Comment reculer son seuil de fatigue en trail et augmenter son endurance ?
Pourquoi tout bloque quand on veut progresser ?
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seuil de fatigue en trail
Augmenter la distance et l’allure en trail peut vite devenir un casse-tête. Beaucoup de traileurs se heurtent à une sensation de stagnation : au-delà de 15-20 km, le cardio explose, la fatigue s’accumule, les jambes deviennent lourdes et le mental lâche. Pourtant, certains réussissent à enchaîner les longues distances sans donner l’impression d’être à bout.
Le problème vient souvent d’un seuil de fatigue trop bas. Pour progresser, il faut travailler plusieurs aspects : le cardio, la résistance musculaire et la gestion de l’effort. Voici comment repousser ses limites et améliorer son endurance sans exploser en plein trail.
1) Augmenter sa VMA pour gagner en aisance
Le premier levier pour reculer son seuil de fatigue est d’augmenter sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Plus cette dernière est élevée, plus votre allure à effort modéré sera rapide.
Comment travailler sa VMA en trail ?
Les séances de fractionné court : 30/30 ou 45/30 en montée ou sur plat permettent d’améliorer la capacité à maintenir un effort élevé.
Les séances de fractionné long : 800 m, 1000 m ou 1500 m à 90-95 % de la VMA, avec récupération active, sont parfaites pour habituer le corps aux efforts prolongés.
Le travail en côte : Monter à allure soutenue sur des pentes de 8-12 % sur 1 à 3 minutes améliore la puissance musculaire et la capacité à courir longtemps en terrain vallonné.
Faire ces séances 1 à 2 fois par semaine permet d’augmenter progressivement la VMA et donc de repousser la fatigue à des allures plus élevées.
2) Travailler ses seuils cardio
Le seuil anaérobie, souvent appelé seuil 2 ou seuil lactique, est un facteur clé en trail. Si ce seuil est trop bas, on atteint rapidement une zone où le corps produit plus de lactates qu’il ne peut en évacuer, entraînant une perte de performance et une fatigue accrue.
Comment améliorer ses seuils ?
Des séances de tempo run : courir entre 80 et 90 % de la VMA pendant 20 à 40 minutes permet d’augmenter la tolérance aux lactates.
Des séances de fartlek : alterner des accélérations et des périodes plus calmes sur terrain varié entraîne le corps à mieux gérer les variations d’intensité typiques du trail.
Un entraînement polarisé : environ 80 % des séances doivent être à faible intensité (endurance fondamentale) et 20 % à haute intensité (fractionné ou seuil).
Améliorer son seuil permet de courir plus longtemps à une allure donnée sans s’épuiser prématurément.
3) Allonger progressivement ses sorties longues
Une erreur fréquente est de vouloir allonger brutalement ses sorties sans progression. Le corps n’a pas encore l’habitude d’encaisser de longues distances, et cela se traduit par une fatigue intense et des douleurs musculaires.
Comment augmenter la durée des sorties sans exploser ?
Suivre la règle des 10 % : augmenter la durée ou la distance des sorties longues de 10 % par semaine évite les blessures et la fatigue excessive.
Adopter une allure adaptée : courir en endurance fondamentale (60-70 % de la FCM) pour habituer le corps à l’effort prolongé sans puiser dans les réserves.
Pratiquer le rando-course : alterner marche et course sur les portions techniques ou en montée permet d’allonger la sortie sans exploser.
Un bon entraînement en endurance améliore l’efficacité énergétique et permet de maintenir un bon rythme sur 30-40 km sans se sentir épuisé.
4) Renforcer le mental et optimiser la récupération
La fatigue n’est pas qu’une question physique : le mental joue un rôle clé dans la gestion de l’effort.
Astuces pour renforcer son mental en trail :
S’entraîner dans des conditions difficiles : courir sous la pluie, en pleine chaleur ou sur des terrains techniques habitue le cerveau à l’inconfort.
Diviser la distance en segments : plutôt que de penser à l’ensemble de la course, se concentrer sur chaque montée ou chaque kilomètre réduit la sensation d’épuisement.
Varier les parcours : courir sur de nouveaux sentiers stimule la motivation et évite la lassitude.
Enfin, l’optimisation de la récupération est essentielle pour repousser la fatigue à long terme. Un bon sommeil, une alimentation riche en glucides et en protéines après l’effort, ainsi que des séances de mobilité et d’étirements contribuent à une meilleure récupération.
Reculer son seuil de fatigue en trail demande un travail progressif et structuré. En combinant des séances de VMA pour améliorer la vitesse, un travail sur les seuils cardio pour mieux gérer l’intensité, des sorties longues adaptées et un renforcement mental, il devient possible d’augmenter ses distances et son allure sans exploser.
La clé est d’écouter son corps et d’adopter une progression intelligente pour éviter la surcharge et le surentraînement. Avec de la patience et de la régularité, les sorties de 30-40 km deviendront une formalité !
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