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Comment bien s’échauffer avant votre séance ou votre trail. Guide complet de l’échauffement en trail.
Explications du coach au format vidéo.
Les différentes manières de s’échauffer
Il y a deux intérêts au niveau physiologique d’un échauffement :
1) augmentation de la température corporelle
.. pour améliorer le travail des cellules
.. pour augmenter les performances
2) augmentation de la température musculaire
.. objectif de prévention des blessures,
.. avoir des muscles beaucoup plus souples et beaucoup plus mobiles
L’ échauffement pour une séance de VMA
Sur une séance type VMA, prévoir 35 minutes d’échauffement pour bien échauffer les muscles pour éviter de se blesser
1) commencer par un travail aérobie progressif sur 15 à 20 minutes en course à pied,
2) puis intégrer des étirements activo-dynamiques,
3) et faire un travail technique de course avec des gammes athlétiques,
4) enfin, terminer par des petites accélérations.
L’ échauffement pour une séance de PPG
Sur une séance de PPG, prévoir un échauffement avec
1) du cardio-training pendant 5 à 10 minutes,
2) des étirements dynamiques avec du travail articulaire,
3) du travail de mobilité pour le bassin, les hanches et les chevilles,
4) un focus sur la proprioception.
L’ échauffement pour un trail court de moins de 20km
L’échauffement doit se faire 10 minutes avant le trail, pas avant, sinon les effets ne seront pas au rendez-vous.
1) on va partir sur 15 minutes de travail aérobie,
2) puis 5 minutes d’étirements activo-dynamique,
3) ensuite du travail de gamme athlétique,
4) cinq minutes de 30/30 (pour ne pas avoir une dette d’oxygène si le trail part un peu vite)
L’ échauffement pour un trail long
1) commencer par du cardio-training,
2) puis du dé-vérouillage articulaire,
3) et des gammes athlétiques.
(ne pas faire de 30/30 à l’échauffement car le trail doit partir lentement)
L’ échauffement pour un ultra-trail
1) utiliser un électro-stimulateur pour s’échauffer au niveau musculaire,
2) puis faire du dé-vérouillage articulaire,
3) et un travail de mobilité,
4) finir par des étirements activo-dynamiques.
A RETENIR
Plus la séance va être intense, plus l’échauffement devra être long.
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