.
Les cycles du sommeil
Intéressons nous au sommeil et à son organisation par cycle, une nuit comporte 4 à 6 cycles selon la durée du sommeil, un cycle qui dure environ 90 à 100 min.
L’endormissement est suivi par du sommeil léger qui va durer une vingtaine de minutes, ensuite arrivera le sommeil lent et profond et au bout de 90 min le sommeil paradoxal apparait.
Les 2 dernières phases (sommeil lent et profond et sommeil paradoxal) sont les 2 phases les plus propices à la récupération.
En effet, le sommeil lent et profond agit entre autre sur la relaxation des muscles, (détente musculaire), le système cardio-vasculaire récupère et les réserves de glycogéne se reconstituent , il s’agit bien évidement de la phase la plus importante pour la récupération et donc l’amélioration de ses performances.
La phase du sommeil paradoxal, elle, va s’occuper du débriefing de la journée, c’est là ou on apprend des choses et qu’on mémorise notamment les gestes sportifs.
D’ou l’importance d’avoir un sommeil de qualité, le sport a bien sûr un effet bénéfique sur le sommeil mais attention, il faut qu’il ne soit pas trop tard et surtout pas trop intense et idéalement au maximum 3 h avant le sommeil.
Que manger avant d’aller se coucher
Bien sûr, toujours dans l’idée de préserver au mieux son sommeil, il faudra être vigilant sur la diététique du dernier repas et bien sûr éviter les excitants comme le café, dernier café 16h30 …
Le diner doit être léger et comporter des glucides lents, pas de repas lourd qui feront augmenter la température corporelle pendant la digestion, alors que pour dormir il faut l’abaisser, il est d’ailleurs interessant de comprendre qu’une douche tiède sera bien plus efficace pour bien dormir qu’un bain chaud, toujours dans l’idée d’abaisser la température corporelle et non pas l’augmenter.
Bien sûr, autres petits conseils, cela concerne votre chambre, une chambre à 18 °C est l’idéal.
Il faut ensuite rester vigilant aux signaux de sommeil, on baille, on a les yeux qui se ferment et hop on hésite pas on file au dodo 😉 .
Malheureusement même avec tous ces conseils, il peut arriver qu’on connaisse des sommeils difficiles, si on se réveille en pleine nuit et que dans les 5 Min on ne se rendort pas, pas d’énervement on peut essayer les techniques de détente, des exercices de respiration lente et intense visant à la relaxation dont l’objectif est d’abaisser le
le rythme cardiaque.
Si malgré tout cela, l’endormissement n’arrive pas, il faut mieux se lever, aller dans une autre pièce pendant 20 min (petite lecture par exemple) et retourner se coucher ensuite que de tourner et tourner dans son lit.
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