Entraînement trail en hiver : comment reprendre et progresser efficacement

Entraînement trail en hiver

Reprendre la course à pied après l’hiver : les bonnes pratiques pour progresser en douceur

Entraînement trail en hiver

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Entraînement trail en hiver : la période hivernale est souvent synonyme de pause ou de réduction d’entraînement pour de nombreux coureurs.

Elle permet au corps de récupérer, ce qui est une phase essentielle pour éviter le surmenage et progresser sur le long terme. Mais après ce break bien mérité, comment reprendre sans risque de blessure et en construisant une base solide pour vos objectifs à venir, comme un marathon ?

Reprendre doucement : privilégiez l’endurance fondamentale

Après une pause, il est important de réhabituer progressivement votre corps à l’effort. Pour cela, les séances doivent être effectuées à 60-70 % de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ou même à une intensité moindre. Cela correspond à ce que l’on appelle l’endurance fondamentale, une allure confortable où vous pouvez tenir une conversation sans difficulté.

Les premières sorties ne devraient pas dépasser 3 à 5 kilomètres. L’objectif est de retrouver des sensations agréables sans accumuler une fatigue excessive ni risquer de surcharger vos articulations. Ensuite, vous pourrez augmenter la distance de manière progressive, par exemple en ajoutant un kilomètre par semaine.

La régularité prime sur l’intensité

La clé d’une reprise réussie réside dans la régularité. Mieux vaut courir trois fois par semaine sur des courtes distances à faible intensité que de se lancer dans une seule sortie longue et intense. Cela permet à votre corps de s’adapter graduellement tout en limitant les risques de blessures.

En hiver, courir par temps froid peut être un défi mental, mais le corps s’habitue rapidement. Bien s’équiper avec des vêtements techniques adaptés au froid vous permettra de rester motivé et de profiter des bienfaits de vos sorties même par des températures glaciales.

Préparer un objectif à long terme : exemple du marathon

Pour ceux qui visent des objectifs ambitieux comme le Marathon de Paris, il est important de poser des bases solides dès maintenant. Après la reprise douce, l’entraînement pourra progressivement intégrer des séances spécifiques, comme des sorties longues et du fractionné. La base reste cependant le volume à faible intensité, qui constitue environ 80 % des entraînements des meilleurs marathoniens.

Ainsi, un coureur qui peut accumuler un volume hebdomadaire de 70 à 80 kilomètres, avec deux séances d’intensité (fractionné et sortie longue), aura de meilleures chances de réussite qu’un autre qui mise davantage sur l’intensité mais cumule moins de kilomètres.

La reprise après une pause hivernale est l’occasion de rétablir une relation équilibrée avec votre pratique. En respectant les principes de progressivité, de régularité et en adaptant votre entraînement à vos objectifs, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir. Et surtout, n’oubliez pas que la récupération est un élément clé de la progression : mieux récupérer, c’est mieux performer !

Sources :

• • • Réponse physiologique et temps d’effort maximal lors d’exercices intermittents courus à la vitesse maximale aérobie :
      https://shs.cairn.info/revue-movement-and-sport-sciences-2012-3-page-53?lang=fr

    • Adaptations physiologiques à l’entraînement par intervalles à faible volume et à haute intensité :
      https://www.gssiweb.org/fr-ca/article/sse-139-adaptations-physiologiques-%C3%A0-l%27entra%C3%AEnement-par-intervalles-%C3%A0-faible-volume-et-%C3%A0-haute-intenst%C3%A9

    • Effets de la périodisation de l’intensité et du volume sur la force et l’hypertrophie musculaire :
      https://www.sci-sport.com/articles/Effets-periodisation-intensite-volume-force-hypertrophie-238.php

    • Les précautions à prendre pour se mettre (ou se remettre) au sport :
      https://www.lemonde.fr/sciences/article/2024/09/12/les-precautions-a-prendre-pour-se-mettre-ou-se-remettre-au-sport_6314902_1650684.html

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