« Je reprends après une blessure, interruption de 10 mois. Blessure aux genoux suite à une chute. Ligaments choqués et douloureux. Comment reprendre ? »
Réponse trail :
Pendant un mois, il faut alterner marche (3 minutes) et course (2 minutes), deux fois par semaine. Ensuite, on peut introduire un peu de travail technique. Enfin, on allonge progressivement le temps de course tout en réduisant la marche. Il est impératif d’éviter tout travail de vitesse au début. En parallèle, on peut faire un peu de vélo, du renforcement musculaire, et pourquoi pas quelques côtes douces – mais surtout pas de VMA.
Il faut compter environ trois mois avant de pouvoir envisager une reprise d’entraînement normale.
reprendre le trail après une blessure
Étape 1 : Alternance marche-course
Pendant le premier mois, adoptez une approche douce en alternant la marche et la course. Commencez par des intervalles de marche de 3 minutes suivis de 2 minutes de course. Faites cet exercice deux fois par semaine pour permettre à vos genoux de retrouver progressivement leur force et leur mobilité sans les surmener.
Étape 2 : Travail technique
Après avoir retrouvé un rythme de base, intégrez du travail technique dans votre entraînement. Cela pourrait inclure des exercices d’équilibre, de coordination et de mouvements spécifiques à la course sur trail. Ces exercices renforcent les articulations et les muscles, aidant ainsi à prévenir d’autres blessures.
Étape 3 : Progression de l’intensité
Au fil du temps, commencez à allonger le temps de course tout en réduisant le temps de marche. Cela favorisera votre adaptation physique et vous préparera à des courses plus longues. Cependant, évitez les séances de vitesse et concentrez-vous plutôt sur le renforcement musculaire. Ajoutez également du vélo à votre programme d’entraînement pour maintenir votre condition physique générale.
Conseils pour une reprise en douceur
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur inhabituelle ou intense, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé.
- Travail sur les côtes : Vous pouvez intégrer un travail modéré sur les côtes, mais évitez les pentes très raides ou intenses au début.
- Pas de travail de VMA : Évitez les séances de vitesse maximales, car elles mettent une pression supplémentaire sur vos genoux.
Retour à un entraînement normal
Après environ trois mois de cette reprise progressive, vous devriez être prêt à revenir à un entraînement normal. Restez attentif à vos sensations et continuez à travailler sur votre renforcement musculaire pour soutenir vos articulations.
En suivant ces étapes, vous reprendrez vos habitudes de course à pied en trail en toute sécurité, tout en limitant les risques de nouvelles blessures. Bonne reprise !
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