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🎧 Beaucoup de coureurs qui découvrent le trail pensent qu’il faut rapidement accumuler les kilomètres pour progresser.
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C’est souvent l’inverse qui se produit. Les premières blessures, les douleurs persistantes ou la fatigue excessive apparaissent fréquemment chez ceux qui veulent aller trop vite.
Le trail est un sport exigeant. Même sur des distances modestes, les montées, les descentes et les terrains irréguliers sollicitent fortement les muscles, les tendons et les articulations. Le système cardiovasculaire s’adapte généralement assez rapidement, mais le corps met beaucoup plus de temps à renforcer ses structures pour encaisser ces nouvelles contraintes.
C’est pourquoi la question du kilométrage hebdomadaire est essentielle lorsqu’on débute. Mieux vaut commencer avec un volume raisonnable et progresser durablement que vouloir copier les entraînements de coureurs expérimentés. En trail, la patience est souvent la meilleure alliée de la progression.
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Les deux mois décisifs quand on début le trail
Mois 1 : entre 8 et 12km par semaine
Durant le premier mois, un volume compris entre 8 et 12 km par semaine constitue une base raisonnable pour la majorité des débutants. L’idéal est de répartir cette charge sur trois séances afin de laisser suffisamment de temps au corps pour récupérer entre les entraînements.
Les séances de son premier moi de running ou de trail
Concrètement, cela peut correspondre à – deux petites sorties de 3 km en semaine – et une sortie légèrement plus longue de 4 à 6 km le week-end. L’objectif n’est pas de courir vite ni de chercher à accumuler les kilomètres.
Il s’agit avant tout d’habituer progressivement les muscles, les tendons et les articulations aux contraintes spécifiques du trail.
À ce stade, alterner course et marche est parfaitement normal, notamment dans les montées ou lorsque le terrain devient plus technique.
Mois 2 : entre 18 et 25 km par semaine
Après deux à trois mois de pratique régulière, beaucoup de coureurs atteignent progressivement un volume situé entre 18 et 25 km par semaine.
La semaine s’organise alors naturellement autour de trois sorties complémentaires.
– Une première séance reste relativement courte afin de favoriser la récupération. – Une deuxième sortie permet de découvrir des terrains plus vallonnés et de travailler le dénivelé. – Enfin, la sortie du week-end devient progressivement plus longue afin d’améliorer l’endurance et la résistance musculaire.
Cette progression volontairement progressive permet d’arriver sur la ligne de départ avec davantage de fraîcheur et beaucoup moins de risques de blessure.
En trail, mieux vaut souvent être légèrement sous-entraîné que surentraîné.
Les signes qui montrent que vous courez trop
Même lorsque le kilométrage paraît raisonnable, certains signaux doivent inciter à la prudence.
Des douleurs qui persistent plus de 48 heures après une sortie constituent souvent un premier avertissement. Une fatigue inhabituelle, une perte progressive de motivation ou encore une fréquence cardiaque au repos plus élevée que d’habitude peuvent également traduire une charge d’entraînement excessive. Il faut également se méfier des douleurs qui reviennent systématiquement au même endroit.
Une gêne récurrente au genou, au tendon d’Achille ou au tibia n’est jamais anodine chez un débutant. Lorsque plusieurs de ces symptômes apparaissent en même temps, réduire temporairement le volume d’entraînement pendant une ou deux semaines est souvent la meilleure décision.
En résumé, pour la plupart des débutants, une progression comprise entre 8 et 12 km hebdomadaires durant le premier mois constitue une excellente base.
Après plusieurs semaines de pratique régulière, ce volume peut progressivement augmenter vers 12 à 18 km, puis atteindre 18 à 25 km par semaine lorsque le corps s’est adapté aux contraintes de la discipline.
La véritable clé de la progression ne réside toutefois pas dans le nombre exact de kilomètres parcourus.
Elle repose avant tout sur la régularité. Les traileurs qui progressent le plus ne sont généralement pas ceux qui courent le plus dès le départ, mais ceux qui augmentent leur volume progressivement, récupèrent correctement et continuent à prendre du plaisir sur les sentiers plusieurs mois après leurs débuts.
Lire quelques uns de nos précédents articles sur l’entrainement trail
- 2 séances par semaine pour préparer un ultra-trail : NON ça ne suffit PAS !
- Trail : quel volume d’entrainement pour préparer un 50 km ?
- Entrainement trail : quel volume hebdomadaire faut-il faire ?
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